Hierdie vierweke-opleidingsprogram is ontwerp vir totale beginnersloop / wandelaars wat wil bou tot 'n myl. Hierdie program is 'n lopie / loop na deurlopende hardloopprogram. Elke week sal jy 'n effense toename in jou loopafstand en 'n afname in jou loopafstand maak. Teen die einde van vier weke kan jy een myl hardloop sonder om te stop.
Week 1 Opleiding:
Dag 1: Begin 1/16 myl, loop 3/16 myl - herhaal 4 keer (Spoor ekwivalent: Begin 1/4 van 'n skoot, loop 3/4 van 'n skoot - herhaal 4 keer)
Dag 2: Rus of kruisstrein
Dag 3: Begin 1/16 myl, loop 3/16 myl - herhaal 4 keer. (Spoor ekwivalent: Begin 1/4 van 'n skoot, loop 3/4 van 'n skoot - herhaal 4 keer)
Dag 4: Rus
Dag 5: Begin 1/16 myl, loop 3/16 myl - herhaal 4 keer. (Spoor ekwivalent: Begin 1/4 van 'n skoot, loop 3/4 van 'n skoot - herhaal 4 keer).
Dag 6: Rus of kruisstrein
Dag 7: Rus
Notas oor die opleidingskedule:
Vir meetdoeleindes is dit die beste om hierdie oefensessies op 'n baan te doen , wat gewoonlik 400 meter is, of ongeveer 1/4 van 'n myl. Elke oefensessie sal die baan-ekwivalent hê, so jy weet hoe ver jy moet hardloop en loop.
Jy moet elke ren begin met 'n opwarmingswand van 5-10 minute. Jy kan ook opwarm oefeninge doen . Voltooi met 'n 5-10 minute afkoel loop en 'n bietjie strek .
Jy hoef nie jou lopies op spesifieke dae te doen nie; Jy moet egter probeer om nie twee dae op 'n ry te hardloop nie.
Dit is beter om 'n rusdag te neem of kruisopleiding te doen op die dae tussen lopies, aangesien u liggaam aanpas by die opleiding. Kruisopleiding kan loop, joga, fietsry, swem of 'n ander aktiwiteit (anders as hardloop) wat jy geniet.
Opleidingsadvies vir Week One:
Die Absolute Beginner's Guide to Running : Begin van 'n nuwe hardloop gewoonte kan oorweldigend voel vir 'n beginner hardloper.
Hier is 'n paar van die basiese beginsels oor hardloop om jou te help om aan die gang te kom.
Hoe vinnig moet ek hardloop? : Een van die mees algemene vrae wat nuwe hardlopers vra, is: "Hoe vinnig moet ek hardloop?" Kry die antwoord.
Hoe moet ek asem wanneer ek hardloop? : Wat is die beste manier om asem te haal terwyl jy hardloop? Kry die antwoord.
Waarom Cross-Train : Cross-training is enige sport of oefening wat jou hoofsport aanvul - in hierdie geval, hardloop. Hier is hoekom en hoe om te kruis-trein.
Hoe vermy ek systeke? : Systeke, of krampe onder jou ribbekas, is algemeen onder beginnerslopers. Vind uit hoe om dit te voorkom en ontslae te raak van hulle as jy een ervaar.
Hoe kom ek oor selfbewuste oor loop? : Is jy senuweeagtig of bang om in die openbaar te hardloop? Volg hierdie wenke om oor jou vrees te kom.
Reëls vir die bestuur van 'n baan : Hier is 'n paar basiese veiligheids- en etiketreëls om op 'n baan te hardloop.
4 weke na een myl - Week 2 ->