'N Praktiese Gids vir Koolhidrate en Fiksheid
Is daar goeie koolhidrate en slegte koolhidrate? Die antwoord is 'n gekwalifiseerde ja. Komplekse koolhidrate word gewoonlik na verwys as goeie koolhidrate en eenvoudige koolhidrate as slegte koolhidrate. Die goeie karb slegte karb verhaal is nie heeltemal so eenvoudig nie, maar om die verskille tussen goeie koolhidrate en slegte koolhidrate te verstaan, sal jou help om gesonde dieet en fiksheidskeuses te maak.
Ideaal gesproke, koolhidrate vorm die basis van 'n gesonde dieet.
Diegene van ons wat belangstel in oefening en fiksheid moet ten minste sommige werkkennis van koolhidrate hê, want hulle is ons brein- en liggaams energie kos.
Ons liggame breek koolhidrate af in suiker en verbrand dan die suiker as brandstof vir ons brein en liggaam. Sommige mense is bang vir koolhidrate omdat hulle dink suiker beteken outomaties gewigstoename , gemoedstoestande, en alles is sleg. Maar die feit is dat jou brein en liggaam 'n bestendige glukose moet hê, die vorm van suiker waarmee die liggaam koolhidrate afbreek.
Komplekse Koolhidrate
Komplekse koolhidrate is die "goeie koolhidrate". Voorbeelde van komplekse koolhidrate is volgraan, styselgroente en boontjies. Hulle het ingewikkelde molekules wat stadig afbreek, wat 'n bestendige toevoer suiker na die bloedstroom lewer. Wanneer suiker geleidelik aan die selle gelewer word, kan hulle dit vir energie verbrand en ons energie vlakke en buie bly stabiel. Die glukemiese indeks is die mate van hoe vinnig en hoeveel 'n kos bloedsuikervlakke verhoog.
Eenvoudige Koolhidrate vs Slegte Koolhidrate
Eenvoudige koolhidrate word gemaak van eenvoudige molekules wat maklik is vir jou liggaam om te breek en suiker vinnig na die bloedstroom te lewer. Slegte koolhidrate is in die eenvoudige koolhidraatkategorie. Witte suiker en wit meel gebaseerde voedsel is voorbeelde van eenvoudige koolhidrate.
Hulle breek vinnig en veroorsaak 'n vinnige piek in bloedsuiker. Dis waar jy 'n spoed van energie kry, dan 'n groot druppel - en jou bui gaan reg daarmee saam. Plus, as te veel suiker die stelsel op een slag oorstroom, kan jou liggaam dit nie alles vir energie gebruik nie en dit omskakel om te raai wat? Vet. Ja, jou liggaam verander uiteindelik oortollige suiker in glikogeen en dan in vet vir stoor. En erger, voortdurend oorweldigende die selle met hoë vlakke van suiker word geassosieer met bloedsuikerverwante siektes soos hipoglisemie, diabetes en insulienweerstand.
Nie alle eenvoudige koolhidrate is "slegte" slegte koolhidrate nie. Sommige, soos vrugte, is eenvoudige, voedsame koolhidrate. Vars vrugte gee ons ensieme, vitamiene, minerale en vesel . Melkprodukte bied ook belangrike voedingsvoordele soos proteïene , vitamiene en vette . Die punt is om te besef dat hierdie eenvoudige koolhidrate, wat nie so sleg is nie, steeds vinnig suikers is wat nie ons energie op dieselfde manier onderhou as wat komplekse koolhidrate doen nie.
Goeie koolhidrate het sleg geword
Een van die verwarrende dinge oor koolhidrate is die verskil tussen hele en verfynde kosse. Volgraan is 'n goeie voorbeeld. Wanneer 'n graan verfyn word, word die voedingstowwe en vesel geneem, sodat dit vinnig verteer en minder voedsaam is.
Kom ons kyk na die maak van witbroodmeel: 'n Volkoringpit met al sy dele sluit die semels, die endosperm en die kiem in. Die semels gee ons vesel wat baie spysverteringskanale het, insluitende die afbreek van die voedsel en die absorpsie van vet. En die kiem is die deel wat die meeste voedingstowwe het. Maar wanneer volkoring verfyn word om witmeel te maak, word die semels en kiem verwyder, en net die minder voedsame endosperm.
Die raffinageproses word ook toegepas op ander voedsame volgraan soos koring en rys. Baie van ons ervaar net hierdie voorheen volgehoue volgraan wanneer dit in verfynde meel verander word en gebruik word om verwerkte voedsel soos kommersiële ontbytgraankosse, brood, tortillas, wit rys en gemorskos te maak.
Hierdie gedenatureerde koolhidrate help jou nie om jou energie vol te hou nie.
So die slegte koolhidrate is die een wat min in die weg van voeding bied en baie eenvoudige, energie-destabiliserende suikers in die liggaam pomp. Voorbeelde van slegte, slegte koolvoedsel is dié gemaak met verfynde suiker en verfynde meel soos lekkergoed, koek, muffins en witbrood - geen voedingstowwe en geen bestendige energie.
Kry goeie karb energie
My gunsteling beeld vir koolhidraat vertering is om te dink aan 'n kampvuur. Komplekse koolhidrate is soos goeie logs. Hulle vang maklik en verbrand vir 'n lang tyd. Die slegte, eenvoudige koolhidrate is soos droë tender. Wanneer ons hulle in ons spysverteringskan plaas, flikker hulle vinnig op en verbrand ons dan met bietjie om te hardloop.
'N Gebalanseerde dieet sluit koolhidrate in, met die klem op die kompleks, saam met gesonde vette en proteïene . Diegene van ons wat gesond wil wees en in vorm moet bly, moet voordeel trek uit al drie die voedselgroepe.
Bronne:
> Haas, Elson. Bly Gesond Met Voeding.
Holford, Patrick. Die Nuwe Optimale Voedings Bybel. Crossing Press; 2005.
Mayo kliniek. Volgraan: Hartlike opsies vir 'n gesonde dieet,
> MyPyramid.gov. "Binne die [kos] Piramide."