Watter Brode is Minder Glykemies?
As jy op koolhidrate wil sny, maar nie brood wil uitskakel nie, hoe kies jy laer-koolbrood? Op 'n werklike lae-koolhid-dieet vir jou gesondheid moet gereelde brood baie beperk word. Jy moet oorskakel na spesiale lae-koolbroodjies of maak jou eie, soos vlasmeelbrood .
Waarom veroorsaak brood 'n styging in bloedsuiker?
Korrels soos verfynde koringmeel is meestal stysel, en stysel bestaan uit lang snare glukose.
Die ensieme in jou speeksel begin styselmolekules in suikers afbreek terwyl jy kou. Teen die tyd dat hulle die maag bereik, is die meeste stysels omgeskakel na suiker. Maar daar is uitsonderings, en dit is dinge om aandag te skenk aan wanneer jy brood koop.
Wat om te kyk wanneer brood gekoop word
- Minder "bruikbare" koolhidrate: Kyk na die voedingsetiket . Om bruikbare koolhidrate te vind, trek die vesel van die totale koolhidraat af. Dit is die belangrikste stap wanneer 'n voedsel se uitwerking op bloedglukose bepaal word (hoe glykemies dit is). As jy koolhidrate tel , moet jy die etiket lees en sien hoeveel koolhidraat jy eet. Maar selfs as jy nie omgee om kooltelling te doen nie, moet jy 'n paar brode koek om te weet hoe baie koolhidrate hulle bevat.
- Dun Brood: Kleiner of dunner broodskywe het natuurlik minder koolhidrate, omdat hulle minder van alles het. Wees egter op die uitkyk vir baie dun dun brood (dikwels ingevoer) aangesien dit soortgelyk is aan gewone brood in die hoeveelheid stysel.
- Baie Vesel: Sommige brood vervang vesel vir sommige van die stysel in die brood, en verminder kalorieë sowel as koolhidrate. Meer vesel beteken nie noodwendig 'n kleiner impak op bloedsuiker nie, as die vesel eenvoudig by die ander bestanddele gevoeg word, eerder as om 'n plaasvervanger vir die stysel te wees. Weereens, trek die vesel van die totale koolhidraat af om dit uit te vind.
- Ruwe, Grawige Tekstuur: Hoe fyner 'n kern koring of ander graan is, hoe vinniger sal die stysel in suiker afbreek. Daar is 'n poging van sommige broodvervaardigers om 100 persent volgraanbrood te maak wat sagter is, met 'n tekstuur wat meer soos witbrood is. Die probleem is dat hierdie brood oor die algemeen elkeen as glykemies as witbrood is. Aan die ander kant, brood met meer ruwe tekstuur sal oor die algemeen minder glykemies wees. Die beste brood vir hierdie doel het sigbare stukkies korrels, soos sommige gekraakte koringbrood.
- Spruitgraanbrood: Daar is nog nie baie navorsing hieroor nie, maar 'n paar voorlopige bewyse toon dat spruitgraanbrood nie so hoog of vinnig van 'n bloedsuiker styg as gewone brood nie. Gegraaide korrels is egter nie heeltemal vesel nie, soos sommige broodetikette eis, lees dus etikette noukeurig as hulle groot hoeveelhede vesel en baie lae " net koolhidrate " eis.
- Hoë Proteïenbrood : Sommige brood gebruik baie koringgluten in plaas van die hele graan. Aangesien gluten die proteïen deel van die koring is, kan hierdie brood goeie verbintenis wees, tensy jy sensitief is vir gluten.
- Suurdeegbrood: Suurdeegbrood is in een studie getoon om 'n minder glukemiese reaksie te produseer as gewone brood.
Wat oor ligte brood?
Ligte brood mag jou nie ligter maak nie. Ligte brood het minder kalorieë as hul gereelde eweknieë, maar dit kan bereik word deur bloot meer lug te voeg en die snye kleiner te maak. Aan die ander kant is sommige "ligte brood" laer in koolhidrate as gereeld. Byvoorbeeld:
- Een stuk Oroweat 100 persent Volkorenbrood weeg 38 gram en bevat 17 gram koolhidraat, waarvan 3 vesel is, en 100 kalorieë.
- Een stukkie Ovlette Lig 100% Volkoringbrood weeg 23 gram en bevat 9 gram totale koolhidraat, waarvan 3.5 vesel, en 40 kalorieë.
- In hierdie geval is die meeste van die kaloriebesparings eenvoudig om die skywe kleiner te maak, maar daar was klaarblyklik 'n mate van stysel vir vesel.
Lae-Carb Tortillas kan 'n goeie vervanging wees
Miskien is die beste kommersiële broodvervanger 'n laer-karbon tortilla. Hulle is redelik goedkoop, en baie kruidenierswinkels dra hulle. Maak 'n wrap, gebruik dit as 'n warmhondbroodjie of as basis vir 'n pizza. As jou plaaslike winkel hulle nie dra nie, kan hulle aanlyn gevind word, soos:
- Missie Carb Balans Tortillas op Amazon: 4 gram netto carb (13 gram totaal, 9 gram vesel)
- Maria en Ricardo's Lae-Carb / Laevet-Tortillas op Amazon: 3 gram netto carb (10 gram totaal, 7 gram vesel)
- Mama Lupe's Lae-Carb Tortillas op Amazon: 3 gram netto carb (7 gram totaal, 4 gram vesel)
Brood om te vermy
- Bagels en Rolls: Bagels en rolle is dikwels misleidend, omdat hulle twee, drie of selfs vier normale porsies brood kan bevat. Hulle is ook baie minder geneig om 100 persent volgraan te wees. Daar is egter ook in sommige markte "dun bagels". Indien nie, doen die skop. Gebruik 'n lepel of selfs jou vingers om van die sagte sentrum van 'n gesnyde bagel te verwyder en dit uit te haal voordat jy 'n skuimie plaas of dit vir 'n toebroodjie gebruik.
- Sagte Brood: Sagte brood word gewoonlik gemaak van wit en / of baie fyn gemaalde meel wat baie vinnig na suiker in jou liggaam draai.
- Soetbrood: Enige brood met bygevoegde suiker moet vermy word, maar die meeste brood op die mark word gemaak met ten minste 'n paar suiker. 'N Goeie reël is om brode te vermy waar een van die eerste vyf bestanddele suiker, heuning, melasse, fruktose, ens. Is.
- Alternatiewe Graanbrood: Aangesien koring eintlik meer proteïene het as meeste ander korrels, is alternatiewe graanbroodjies soos glutenvrye brode gewoonlik selfs hoër in koolhidrate as brode gemaak met koring.
> Bronne:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "Die akute impak van die inname van brode van wisselende samestelling op bloedglukose, insulien en incretins na eerste en tweede etes." Menslike en Kliniese Voeding . Vol. 101, nr. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Die impak van brood van wisselende samestelling op biomarkers van glukosemetabolisme in oorgewig en vetsugtige volwassenes." Universiteit van Guelph, Desember 2009
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21.
bekendmaking
E-Commerce inhoud is onafhanklik van redaksionele inhoud en ons kan vergoeding ontvang in verband met u aankoop van produkte via skakels op hierdie bladsy.