Hierdie intermediêre / gevorderde vetverbranding oefen jou deur 'n verskeidenheid van kardio- en sterkte-oefeninge om jou kalorieverbranding te maksimeer. Elke kring bevat 3-4 oefeninge vir die heupe, glute, dye, buik en bolyf gevolg deur 3 minute hoë intensiteitskaart . Gaan deur elke kring een keer, vir 'n korter oefensessie, of twee keer vir 'n langer, meer intense oefensessie.
voorsorgmaatreëls
- Kry 'n dokter se klaring indien u enige mediese toestande of beserings het.
- As jy 'n beginner is of nie konsekwent vir ten minste 2-3 maande oefen nie, begin met die Beginner / Intermediate Circuit .
Toerusting benodig
Verskeie geweegde dumbbells, 'n barbell (jy kan handdoeke as plaasvervanger gebruik), stap of bank, oefenbal en 'n mat.
Hoe om te
- Begin met 'n 5- tot 10-minute opwarming van ligte kardio (stap in plek, ens.).
- Doen elke kring, een oefening na die ander vir 1-2 stroombane, rus wanneer jy dit nodig het.
- Verander volgens jou fiksheidsvlak, maar probeer om uitdagende gewigte te gebruik wanneer jy kan.
- Sip water deur die oefensessie. As jy moeg word, loop in plek (moenie ophou beweeg nie)
- Monitor jou intensiteit en maak seker dat jy tussen vlak 4-8 bly.
Kring 1: Stap Ups
Staan agter 'n stap of bankbank 'n weerstandsband onderaan. Plaas die regtervoet op die stap, plaas die gewig na die hak en druk dit op, hou spanning op die band. Stoot stadig terug en herhaal vir 16 spanne. Skakel sye.
Split Squats
Hou 'n uitdagende gewig en staan ongeveer 3 voete voor 'n stap of platform en neem die linkerbeen terug, rus dit op die trap. Buig beide knieë en laer in 'n longe, hou die voorknie agter die tone. Druk deur die hak om op te staan en te herhaal vir 16 spanne. Skakel sye.
Plank Knie Press on the Ball
Op jou knieë, plaas voorarms op die bal. Reguit die knieë en bring die liggaam in 'n plank posisie. Hou vir 1-2 sekondes, verlaag die knieë en herhaal vir 16 spanne.
3 minute van hoë intensiteit kardio
Gebruik die masjien of aktiwiteit van jou keuse, gebruik die eerste minuut om op te warm en werk dan so hard as wat jy kan vir 2 minute.
Idees : 3 minute van een oefening in hierdie Gevorderde Cardio Blast Workout of hierdie Low Impact Cardio Blast .
Herhaal die bogenoemde kring of beweeg na die volgende kring.
Kring 2: Druk op die bal
Gaan in posisie op met die bal onder die skuins of tone (harder). Hou die buik in en terug reguit terwyl jy die elmboë buig en in 'n duim laat sak. Druk die bors om terug te stoot en herhaal vir 16 spanne.
Stamp Met Oorhoofse Pers
Hou gewigte net oor die skouers, laer in 'n knieë wat die knieë agter die tone hou. Druk deur die hakke om op te staan, terwyl die gewigte oor die kop gedruk word. Herhaal vir 16 reps.
Ball Crunches
Plaas die bal onder die middelste rug en plaas die hande agter die kop of oor die bors. Knip die abs en lig die skouerblaaie van die bal in 'n crunch. Laer en herhaal vir 16 spanne.
3-Minute High Intensity Cardio
Jy kan dieselfde oefening doen wat jy in die vorige kring gedoen het of 'n ander aktiwiteit of masjien probeer.
Gebruik die eerste minuut om op te warm en werk dan so hard as wat jy kan vir 2 minute.
Idees : 3 minute van een oefening wat in die Gevorderde Cardio Blast Workout of die Low Impact Cardio Blast verskyn.
Herhaal die bogenoemde kring of beweeg na die volgende kring
Kring 3: Is Knee Deadlifts
Plaas swaar gewigte op die vloer voor jou. Klap af, hou die abs in en die knieë agter die tone en haal die gewigte op terwyl jy opstaan. Klap terug om die gewigte terug op die vloer te sit en op te staan. Herhaal vir 16 reps.
Neem die voete wyd as dit te uitdagend is en maak seker dat jy jou bene gebruik en nie jou rug nie.
Barbell Rows
Hou 'n swaar barbels of handgewrigte en draai vorentoe na ongeveer 45 grade, abs in en terug reguit. Buig die elmboë en trek die gewig na die maag, druk die rug. Laer en herhaal vir 16 spanne.
Ball Pikes
Kry in 'n opwaartse posisie met die bal onder die skuins. Betrek die abs en lig die heupe na die plafon, hou die bene reguit en eindig in 'n snoekposisie. Keer terug na begin en herhaal vir 10 spanne.
3-Minute High Intensity Cardio
Jy kan dieselfde oefening doen wat jy in die vorige kring gedoen het of 'n ander aktiwiteit of masjien probeer.
Gebruik die eerste minuut om op te warm en werk dan so hard as wat jy kan vir 2 minute.
Idees : 3 minute van een oefening wat in hierdie stap-vir-stap-kardiale oefeninge of die Low Impact Cardio Blast verskyn.
Herhaal die bogenoemde kring of beweeg na die volgende kring
Kring 4: Helling Biceps Krulle
Sit op 'n bal en rol vorentoe totdat jy teen 'n helling is. Krul die gewigte op na die skouers en laer, herhaal vir 16 spanne.
Triceps Dips
Sit op 'n stoel of bank met hande langs die heupe. Lig op en neem die heupe vorentoe, net voor die bank. Buig die elmboë en sak af tot die elmboë ongeveer 90 grade is. Druk die triceps om terug te stoot en herhaal vir 16 spanne.
meer
Knie Tucks
Kry in 'n opwaartse posisie met die bal onder die skuins. Betrek die abs en rol die bal in, buig die knieë na die bors terwyl jy die abs druk. Keer terug na begin en herhaal vir 16 spanne.
Bonus! 3-Minute High Intensity Cardio
Dit is jou bonus cardio as jy daarvoor is. Probeer 3 minute hoë-intensiteit kardio, gebruik die eerste minuut om op te warm en die laaste 2 minute om so hard as moontlik te werk.