Wanneer mense dink oor oefensessies om gewig te verloor, dink hulle dikwels aan strawwe kardio sessies by die gimnasium. Maar daar is maklike tuis oefeninge wat jy kan doen in die gemak van jou woonkamer wat jou liggaam ook kan aantrek.
Elkeen van hierdie oefeninge by die huis fokus op krag opleiding. Die bou van spiere deur middel van krag opleiding help om jou metabolisme te versterk.
En jou sterk spiere help jou liggaam strakker en fikser lyk. So, sit 'n paar gemaklike klere aan en begin vandag een van hierdie maklike oefenroetines.
Maklike huis oefensessie # 1
In hierdie voorgerigte oefensessie vir jou arms en bene, leer jy hoe om die groot spiere te werk met eenvoudige liggaamsgewig oefeninge. Jy benodig geen spesiale toerusting om hierdie oefensessie te voltooi nie. Jy kan die oefeninge saam doen in een oefensessie, verdeel hulle regdeur die dag of voeg hulle by die einde van ' n eenvoudige stap-oefensessie om kalorieë te verbrand .
- Opstoot. Perfekte vorm is noodsaaklik as jy 'n optrede doen . Begin met die opwaartse variasie wat jy met goeie tegniek kan voltooi. Vordering na die volgende vlak wanneer jy 10 herhalings met goeie vorm kan doen.
- Stoot. Begin deur 'n stel eenvoudige ruglonge te doen . Gebruik 'n muur of stoel vir balans indien nodig. As jy 10 lunges op elke been kan doen sonder ondersteuning, probeer die voorste longe of 'n ander lungevariasie .
- Hurk. Die kneep werk die groot spiere in jou onderlyf en help om 'n sexy boude te vorm. Maak seker dat jy met jou voete ' n knieë uitoefen, minstens die heupafstand van mekaar af. Heupe sak agter jou asof jy in 'n stoel sit. Doen twee stelle tien squats.
- Plank. 'N Plankoefening versterk die abdominale spiere en die spiere wat jou rug ondersteun en goeie postuur bevorder. Begin deur die plank posisie vir 15 sekondes te hou. Soos jy sterker word, vorder na 30 sekondes en uiteindelik 90 sekondes.
Maklike Home Workout # 2
Hierdie oefeninge kan bygevoeg word aan die basiese liggaamsgewig oefeninge hierbo. Jy sal 'n stel handwerk benodig om hierdie intermediêre sessie af te handel. Die oefensessie help om maer, sterk arms te vorm en bou voort op totale liggaamsmassa.
- Biceps krul. Staan met voete heupafstand van mekaar af met een halter in elke hand. Hou goeie postuur terwyl jy die gewigte verhoog en verlaag deur by die elmboog te buig. Doen twee stelle tien herhalings. Verhoog die hoeveelheid gewig wanneer jy die stelle voltooi en genoeg energie het om meer te doen.
- Laterale verhoog. Staan met 'n halter in elke hand. Palms moet in die rigting van die middellyn van die liggaam wees. Lig jou reguit arms na skouerhoogte en sak stadig. Doen twee stelle tien herhalings.
- Triceps kickbacks. Gebruik 'n stoel om in die regte liggaamsposisie te kom om die triceps-terugslag te verrig . Maak seker dat jy die arms stadig uitsteek en met die beheer na die beginposisie terugkeer. Voltooi twee stelle tien herhalings.
- Is ry. Om in die regte posisie vir 'n kronkelende ry te kom , kantel van die heupe af sodat jou borskas die vloer uitsteek en die arms onder jou hang. Trek die arms na jou bors asof jy 'n boot ry.
- Wall squat. Jy kan dalk die oefen oefening van oefensessie # 1 na 'n nuwe vlak neem. Probeer hierdie variasie. Staan met jou rug na 'n muur en sink jou heupe tot in 'n sitposisie. Laat die muur jou rug ondersteun. Hou die posisie vir 30 sekondes. Terwyl jy krag bou, daag jouself uit om die muur vir een minuut te hou.
- Oorhoofse pers. In 'n sitplek, voltooi 'n oorhoofse pers deur die hommels oor jou kop te lig. Brei die arms volledig uit voordat u terugkeer na die beginposisie. Doen twee stelle tien herhalings.
Jy kan ook dumbbells die oefeninge in sterkte oefensessie # 1 byvoeg. Hou byvoorbeeld 'n halter in elke hand soos jy 'n stel lunges of squats doen.
Maklike Home Workout # 3
In hierdie laaste oefensessie vir gewigsverlies, gebruik jy meer gevorderde toerusting soos bands en 'n oefenbal. Hierdie instrumente voeg 'n element van onstabiliteit by wat jou sal help om jou balanseerstand te ontwikkel. Jy kry die goedkoopste toerusting by die meeste plaaslike sportwinkels.
- Stabiliteit bal push-up. As jy 'n standaarddruk met goeie vorm kan voltooi, probeer om die oefening met jou onderlyf op die bal uit te voer. Begin met die bal onder jou knieë en as jy meer gemaklik raak met die oefening, beweeg die bal nader aan jou voete.
- Banded side step. Stap op die middel van die band en haal een handvatsel in elke hand. Die band moet onder jou voete geloop word. Stap nou na die kant met jou regtervoet terwyl jy jou linkervoet op die band hou. Dit moet moeilik wees omdat dit die band moet strek. Doen vyf stappe na regs en vyf stappe na links. Rus en herhaal.
- Longe met oorhoofse uitbreiding. Stap vorentoe in 'n longe posisie en sit die middel van jou band onder die voorste voet. Met een handvatsel in elke hand, lig die arms in 'n oorhoofse pers terwyl jy in 'n dieper longe sink. Keer terug na die beginposisie en herhaal. Doen vyf herhalings aan elke kant.
- Lat druppel. Sit op die bal en gryp op die band oor jou kop. Trek die bande aan weerskante af . Jy sal die groot latissimus dorsi-spiere in die middel van die rug voel om hierdie oefening uit te voer. Lig op na die beginposisie en herhaal.
Om 'n gebalanseerde oefenprogram te skep , doen 'n sterkte oefensessie 2-3 keer per week. En onthou, as jy spiere bou, kan die getal op die skaal verhoog of dieselfde bly. Maar jy sal veranderinge sien in die manier waarop jou klere pas, in die manier waarop jou liggaam funksioneer dwarsdeur die dag, en in die manier waarop jy lyk. Op die ou end is dit die dinge wat regtig saak maak.