Die skoon en pers is 'n wonderlike oefening wat stamina, kardiovaskulêre uithouvermoë, spieruithouvermoë en selfs sterkte bou. Nie net dit nie, maar die skoon en pers bied nog 'n voordeel wat baie sterk oefeninge nie kan spog nie: krag. Wat is so spesiaal oor krag ? Krag is 'n kombinasie van krag en spoed. Kragopleiding is belangrik vir atlete wat 'n skielike aktiwiteit in hul sport nodig het, soos sprint of spring. Selfs diegene wat nie op spesifieke sportsoorte konsentreer nie, gebruik kragoefeninge om die hartklop na anaërobiese vlakke te stoot, wat 'n hoër kaloriebrand aan hul algehele oefensessie toevoeg.
Hoekom moet jy die skoonmaak en druk na jou sterkte opleidingsroetine
Die Olieverhitting, die skoonmaak en drukwerk, werk nie minder nie as agt verskillende spiergroepe. Die onderste helfte van die beweging versterk jou heupe, glutes en hamstrings, terwyl die boonste helfte van die beweging jou skouers, bors, rug en arms teiken. Intussen vertrou die hele skuif op jou om jou kern te betree. Praat oor 'n Powerhouse oefening!
Skaars besering, die skoon en pers is iets wat enigiemand kan en behoort te doen as deel van 'n gereelde oefenroetine. Hierdie oefening kan uitgevoer word met handgewigte of ' n barbell . Die barbel laat jou 'n bietjie swaarder toe en gee 'n bietjie stabiliteit met die kroeg. Die dumbbells moedig elke kant aan om individueel te werk eerder as die sterker sybedekking vir die swakker kant. Natuurlik sal jou fiksheidsvlak bepaal hoeveel gewig jy besluit om op te lig. As jy nuut is aan die skoon en druk, begin met ligter gewigte en leer hoe om die vorm behoorlik te doen. Sodra jy seker is van jou tegniek, begin gewig byvoeg totdat jy tot die punt kom dat 6-8 reps jou asemloos maak!
'N skoon en pers kan gedoen word gepaard met ander been oefeninge soos squats of lunges superset die onderlyf. Dit kan ook in enige bolyfmengsel geplaas word om die hartklop hoër te druk. Dit word gesê, hierdie skuif is 'n volle liggaam oefening. Dit sal 'n perfekte skuif wees om te gebruik in 'n oefenbaan. Byvoorbeeld:
- 4 minute op die treadmill of elliptiese
- 8 herhalings van skoon en pers
- 4 minute op die treadmill of elliptiese
- 8 herhalings van skoon en pers, ensovoorts.
Volg die patroon en in 15-20 minute het jy 'n soliede oefensessie!
Hieronder is stap-vir-stap instruksies oor hoe om skoon te maak en druk. Jy kan selfs oefen met 'n leë kroeg. Indien moontlik, doen dit in 'n kamer met spieëls sodat jy regtig seker kan maak dat jou liggaam doen wat jy wil hê.
Stap 1
Begin met voete skouerwydte uitmekaar en hou die barbell ongeveer twee duim weg van jou skuins. Druk jou heupe terug en gryp die barbeltjie sodat jou handpalms jou liggaam in die gesig staar en jou hande is skouerwydte uitmekaar. Hou jou heupe af, bors lig, oë vorentoe en arms lank.
Stap 2
Hou jou kern baie styf en ry deur jou hakke om die kroeg vinnig tot by jou bors te trek, net voor jou kraagbeen. Hou jou ruggraat lank. Wees plofbaar en vinnig in jou beweging terwyl jy die kroeg trek, hou dit so na aan jou lyf as jy kan.
Stap 3
Sodra die kroeg jou bors bereik, ry weer deur jou hakke en druk die reguit bokant en reguit jou arms en bene. Hou jou kern baie streng. Gaan terug na beginposisie met beheer.