Hierdie quad en hip flexor rek is een wat almal moet weet. Dit strek die spiere van die voorkant van die dy (quads) en die heupfleksors. Baie mense dink hulle ken hierdie rek. Ons sien weergawes daarvan van hardlopers na dansers, maar die meeste mense doen dit verkeerd en eindig hul knieë oorsteek. Dit is nie, ek herhaal nie, 'n knie-rek.
Om hierdie kantlêende heupstrek met Pilates- belyning te doen en aandag sal jou help om dit meer effektief te gebruik.
Sodra jy die beginsel van hierdie skuif lê, sal jy dit kan vertaal na baie soortgelyke streke wat van die knieë af gemaak word.
instruksies
Lê aan jou regterkant, met jou kop op jou regterarm, wat oorhoofs gestrek word. Rus jou linkerhand voor jou vir stabiliteit. Pas jou posisie aan sodat jou heupe en skouers in 'n reguit lyn is.
Jou bene is reguit en met 'n effense hoek van ongeveer 6 cm voor jou lyf. Buig jou ondervoet - dit sal jou balans help as jy die rand daarvan in die vloer druk.
Trek op en in met jou buikspiere en hou jou heupe en skouers opgestapel op die ander.
Hou jou linkerbeen reguit, maak oop van die voorkant van jou heup om die been agter jou effens te neem.
Buig jou linkerknie en kom terug en gryp jou linker enkel met jou linkerhand.
Jou abs word getrek en in, jou ribbes bly in - hulle spring nie voor nie, en jou rug buig nie met die rek nie. Voel soos jou abs trek jou stert deur na die voorkant terwyl jy jou knie van jou en terug wegstuur.
Wenk: Dit is waar jy dalk versoek word om net jou voet na jou boude te trek. Weerstaan daardie drang vir nou. Dit sal jou 'n stukkie van die bobeen gee, en 'n stewige knie, maar dit sal jou nie beter gee as jy stap 5 doen nie.
As jy gereed is om verder te gaan, maak oop deur die voorkant van jou heup om jou been 'n bietjie meer terug te neem. Soos jy doen, het jy die geleentheid om met die dinamiese te speel tussen jou been terug te trek, jou knie te buig sodat jou voet na jou boude gaan en jou enkel effens in jou hand druk . Dit is 'n ander aksie as 'n passiewe onderbeen.
Gaan die belyning van jou heupe en skouers na. Moenie in die strek grendel deur vorentoe te leun nie.
Hou die rek as jy diep asem haal vir ongeveer 30 sekondes. Laat dit stadig los en doen die ander kant.
Wenke
Beoordeel al die streke tussen die opening van jou heup, strek jou kwad, en druk jou voet in jou hand vir jouself. Speel daarmee om die verskillende vlakke van rek wat jy kan kry, te ontdek.
- Jy kan dit in die staande vierkante rek gebruik , maar gebruik wat jy geleer het oor belyning om van die vou vorentoe te hou tydens die strek, 'n fout wat die meeste mense maak.
- Vermy spanning van jou knie. Beskerm jou onderrug deur jou heupe gestapel te hou en vorentoe te beweeg as jou been teruggaan. As jy stres op jou rug of knie voel, moet jy weer terugkom.