Intermediêre Abs- en Kern-oefensessie

7 oefeninge om sterk abdominale vinnig te bou

As jy by die gimnasium ervaar het, maar nog nie die definisie in jou abs gekry het nie, is daar maniere om dit oor 'n relatief kort tydperk te bereik. Die doel van 'n gestruktureerde program is om die verskillende spiergroepe op te bou wat u maag uitmaak op 'n manier wat geteiken, intens en veilig is.

Hierdie abs en kern oefensessie behels 'n verskeidenheid oefeninge wat ontwerp is om die rectus abdominis , obliques , transversale abdominis en erector spinae te versterk . Dit is 'n goeie algehele oefensessie vir intermediêre gimnasiumgangers wat ten minste vier tot agt weke kragonderrig ondergaan het.

Workout Riglyne

Vir hierdie roetine benodig jy 'n mat en oefenbal . Om die optimale resultate te behaal, moet jy aan drie basiese beginsels van elke oefening voldoen:

1. Begin altyd elke oefensessie met 'n vyf-tot-10 minute ligte kardiale opwarming .
2. Sodra dit opgewarm is, voer twee stelle van elke oefening met 16 herhalings uit. Rus vir nie meer as 20 tot 30 sekondes nie.
3. Doen hierdie oefensessie twee tot drie keer per week met 'n rusdag tussen oefensessies.

1 - Oefening Ball Crunches

Die gebruik van die oefenbal help om die kernspiere te versterk omdat jy jou balans aanhoudend aanpas. Om hierdie oefening te doen:

1. Lê met jou middelste rug op die bal met jou hande agter die kop geplaas.
2. Soos jy uitasem, kontrakteer jou abs en lig jou skouers, krap die abs na die heupe sonder om op die bal te rol.
3. Laer as wat jy inasem en herhaal vir twee stelle van 16 spanne.

2 - Reverse Crunches

Die omgekeerde crunch intensifiseer die oefensessie deur jou bene uit die vergelyking te verwyder. Terwyl die oefening stabiliteit bied deur jou rug plat op die vloer te plaas, voeg die gewig van jou bene spanning by die laer maagspiere. Om hierdie oefening te doen:

1. Lig op jou rug met jou knieë 'n 90 grade hoek, kalwers parallel met die vloer.
2. As jy uitasem, kontrakteer jou abs om die heupe van die vloer af te lig en die crunch vir 'n tweede of twee te hou. Probeer om nie die bene te swaai of momentum te gebruik om jou heupe op te lig nie.
3. Verlaag jou heupe terwyl jy inasem en herhaal vir twee stelle van 16 spanne.

3 - Long Arm Crunch

'N Lang armkrisis is 'n ander variasie waarin jou arms verleng word sodat jy minder momentum kan gebruik om jou abs te kraak. Om hierdie oefening te doen:

1. Lê op 'n mat en strek die arms reguit oor die kop. Hou jou elmboë reguit en plaas jou hande of palms saam. Moenie jou vingers klamp nie.
2. Soos jy uitasem, kontrakteer die abs en lig die skouerblaaie van die vloer af. Moenie jou arms vorentoe beweeg nie; hou hulle reguit bokant. As jy ondersteuning nodig het, kan jy een van jou hande agter jou kop plaas.
3. Laer as wat jy inasem en herhaal vir twee stelle van 16 spanne.

4 - Fiets Crunch

Fiets crunches is hoë intensiteit crunches wat help om die obliques te bou. Om hierdie oefening te doen:

1. Lig op jou rug met knieë lig 'n 90 grade posisie, kalwers parallel aan die vloer. Plaas jou hande agter of na die sye jou kop.
2. Lig die skouers op, reguit die linkerbeen terwyl jy die linker elmboog na die regterknie draai.
3. Strek nou die regterbeen terwyl jy die regter elmboog na die linkerknie draai.
4. Sonder om die skouers te laat val, gaan voort vir 'n totaal van 16 verteenwoordigers. Hoe stadiger jy hierdie oefening doen, hoe moeiliker word dit. Rus 20 tot 30 sekondes en begin weer.

5 - Die Plank

Die plank is 'n bedrieglike eenvoudige oefening wat krag in die kern, skouers, arms en gluteus spiere ontwikkel. Deur 'n stewige, stabiele postuur te handhaaf, word jou abs in 'n aktiewe posisie gedwing. Die meeste mense kan nie meer as 30 sekondes die plank hou wanneer hulle die eerste keer begin nie. Om hierdie oefening te doen:

1. Rus op jou voorarms, reguit jou liggaam in 'n reguit reguit lyn en steek jou voete op jou tone. As jy jou kern vas hou, help dit die posisie behou en hou jou rug reguit. Moenie die heupe laat val of ophef nie.
2. Asem liggies, hou vir 20 tot 60 sekondes.
3. Verlaag jouself, rus 20 tot 30 sekondes en herhaal.

6 - Knie Tucks op die oefenbal

Die knieblokkie vereis laterale balans en bou krag, nie net in die abs nie, maar ook in die arms en skouers. Om die oefening te doen:

1. Kniel aan al vier, plaas jou regtervoet en dan jou linker voet bo-op die oefenbal, plaas dit onder die top van jou skille. Hou jou arms reguit asof jy opstoot wil doen.
2. Met beheer, buig jou knieë glad na jou bors, laat die bal na jou voete rol.
3. Strek nou jou bene terug in die beginposisie. Probeer om nie op die arm te druk nie; Hou al die bewegings in die knieë.
4. Herhaal vir 16 reps oor twee stelle.

7 - Terug Uitbreidings

Hierdie oefening het minimale beweging, maar lewer maksimum impak. Dit word dikwels na verwys as die sprinkaanpos in joga en is bekend om krag vinnig en veilig te bou. Om die oefening te doen:

1. Lig met die hand met jou hande na jou kante.
2. Inhaling, lig jou bolyf en bene gelyktydig 'n paar duim. Hou vir drie tot vyf sekondes, hou die bene reguit. Vir 'n ekstra uitdaging, moet die oefening met jou arms voor jou uitgestrek word.
3. Laer as wat jy uitasem en herhaal vir twee stelle van 16 spanne.