Paleo, Atkins en South Beach diëte kan 'n goeie keuse vir atlete wees
Hoë proteïen diëte is geneig om die norm te wees vir baie atlete, aangesien meer navorsing die rol van voedingsspele in prestasie ondersoek, verhoog. Nie te praat nie, dieetstendense soos Paleo en Heidense, sowel as die filosofie om skoon te eet, kry gewildheid.
Die waarheid van die saak is dat, net soos opleidingsmetodes, verskillende atlete, verskillende resultate sal gee; verskillende eetplanne sal verskillende atlete anders laat optree.
Alles is individueel. Daar is egter navorsing wat die gebruik van hoë proteïen diëte ondersteun vir prestasie vir beide krag- en uithouvermoë-atlete.
Hoë Proteïen Diëte en Gewigsverlies
Die gewildheid van hoë proteïen diëte gaan verder as atlete vir diegene wat op soek is na vinnige gewigsverlies. Hoë proteïen diëte wat koolhidrate uitsluit in die vorm van brood, pasta en aartappels en sny kalorieë toon dikwels 'n groot aanvanklike gewigsverlies as gevolg van die waterverlies wat voorkom met 'n mate van spierglikogeenuitputting . As jy hoë intensiteit of uithouvermoë oefen, weet jy seker dat glykogeenuitputting een van die redes is waarom atlete 'bonk' of 'hit the wall' in uithouvermoë kompeteer. Sonder genoeg is dit maklik om toegang tot energie in die vorm van glikogeen te kry, maar ons hardloop net uit brandstof.
Hoë Proteïen Diëte en die Uithouvermoë Atleet
Glykogeen is die gestoorde energie in spiere, en dit help spiere om water te behou. Hierdie kombinasie is van kritieke belang vir hoë-intensiteit atletiese prestasie.
Om hierdie energie winkels te ontplof, is skaars iets wat die atletiese prestasie sal verbeter. Navorsing uit die Ohio State University toon egter dat ons liggame kan aanpas by die vind van energie op ander plekke, soos by vetwinkels en dat sportvoeding nie so eenvoudig is as wat dit was nie.
Spesifiek, het navorsers gekyk na elite marathoners wat normaalweg 'n lae-koolhidraat dieet bestee het, wat uit 10 persent koolhidrate, 19 persent proteïen en 70 persent vet bestaan het, en vergelyk hulle met ander elite marathoners wat kies om 'n dieet met 59 persent koolhidrate te eet, 14 persent proteïen, en 25 persent vet.
Behalwe hul diëte was die atlete soortgelyk aan hul elite status, ouderdom, vertoning, opleidingsgeskiedenis en maksimum suurstofkapasiteit.
Nou is dit die gekke deel: Tydens 'n toets wat die atlete se maksimum suurstofinname bepaal om karbo- en vetverbrandingsyfers te meet, was die laer-koolhidroksprong se piek vetverbrandingskoers 2,3-voudig hoër as die koers vir hoëkarbo-atlete : 1,5 teenoor .67 gram per minuut. Wat meer is: Die twee groepe verskil nie betekenisvol in suurstofverbruik, graderings van waargenome inspanning of kalorieverbruik nie.
As jy 'n uithouvermoë is, kan dit 'n rukkie neem om gewoond te raak aan 'n hoë proteïen dieet, of selfs een as meer vet soos in hierdie studie. Maar dit kan die moeite werd wees as jy op soek is na 'n manier om jou tye te verbeter.
Hoë Proteïen Diëte en Sterk Atlete
Beefy-dieet is sinoniem met sterkte-atlete en Cross-Fit- entoesiaste. Proteïen is belangrik vir atlete omdat dit spiere help om hulself te herstel van die spanning wat oefening, veral hoë intensiteit oefening, aanbring. Dit word aanbeveel dat fisies aktiewe individue tussen 0.64 en 0.91 gram per pond liggaamsmassa per dag eet. Maar wat sou gebeur as jy dit verdubbel het?
Dit blyk dat daar voordele vir die proteïen kan wees bo 'n sekere drempel.
Volgens navorsing wat in die Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding gepubliseer is , het die verdubbeling van proteïene-inname tot 2.20 gram per pond liggaamsmassa daagliks geen effek gehad op liggaamsamestelling in weerstands-opgeleide individue wat andersins dieselfde oefeningsbehandeling onderhou nie. Daarom is die algemeenste aanbeveling om daagliks 1,2 tot 1,7 gram proteïene per pond liggaamsmassa te verbruik, oor vyf tot ses maaltye versprei. Vir 'n atleet wat 90 kg (200 pond) weeg, wat 'n totaal van 108 - 154 gram proteïen per dag is.
Wat meer is: Navorsing het getoon dat wanneer jy meer as 30 gram proteïen op 'n keer verbruik, jou liggaam nie alles daarvan sal absorbeer nie.
In ons voorbeeld beteken dit dat jy vyf snacks of etes het wat 30 gram proteïen sal wees, optimaal vir prestasie.
Hoeveel proteïen is dit ?
Om jou maaltye te maak, hoog op proteïen, gebruik die onderstaande gids van algemene kosse om te beplan.
| Kos | Dien grootte | Proteïen (gram) |
|---|---|---|
| Vis, kabeljou, gekook in droë hitte | 3 oz | 19 gram |
| Hoender, 1/2 bors, slegs vleis, geroosterd | 3 oz | 27 gram |
| Turkye, grond, gaar | 4 oz | 22 gram |
| Rundvleis, boontjieboontjie, geknip tot 0 "vet, broiled | 3 oz | 25 gram |
| Melk, verlaagde vet 2%, met versterkte vitamien A | 8 oz | 8 gram |
| Tofu, rou, ferm | 1/2 koppie | 20 gram |
| Yoghurt, plain, Grieks, nonfat | 6 oz | 17 gram |
| Kaas, kothuis, laevet, 2% melkvet | 4 oz | 13 gram |
| Grondboontjiebotter, natuurlik, geen sout, glad nie | 2 eetlepels | 7 gram |
| Eiers, heeltemal, gekook, gebraai | 2 groot | 12 gram |
So, wat moet 'n atleet eet?
Basies moet 'n atleet se voedingsplan geïndividualiseer word om aan die behoeftes van opleiding en kompetisie te voldoen. Dit kan dalk 'n probleem wees om die perfekte verhouding van koolhidrate, proteïene en vet te kry wat jou liggaam optimaal kan verrig. Die moeite sal dit die moeite werd wees.
> Bronne:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silwer T. Die effekte van die verbruik van 'n hoë proteïen dieet (4,4 g / kg / d) op liggaamsamestelling in weerstands-opgeleide individue. Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Simons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA gematigde bediening van hoë gehalte proteïen stimuleer maksimaal skeletspier proteïensintese by jong en ouer vakke. J is dieet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Metaboliese eienskappe van keto-aangepaste ultra-uithouvermoë hardlopers. Metabolisme. 2016 Maart; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.
> Voeding en Atletiekprestasie - Gesamentlike standpuntverklaring wat deur die American Dietetic Association (ADA), Dieetkundiges van Kanada (DC), en die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde (ACSM) geskryf is. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening, Maart 2009 - Deel 41 - Uitgawe 3