'N Vier-week-plan vir gevorderde hardlopers
Jy het dit uiteindelik gedoen - aangemeld om jou eerste 5K-ren te bestuur . Jy het 'n maand om dit op te lei. As jy 'n gevorderde hardloper is wat tans minstens 20 myl per week teken, sal die program wat volg, jou binne vier weke bespoedig.
Opleidingsnotas
Om die weeklikse gevorderde 5K-opleidingskedule wat volg, te verstaan, leer eers wat elke kwartaal staan sodat jy presies weet wat om elke dag te doen. Gevorderde 5K- opleidingskedule wat volg, leer eers wat elke kwartaal staan sodat jy presies weet wat om elke dag te doen.
Tempo Runs (TR). Tempo-lopies help jou om jou anaërobiese drumpel te ontwikkel, wat noodsaaklik is vir vinnige 5K-wedrenne. Begin jou hardloop met 10 minute maklik hardloop, gaan dan voort met 15 tot 20 minute hardloop teen 'n tempo wat sowat 10 sekondes per myl stadiger is as jou 10K-renpas. Wind af met 'n afkoel van 10 minute. As jy nie seker is wat jou 10K-renpas is nie, hardloop teen 'n tempo wat "gemaklik hard voel".
Hill Repeats (HR). Vir berg herhalings , vind 'n helling wat nie te steil is nie en dit is 200 tot 400 meter lank. Begin die heuwel op teen jou 5K-wedren. Herwin met 'n maklike draf om die heuwel af.
5K Interval-oefensessies. Doen jou interval oefensessies by jou 5K-wedren tempo , met 'n twee-minuut maklike herstel tussen elke interval. Jy moet begin en eindig met jou 5K interval oefensessies met een myl van maklik hardloop om op te warm en af te koel.
Lang Runs (LR). Jy oefen nie vir 'n langafstand gebeurtenis nie, maar lang lopies sal jou help om jou stamina te ontwikkel, wat belangrik is in 5K wedrenne .
Doen jou lang lopies teen 'n gemaklike pas: Jy moet maklik kan asemhaal en in volledige sinne praat. Jou maklike lopies (ER) moet ook gedoen word.
Rusdae. Op rusdae kan jy die dag aflê of 'n paar maklike kruisopleiding (CT) doen , soos fietsry, swem of 'n ander aktiwiteit. Krag opleiding is 'n uitstekende manier om u uithouvermoë, lopende prestasie te verbeter en u beserings weerstand te verhoog.
4-Week Gevorderde 5K Opleidings Skedule
Week 1
Dag 1: 40 minute CT of rus
Dag 2: 25 minute TR plus drie heuwel herhalings
Dag 3: 3 tot 4 myl ER
Dag 4: 5 minute by 5K inspanning (drie keer)
Dag 5: Rus
Dag 6: 7 myl LR
Dag 7: 3 myl ER
Week 2
Dag 1: 45 minute CT of Rest
Dag 2: 30 minute TR plus vier heuwel herhalings
Dag 3: 3 tot 4 myl ER
Dag 4: 5 minute by 5K-inspanning (vier keer)
Dag 5: Rus
Dag 6: 8 myl LR
Dag 7: 3 myl ER
Week 3
Dag 1: 40 minute CT of rus
Dag 2: 25 minute TR plus vier heuwel herhalings
Dag 3: 3 tot 4 myl ER
Dag 4: 5 minute by 5K inspanning (drie keer)
Dag 5: Rus
Dag 6: 7 myl LR
Dag 7: 3 myl ER
Week 4
Dag 1: 30 minute CT
Dag 2: Rus
Dag 3: 20 minute TR
Dag 4: Rus
Dag 5: 2 tot 3 myl ER
Dag 6: Rus
Dag 7: 5K Rasdag-sterkte!