Jy mag meer eet as wat jy dink
Hoeveel graangebaseerde kos moet 'n mens eet? As jy verskillende mense vra, sal jy verskillende raad kry. (Met korrelgebaseerde kosse, bedoel ons graan, rys, gars, ens, en enigiets wat gebak is met meel of koringmeel, insluitend brood, kraakbeen, koeke, ens.).
Daar is baie mense wat dink dat die hoeveelheid korrels wat ons moet eet, "nul" is, en hulle maak 'n paar oortuigende argumente vir hierdie perspektief.
Sommige mense wat net spore graanvoedsel eet, vind hul gesondheid baie verbeter na die verandering.
'N verwante probleem is dat mense wissel in hoeveel koolhidrate hulle kan duld. Mense wat 'n werklik lae-koolhidraatmetode volg om hul gewig of gesondheid te eet, moet die styselkosse wat hulle eet, verminder. Hierdie artikel is vir mense wat kleiner veranderinge in hul diëte wil maak en wil leiding hê oor maniere om dit te doen.
Die eerste stap is om bloot aandag te skenk aan die hoeveelheid korrelgebaseerde kos wat jy tans eet. Die meeste mense eet meer as die algemeen aanbeveel hoeveelhede styselkos, hoofsaaklik omdat die bedieningsgroottes dikwels groter as aanbeveel is. Byvoorbeeld, wat as 'n sny brood beskou word, lyk nou klein, aangesien die broodpanne oor die jare groter geword het. Net so eet mense selde net die halwe koppie rys of hawermeel wat as 'n bediening beskou word.
Hoeveel Graan Eet?
Volgens die 2010-dieetriglyne vir Amerikaners word 'n 35-jarige vrou aanbeveel om ses gram ekwivalente korrels per dag te eet, waarvan minstens drie volgraan moet wees.
Hoeveel kos 'n "onse ekwivalent" van 'n graangebaseerde kos? Hier is 'n paar voorbeelde:
- 1 gereelde broodjie (nou soms gemerk "klein")
- 1/2 koppie rys of pasta (kom uit 'n maatbeker en kyk na hoeveel dit regtig is)
- 1/2 koppie gekookte hawermeel
- 1/2 van 'n koekie
- 1/4 van 'n groot bagel
- 1/3 van 'n groot muffin
Hierdie tabel toon meer graanbedieningsgroottes, plus onsekwivalente (klik op die blou plus punte).
Dit beteken dat die 35-jarige vrou 'n halwe koppie hawermeel, 'n toebroodjie op 100% volgraanbroodjie, en 'n koppie pasta (of 'n sny pizza) gedurende die dag kan eet, en 'n Bietjie oorbly vir 'n lekkergoed van 'n paar koekies of 'n paar springmielies. As jy meer as dit wil eet, is dit 'n goeie begin om terug te sny en kan goeie resultate lewer.
Onthou ook dat kosse soos koeke, koekies en ander soetkosse met meel tel as graanporsies bykomend tot die bygevoegde suikers wat ook beperk moet word.
So veel as moontlik, eet jou korrels heeltemal
In hierdie geval beteken dit korrels wat werklik "heel" is - dit word nie in meel opgemaak of in vlokken verwerk nie. Hoe meer gemaal en / of die graan verwerk word, hoe meer lyk dit soos 'n verfynde graan of net suiker in die liggaam.
Hoekom eet ons soveel graangebaseerde kos?
'N Deel van die probleem wat ons ondervind, is dat mense geleer is dat koolhidrate goed is en dat vette sleg is.
Met die bekendstelling van die Amerikaanse Department of Agriculture Food Pyramid ongeveer 30 jaar gelede, het koringverbruik begin styg. Aangesien graanvoedsel by die basis van daardie piramide was, is hulle byna as "vrye voedsel" beskou deur baie mense. Ook word korrels dikwels beskou as synoniem met "gesond." ("Honger tussen etes? Het 'n groot bagel met 'n lae vetverdeling.") Nou sien ons dat hierdie benadering vir baie mense negatiewe gevolge gehad het, want stysels het baie vinnig in suikers in ons liggame afgebreek.
Terloops, dit blyk dat daardie "gesonde korrels" nie baie nutriënt-dig is nie, want stysel is meestal leë kalorieë, tensy die produk versterk word met ekstra vitamiene.
Die kiem en semels (wat gestroop word om "wit" of verfynde weergawes van die graan te maak) is waar die vesel en voedingstowwe meestal gevind kan word. Kornetjies word egter maklik gestoor en vervoer, en mense het gekom om op hulle te staatmaak as 'n goedkoop kalorie bron sowel as 'n maklike kitskos.
Wat moet ons in plaas daarvan eet?
Die kritieke vraag word: "wat moet ons in plaas daarvan eet?" Die antwoord is om meer nie-styselgroente, sommige vrugte en kosse hoër in proteïene en vette in te sluit. In die voorbeeld van die groot bagel, wat vier graanporsies is, sal 'n goeie plaasvervanger 'n paar heelgraan krakers wees met grondboontjiebotter, of 'n paar neute, of groente met dip as 'n peuselhappie .
Na 'n aanpassingsperiode van een tot twee weke, evalueer hoe om terug te sny op hoëkarbo-kosse, het jou geraak. As afnemende suikers en stysels 'n goeie effek gehad het (byvoorbeeld op jou bloeddruk, bloedsuiker, of net hoe jy voel), kan jy verder eksperimenteer om uit te vind wat vir jou die beste werk.
Bronne:
USDA. "Kies My Plate" -webwerf, gebaseer op die 2010-dieetriglyne vir Amerikaners.
USDA Ekonomiese Navorsingsdiens. "Koring se rol in die Amerikaanse dieet het oor die dekades verander". 2009.