Verbeter jou hardloop met Mindfulness
Mindfulness is die kuns om in gedagte te hou. Jy woon nie op die verlede nie, of bekommer jou oor die toekoms nie, maar fokus eerder op wat jy doen, of dit met jou kind besig is om te vang, 'n ete te eet, op 'n roete te loop of 'n e-pos te skryf. Om gedagtes te herinner, herinner jouself dat jy in beheer is van jou gedagtes en jou liggaam.
Hoe kan Mindfulness Benefit Runners?
Vir hardlopers beteken om aandag te gee aan hoe hul fisiese sensasies, gedagtes en emosies reageer op hardloop en hoe hulle almal verbind is. Lopers wil mekaar aanbeveel, "Doen die myl waaraan jy deelneem" en dink net daaraan. Hou aan om op jou hardloop, jou bewegings, jou liggaam, jou gedagtes te fokus.
Mindfulness kan help hardlopers konsentreer op jou liggaam se sensasies wat jy kan beheer, soos jou lopende vorm en asemhaling. Eerder as om te fokus op wat seergemaak of hoeveel kilometer jy geloop het, moet jy konsentreer op waar die liggaam is. Jy kan fokus op die neem van diep asem, die behoud van goeie lopende vorm , of die verbetering van jou stride omset .
Soos meditasie of ritmiese asemhaling wat gewoonlik in 'n sitplek beoefen word, kan jy gedagtes terwyl jy hardloop, help om jou gedagtes te fokus en fisiese spanning te verminder. En ten minste een studie het getoon dat die kombinasie van meditasie en fisiese oefening die simptome van depressiewe pasiënte aansienlik verbeter het.
Selfs studeer deelnemers sonder 'n diagnose van depressie het ook 'n afname in ruminatiewe gedagtes, angs en 'n algehele verbetering in motivering gerapporteer.
Hoe om Mindfulness by te voeg
Om meer bewus te wees terwyl jy hardloop, kan in die eerste plek moeilik lyk, veral as jy die soort hardloper is wat gebruik word om disassosiasie te gebruik (buite die liggaam dink) om jouself tydens lopies af te lei.
Maar as jy daaraan hou, kan jy die voordele van gedagtes regtig maai, beide in jou loop en ander aspekte van jou lewe. Hier is 'n paar maniere waarop jy tydens die lopies in die hede kan bly.
1. Hardloop buite. Dit is makliker om gedagtes te oefen as jy buite loop. Jy sal jou sintuie baie meer geleenthede bied om aan te sluit. Trails is 'n ideale plek om bewuste hardloop te oefen, aangesien dit belangrik is om bewus te wees van wat jy doen, fokus op die terrein en vermy val. Daar is ook baie natuurlike skoonheid om op te let wanneer jy op paaie ry.
2. Laat jou koptelefoon by die huis. Terwyl jy na musiek luister, kan dit vir sommige lopies voordelig wees. As jy gedagtes wil oefen, sal jy die afleiding van musiek wil vermy. Jy sal dit baie makliker vind om te fokus en met jou omgewing en gedagtes te verbind.
3. Doen vooraf diep asemhaling. Oefen diep asemhaling voordat jy uitloop vir jou hardloop. Dit sal jou help om te ontspan en fokus op om gereed te wees om te hardloop. Asem diep deur die neus en uit deur die mond. Plaas een hand op jou bors en die ander op jou maag om te verseker dat jou diafragma (nie jou bors) met lug opblaas nie. Doen vyf tot ses diep asem voordat jy begin hardloop.
Jy kan dit reg doen nadat jy 'n paar opwarmingsoefeninge gedoen het .
4. Begin stadig uit en let op jou liggaam. Let op hoe jou asemhalingstempo verander. Voel jou hart klop en die ritme van jou voete spring op die grond. As jy voel dat jou gedagtes wegbeweeg om nie in die oomblik teenwoordig te wees nie, fokus op jou asemhaling. Voel jou liggaam begin opwarm terwyl jy bly beweeg. Hoe voel jou spiere? Hoe voel jou arms? Jou bene? Hoe is jou lopende vorm? Let op of jy enige dele van jou liggaam onnodig opdring. Gee aandag aan enige spanning wat jy mag voel. Hou dit net op en wees bewus daarvan.
Jy hoef nie moeite te doen om dit te ontslae te raak nie. U mag ontdek dat net die daad om jouself bewus te maak van spanning sal help om dit natuurlik te laat vaar.
5. Let op hoe jou gedagtes reageer. Verander jou fokus na jou gevoelens en gedagtes. Het jy plesier om 'n breek en tyd vir jouself te kry? Voel jy dankbaar dat jy gesond genoeg is om te hardloop? Wat van jou gedagtes? Dink jy aan jou lang doenlys? Is jy weer besig om 'n onlangse gesprek in jou kop te speel? Is die fisiese aktiwiteit troosvol vir jou?
6. Wys jou aandag op alles wat aan jou gebeur. Geniet dit om die wind teen jou gesig te blaas. Let op die beelde en geluide rondom jou. Moenie probeer om alles rondom jou in te haal nie, maar fokus op 'n paar spesifieke dinge, soos die lewendige kleur van blare of blomme, of 'n gebou se argitektoniese detail. Soek dinge wat jou aandag of iets wat jy dalk nie opgemerk het nie, op jou bekende roete vasgevat het.
7. Fokus op jou voetstaking. Konsentreer op die sensasie van jou voet wat die grond tref. Om die ritme van jou voetstaking te hoor, kan baie ontspannend wees. Probeer liggies hardloop met vinnige stappe. Dink aan jouself, "Lig op my voete, lig op my voete." Fokus op gliding oor die grond, nie plodding. Maak seker dat jou voete onder jou heupe land, nie voor jou nie, so jy is nie oorstreling nie.
8. Let op pyn of ongemak. Dit is goed om jouself bewus te maak van pyn. Dink aan of dit beteken dat jy moet stop of vertraag, of jy moet net doen wat jy doen. Ervare hardlopers leer om met ongemak te hardloop. As jy nuwer is om te hardloop, sal jy dalk wil stop as jy ongemaklik is en jou uithouvermoë geleidelik opbou.
9. Fokus op hoe jy voel nadat jy klaar is. As jy klaar is, dink aan hoe jou gevoelens en gedagtes verander het. Skandeer deur jou liggaam, let op sensasies, en let op enige fisiese verskille. Sweet jy? Dors? Warm? Voel jy meer ontspanne? Word jy ontslae van enige spanning wat jy voor jou hardloop gevoel het? Doen 'n bietjie na-hardloop en fokus op hoe jou spiere voel. Gaan voort om aandag te gee aan die uitwerking van u lopie oor die volgende paar uur. Sommige hardlopers vind dat post-run 'n goeie tyd is om 'n begeleide meditasie te doen, om hul ontspanne en rustige toestand voort te sit.
> Bron:
> Alderman, BL, et al. MAP opleiding: kombinasie van meditasie en aërobiese oefening verminder depressie en herkouing terwyl die gesinchroniseerde breinaktiwiteit verbeter word. Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.