Hoe om gewig te verloor met oefening gedurende die menopouse

by Paige Waehner

Lekker gevoel? Blameer jou hormone.

Warm flitse, prikkelbaarheid, moegheid, depressie, slapeloosheid, droë vel, voel mal, haat almal en alles en laaste, maar nie die minste nie, gewigstoename. Hierdie is net 'n paar van die simptome wat ons ervaar wanneer ons deur die perimenopouse gaan of, soos ons dit gewoonlik noem, gewone ou menopouse. Die ergste simptoom van menopouse is natuurlik die gewigstoename. Dis skielik, dit is koppig en dit is alles gekonsentreer in die middel, wat ons 'n nuwe fluffiness gee, sommige van ons het nog nooit voorheen gehad nie.

Maak nie saak hoe klein of groot, hoe aktief of lui nie, dit raak byna alle vroue en dit maak ons gek.

Net 'n paar van die ervarings wat deur my lesers gedeel word:

Geplaas deur 'gefrustreerd': "Ek weet nie regtig wanneer die menopouse begin het nie, maar dit weet wanneer ek klaar is as gevolg van die massiewe gewigstoename, 30kg in minder as 'n jaar."

'Net begin' het geskryf: "Die gewigstoename begin net (3 pond oor 2 maande)... Ek was nog altyd dun, so gewig gewig en nie in staat is om dit af te neem deur meer uit te oefen en op gedeeltes te sny nie, is so vreemd vir my en ek erken dat ek daaroor depressief voel. "

Gedeprimeer, pissed, verward ... maar jy voel, jy is nie alleen nie en dit is nie jou skuld nie . Dit is 'n natuurlike proses wat ons almal deurgaan. Natuurlik maak dit dit nie makliker nie, veral as die 'natuurlike proses' veroorsaak dat gewigsverlies in Januarie laer as melasse is. As jy egter weet wat om te verwag en jy daartoe verbind om iets daaraan te doen, kan jy 'n verskil maak.

Jou eerste aanvalpunt is 'n goeie, goeie oefenroetine.

Oefen vir gewigsverlies tydens menopouse

Hoeveel oefening het jy regtig nodig om gewig te verloor ? Die kort antwoord: Meer as wat jy dink. Die meeste kenners beveel ten minste 2 uur en 30 minute per week van matige oefening aan, en dit is 'n goeie plek om te begin.

Vir gewigsverlies tydens menopouse moet u egter elke week vir 4 of meer ure oefen. Dit is 'n hartseer feit dat hoe ouer jy is, hoe meer oefening jy nodig het om gewigstoename te voorkom en / of gewig te verloor.

Wat jy egter doen as jy oefen, is egter belangriker as hoe lank jy dit doen. Om 'n soliede, omvattende roetine te skep, sal jou help om die meeste van die tyd wat jy het te kry en jou eerste bestelling is jou kardio-program .

Kardio vir gewigsverlies

Hoekom? Kardio is jou eerste verdedigingslinie om meer gewig te kry en natuurlik die gewigsverliesproses te begin. Kardio help jou om kalorieë te verbrand, sowel as om jou te beskerm teen ander gesondheidsprobleme wat ontstaan wanneer ons menopouse bereik, soos hartsiektes en osteoporose.
Hoeveel? As jy nuut is om te oefen, leer die basiese beginsels van die opstel van 'n kardioprogram vir gewigsverlies .

Dit is die beste om dit te verlig om beserings en SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) te voorkom deur te begin met iets eenvoudig - sê 3-5 dae van 'n vinnige stap vir 20-30 minute, of hoe lank jy kan gaan.

As jy reeds kardio oefening doen en jy nie gewig verloor nie , weet ek heeltemal hoe gefrustreerd jy is. Dit is wanneer u moet terugstap en enige veranderinge aan u program doen.

Hoe kry ek die meeste uit my kardio-oefensessies?

Breek 'n sweet - As jy geneig is om in die lae punt van jou hartklop sone te bly , of wat ons die dikwels vermiste 'vetbrandende sone' noem , kan dit moeilik wees om gewig te verloor. Hierdie vlak van intensiteit is goed vir beginners en dit is ook goed vir net algemene aktiwiteit gedurende die dag. Maar, tot op die hart van jou hart, sal jy in die kalorie-brandende sone sit wat jy nodig het om vet te verloor . Probeer korter, hoë intensiteit oefeninge by te voeg om jou te help om meer kalorieë te verbrand gedurende en na jou oefensessies soos:
- Interval Opleiding - Alternatiewe hoë intensiteit oefening met herstel segmente is 'n goeie manier om hard te werk vir baie kort tydperke, sodat jy meer kalorieë kan verbrand as laer intensiteit oefensessies. Interval opleiding is 'n goeie plek om te begin vir beginners, want jy kan dit vergemaklik met aerobiese interval opleiding , wat meer gematig is, en werk jou pad tot anaërobiese interval opleiding . Voorbeelde van Interval Opleidingsoefeninge.
- High Intensity Interval Training (HIIT) - HIIT is soos interval opleiding, maar gefokus op die werk in jou anaërobiese sone - Die plek waar jy net vir 'n baie kort tyd kan werk - gewoonlik 30-120 sekondes, of 'n vlak 9-10 op hierdie waargenome inspanningskaart . Dit is beslis vir meer gesoute oefenaars.
- Tabata - Tabata Training is 'n ander soort HIIT-opleiding wat 20 sekondes 'n baie intensiewe oefening doen, rus net 10 sekondes en herhaal dit vir 4 minute. Vir 'n tipiese Tabata-oefensessie, herhaal jy dit ongeveer 4 of 5 keer vir ongeveer 20 minute oefensessie. Oefeninge om te probeer: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata Low Impact Workout .

Oorweeg dit om 'n hartklopmonitor te gebruik . Baie van my kliënte kom na my toe sonder enige werklike idee hoe om hul oefenintensiteit te monitor . Dit maak dit moeilik om hierdie hoër intensiteitsoefeninge te meet. 'N Hartklopmonitor is een van die beste maniere om jou intensiteit te monitor, wat jou byvoorbeeld toegang tot jou hartklop gee. Dit is 'n goeie manier om uit te vind of jy dit moet terugstoot of 'n bietjie harder druk. Leer hoe om jou eie teiken hartklop sones te vind en die beste manier om 'n hartklopmonitor te gebruik om jou intensiteit op te spoor .

Fokus op jou FITT . - As jy geneig is om dieselfde aktiwiteite oor en oor te doen, probeer om een of meer elemente van jou oefensessies te verander deur die FITT-beginsel te gebruik. Hierdie elemente sluit in:
1. Frekwensie - Kan jy 'n dag of meer kardio byvoeg? Dit hoef nie 'n uur te wees nie. Net 'n ekstra 15 of 20 minute oefensessie kan van tyd tot tyd 'n verskil maak.
2. Intensiteit - Dit is een van die maklikste elemente om te verander. Deur net 'n paar sprintjies by jou loop te voeg of 'n lang heuwel op te rig, kan jy meer kalorieë verbrand tydens jou oefensessie. Of oorweeg om een van die interval oefensessies hierbo een of twee keer per week te probeer.
3. Tyd - Kan jy meer tyd by jou gewone oefensessies voeg? As jy maksimum is, is dit dalk nie 'n opsie nie, maar baie van ons kan maklik 10 minute by een of twee oefensessies voeg en dit is 10 minute wat jy meer kalorieë kan verbrand. Verbrand 100 kalorieë in 10 minute .
4. Tik - Wanneer was die laaste keer dat jy 'n nuwe aktiwiteit probeer het? Ons het almal aktiwiteite wat ons wil, maar jou liggaam word meer doeltreffend as jy dieselfde aktiwiteit oor en oor doen, wat minder kalorieë verbrand. Enige tyd wat jy iets nuuts probeer, moet jou liggaam harder daaraan werk, wat jou sal help om meer kalorieë te verbrand.
Oorweeg om 'n afrigter te huur - As jy voel dat jy alles onder die son doen en jou liggaam steeds koppig is, oorweeg dit om met 'n afrigter te werk. Soms benodig jy net buite hulp om die beste manier om jou doelwitte te bereik, uit te vind.

Probeer hierdie HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout . Meer kardio-oefensessies vir alle fiksheidsvlakke.

Kragopleiding vir gewigsverlies

Hoekom? Krag opleiding is die mees kragtige instrument wat jy het vir die verandering van jou liggaamsamestelling , die vermindering van maag vet en die bou van maer spierweefsel wat metabolisme verhoog. Om spiere in jou liggaam te hê, is om geld in jou spaarrekening te hê. Dit is die gawe wat aanhou gee lank nadat jou oefensessie verby is.
Hoeveel? Die algemene reël is ten minste twee keer per week vir u hele liggaam, maar u kan dit ook in u kardio-oefensessies inkorporeer.

Sien die volgende afdeling oor metaboliese kondisionering en kringopleiding.

Hoe kry ek die meeste uit my sterkte-oefensessies?

Lig swaar . As jy gereeld gewigte optel, is jy op die regte pad, maar lig jy die regte pad op? Hoeveel keer kry jy aan die einde van 'n stel en stop opheffing, alhoewel jy meer verteenwoordigers kan doen? Die meeste van ons doen dit en beroof ons liggame van daardie kosbare spier wat ons nodig het om vet en kalorieë te verbrand. Beteken dit dat jy die 40-lumbumbels moet haal? Nie noodwendig. Dit beteken net dat jy soveel moet optel as wat jy moontlik kan doen vir die aantal verteenwoordigers wat jy gekies het. So as jy 12 verteenwoordigers doen, moet die 12de rep die laaste rep wees wat jy kan bereik. Kom meer te wete oor hoe om jou gewig te kies .
Doel jou hele liggaam . Te dikwels kies vroue en kies die liggaamsdele wat hulle werk, gebaseer op waar hulle gewig wil verloor. Die moeilikheid is, spotopleiding werk nie en jy sal veel meer uit jou opleiding kry as jy jou hele liggaam in die proses betrek. Maak seker dat jy al die spiere in jou liggaam werk - Bors , rug , skouers , biceps , triceps , abs en onderlyf - ten minste twee keer per week.

Fokus op saamgestelde oefeninge - Net soos die ander foute hierbo, doen 'n ander belangrike een oefeninge wat net een liggaamsdeel werk. Sê byvoorbeeld dat jy die buitenste bobeen wil werk. Jy sal waarskynlik op die vloer kom vir 'n paar beenheftings wat, ja, werk die buitenste dy, maar ongelukkig is dit 'n mors van tyd. Nie net kan jy vet om die dye verminder nie, jy verbrand nie baie kalorieë met daardie oefening nie. Aan die ander kant, as jy ' n bande met 'n band gesit het , werk jy die buitenste dy en die meeste ander spiere in jou onderlyf. En omdat jy opstaan en meer spiergroepe betrek, verbrand jy baie meer kalorieë. Ander voorbeelde sluit in:

Vind 'n verskeidenheid van krag opleiding oefensessies vir alle fiksheid vlakke .

Goed, jy het jou kardio en jy het jou krag. Weet wat anders jy nodig het? 'N nuwe hoë intensiteit aktiwiteit om werklik kalorieë te blaas en jou metabolisme te laat gaan.

Metaboliese kondisionering en kringopleiding

Hoekom? Metaboliese kondisionering en hoë intensiteit kring opleiding is gerig op al jou energiestelsels, wat jou help om meer kalorieë te verbrand tydens jou oefensessie, maar selfs beter, wat jou 'n groter naskool gee . Omdat jy so hard werk tydens hierdie opleiding, neem dit jou liggaam lank om jou liggaam weer in balans te bring, wat tonne ekstra kalorieë gratis verbrand.

Hoeveel? As jy 'n beginner is, hou aan met beginnersintervalopleiding en werk jou pad tot hierdie baie hoë vlak van opleiding. Anders, begin met een keer 'n week en kyk hoe dit gaan. As jou prestasie goed is en jy goed voel, wil jy dit dalk meer dikwels doen. Maak net seker dat jy genoeg tyd gee om besering en ooroefening te vermy.

Hoe kry ek die meeste uit my MetCon- of Kringopleidingsoefeninge?

Kies 9-12 oefeninge wat 'n mengsel van hoë intensiteitskardio ( hoë impak of lae impak ) en saamgestelde sterkteoefeninge insluit . Hierdie oefensessie moet baie kort en baie moeilik wees, ongeveer 10-20 minute, dus jy wil oefeninge hê wat jou regtig sal uitdaag, soos die bewegings wat in hierdie 10-Minute MetCon-oefensessie gewys word.
Alternatiewe oefeninge sodat een spiergroep rus terwyl 'n ander werk werk. Doen byvoorbeeld 'n bolyf oefening, soos pushups, gevolg deur 'n onderlyf beweeg, soos plyo lunges.

Doen elke oefening so lank as wat jy kan met goeie vorm, iewers tussen 20-60 sekondes of 15-20 reps. Gaan alles uit, as jy kan.
Hou jou rus tussen oefeninge baie kort, ongeveer 15 sekondes of minder. Jy benodig dalk 'n langer rusperiode die eerste keer wat jy hierdie tipe opleiding probeer. Verminder net die resperiodes met 'n paar sekondes elke oefensessie.

Doen hierdie tipe oefensessie ongeveer 1-2 keer per week (meer as jy gevorderd is) om beserings te vermy.

Meer Kringopleidingsoefeninge.

Mind-Body Aktiwiteite en Workouts

Hoekom? Jy moet ontspan. Gaan deur menopouse is baie soos om deur die hel te gaan en die stres dra net by tot gewigstoename . Hierdie stres kan ook die ander simptome van menopouse vererger, wat alles erger maak as wat dit moet wees. Gedagtes kan jou leer hoe om te vertraag, asem te haal, stres te laat en fokus op die hede.

Al hierdie kan jou help om jou streshormone onder beheer te kry en jou meer te laat voel in beheer van wat met jou liggaam gebeur.
Hoeveel? So veel as wat jy kan, wanneer jy kan.

Hoe kry ek die meeste uit hierdie oefensessies?

Maak tyd vir 'n ontspannende rek na elke oefensessie. Dink daaraan as 'n beloning vir beide jou verstand en liggaam.
Skeduleer ten minste een doelbewuste oefensessie elke week. Dit kan joga of Pilates wees , maar dit hoef nie te wees as jy nie in daardie soort oefensessie is nie. U kan ook eenvoudig fokus op gedagtes tydens u normale oefensessie of u kan loop as 'n manier om te ontspan, soos 'n bewegende meditasie.
Fokus op balans. Ons word so mal om gewig te verloor, ons is geneig om te fokus op brandende kalorieë. Die liggaam benodig egter meer as net kardio- en kragopleiding. Dit het buigsaamheid, balans, stabiliteit en rus nodig. Wanneer jy jou roetine vir die week opstel, maak seker dat jy 'n paar van daardie stil tyd insluit, sodat jou verstand en liggaam kan ontspan en verjong.

_{Clark-Young, Janice, ACSM.} _{"Kragopleiding tydens menopouse bied verskeie voordele." Uittreksel uit aksieplan vir menopouse .} _{Ontsluit 2 Julie 2014.}

_{Jull J, Stacey D, et al.} _{Lifestyle Interventions Targeting Gewigsveranderinge tydens die Menopouse-oorgang: 'n Sistematiese oorsig.} _{J Obes.} _{2014; 2014: 824310.} _{Epub 2014 26 Mei.}

_{Mishra N, Mishra V, et al.} _{Oefening buite menopouse: Dos and Don'ts.} _{J Midlife Gesondheid.} _{2011 Jul-Des;} _{2 (2): 51-56.}