As jy joga geniet, is daar baie maniere waarop jy jou gewone roetine kan opskakel en 'n mens voeg nuwe gereedskap by die mengsel.
Die gebruik van oefenbal is net een van die opsies en 'n goeie manier om jou liggaam 'n ander soort ondersteuning te gee om jou te help om balans en buigsaamheid te verhoog .
Die stabiliteitsbal is 'n goeie manier om ekstra ondersteuning te kry vir bewegings wat uithouvermoë en buigsaamheid vereis, en dit voeg ook 'n balans uitdaging vir sommige posisies.
Die gebrek aan stabiliteit voeg slegs by die oefensessie, spier verskillende spiere op en versterk die bindweefsel wat die gewrigte van die liggaam ondersteun.
Die grootte van die bal maak 'n verskil en jy wil dalk 'n kleiner bal vir sommige bewegings gebruik. Neem jou tyd met hierdie bewegings en gebruik ekstra ondersteuning wanneer nodig. Vermy altyd enige oefeninge wat pyn veroorsaak of enige beserings vererger.
1 - Joga oefensessie op die oefenbal
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
'N Oefeningbal en 'n mat
Hoe om joga op die oefenbal te doen
- Doen die oefeninge soos aangedui, voltooi 1-3 stelle van elke oefening.
- Neem jou tyd met die beweeg en stoot die bal teen die muur of 'n stewige oppervlak as jy wobbly voel. As jy 'n stappie het, kan jy die bal ook daarop sit sodat dit nie beweeg nie. Sommige posisies is meer uitdagend as ander, dus gebruik jou beste oordeel en stel die bal eenkant as jy dit nodig het.
- Vermy enige oefeninge wat pyn of ongemak veroorsaak.
2 - Rolling Squats Met die bal
Staan met die voete heupafstand van mekaar en die bal voor jou. Wenk van die heupe, hou die rug reguit en abs in en sit die hande op die bal. Knip die heupe reguit terug, en hou die knieë agter die tone, rol die bal so ver as moontlik, strek die arms en bors. Inhaai en reguit die knieë terwyl jy die bal terugrol.
Herhaal vir 10 spanne.
3 - Upward Facing Dog en Downward Facing Dog
Sit jou bal op die mat en kom af na jou hande en knieë met die bal voor jou. Leun jou bolyf in die bal, rol vorentoe totdat jou heupe op die bal gesentreer is, bene reguit agter jou uit. Druk jou hande in die bal en inasem terwyl jy die bors stoot en die arms reguit maak, in 'n opwaartse hondposisie opkyk.
Asem uit en rol vorentoe, plaas hande op die vloer en druk die lyf in 'n omgekeerde posisie, arms en bene reguit en hakke druk na die vloer, soos in 'n afwaartse hond . Plaas die bal so dat jou bors en boonste dye ondersteun word as jy kan. As die bal 'n groter grootte het, moet jy hierdie skuif sonder die bal doen.
Inhale en beweeg terug in die hond, afwisselend elk vir 10 spanne.
4 - afwaartse hond met beenlift na longstrek
In die afwaartse hondposisie met die bal wat die bors en dye ondersteun, inasem en lig die regterbeen regop tot jou lyf in 'n reguit lyn is.
Hou vir een asem, laer die been en swaai dit na die vloer, knie langs die bal. Leun jou heupe in die bal vir ondersteuning en vee die arms bo-oor.
Hou vir 3-5 asemhalinge en lig dan die rugknie van die vloer af, gebruik die bal om die heupe te ondersteun. Hou vir 3 asemhalings en herhaal die reeks aan die ander been.
5 - Sit spinale rotasie
Sit op die bal en as jy meer stabiliteit benodig, maak seker dat die bal teen 'n muur is. Brei die bene reguit vorentoe, wyer as die skouers, buig die voete en trek die arms reguit op en na die kante op die skouervlak.
Sit lank en hou die rug reguit, draai die torso regs en reik die linkerarm uit en na die regtervoet. Voel 'n strek in die hamer en voel die kernkontrak.
Draai terug na die middelpunt en dan links, en reik na die tone. Gaan voort met rotasie, konsentreer op die verlenging van die ruggraat. Herhaal vir 10 spanne aan elke kant.
6 - Sit Stork Pose
Hierdie skuif kan baie uitdagend wees, sodat jy dit dalk op 'n stoel wil doen of die bal teen die muur kan stut vir enige ondersteuning. Jy kan ook sywaarts na 'n muur sit en aanhou balanseer.
Sit op die bal en steek oor die regtervoet oor die linkerknie. Dit sal vereis dat jy op die linker voet balanseer terwyl die bal beweeg, wat baie uitdagend is.
Wanneer jy jou balans het, bring die palms bymekaar voor die bors. Inhale en stadig lig die arms boontoe, leun vorentoe om die strek te verdiep as jy kan. Weereens, dit sal jou balans nog meer uitdaag, so verander as wat nodig is om veilig te bly.
Hou vir 3 asem, laer en herhaal aan die ander kant.
7 - Warrior I to Warrior II en Side Angle
Kom in 'n ligposisie op die bal, regterbeen vorentoe en die linkerbeen reguit agter jou, voet plat. U moet hoofsaaklik op die bal sit.
Vier die heupe vorentoe en vee arms bo-oor en effens terug. Hou vir 3 asemhalings en laat sak die arms en draai die lyf na die kant, strek deur die arms. Dit is die Warrior II posisie en jy moet 'n strek in die binneste dye voel.
Hou vir 3 asemhaling.
Van daar af, neem die regterarm af en plaas die hand op die vloer terwyl jy die linkerarm reguit strek. Jy moet nog steeds op die bal ondersteun word. Hou vir 3 asemhaling. Herhaal die reeks aan die ander kant.
8 - Torso Rotasie
Vir hierdie een sal jy op jou hande en knieë met die bal langs jou wees. Hierdie skuif is baie uitdagend op die binne-dy, dus jou vermoë om dit te doen, kan afhang van hoe buigsaam jy is.
Op die hande en knieë, reguit die regterbeen reguit na die kant en sit die voet op die bal. Jy moet op die linkerknie rus, met die regterbeen reguit, die knie wat na die voorkant van die kamer kyk.
As jy gemaklik voel om dit te doen, draai die ruggraat liggies en neem die regterarm regop en draai die kop om op daardie hand te kyk terwyl die linkerarm op die vloer bly. Hou vir 3 asemhalings en skakel sye.
9 - Prone Scissor Kicks
Vir hierdie skuif begin op die knieë voor die bal. Leun vorentoe op die bal en rol vorentoe totdat die bal onder die heupe en bolyf is en jy rus op jou voorarms. Jou bene moet reguit agter jou wees.
Om die voete te buig, maak die bene stadig oop en fokus op die buitenste dye. Bring hulle weer saam in 'n skêrbeweging terwyl die abs gekontrakteer word. Herhaal vir 10 spanne.
10 - Superman op die bal
Vir hierdie oefening sal jy op jou hande en knieë wees, maar met die bal onder jou. Dus, begin kniel voor die bal en leun dan in die bal en rol net vorentoe totdat jou hande ook op die vloer is.
As jou bal dit onmoontlik maak, maar albei hande en knieë, probeer dit sonder die bal.
Lig die linkerarm regop en dan die regterbeen en hou vas vir 'n maat. Laer en herhaal aan die ander kant, lig die regterarm en die linkerbeen. Gaan voort, wisselende kante vir 10-12 reps.
11 - Kind se Pose
Knie voor die bal en sit stadig terug op die hakke, hande wat op die bal rus. Terwyl jy terug is, rol die bal vorentoe, ontspan die kop en strek deur die bors. Skuif die heupe regs en rol die bal na links die strek deur die rug en herhaal aan die ander kant. Hou elke rek vir 15 sekondes.
12 - Onderarmsbalans
Dit is nog 'n baie uitdagende houding waar jy jou posisie met slegs jou voorarm, heup en bene sal hou.
Begin deur jouself te posisioneer met die regterheup op die bal, die bolyf rus op die voorarm. Jou bene moet regop en gestapel wees bo-op mekaar, rus op die linker voet.
As jy kan voel, vind jou balans en lig die linkerbeen stadig op terwyl jy die linkerarm reguit na die lug neem. Hou vir 3 asemhalinge en herhaal dan aan die ander kant.
13 - brug op die bal
Lig op jou rug en rus die voete op die bal met jou knieë gebuig. Kontrakteer die abs inasem om stadig die ruggraat van die vloer af te rol, die voete in die bal te druk en jou liggaam in 'n brugposisie te bring . Gebruik jou voete om die bal nie te laat rol nie.
Hou vir 'n klop en dan asem uit en rol die ruggraat af op die mat, en maak aaneenlopende kontak met elke deel van die ruggraat. Herhaal vir 10 spanne.
14 - Lig Hip Strek
Lig op jou rug en rus die regterhak op die bal, knie gebuig teen 90 grade. Kruis die linkervoet oor die regterknie en gebruik die voet op die bal om die bal liggies in te rol, aan die linkerknie uit te stoot om die regterheup te strek.
Dit is soortgelyk aan 'n figuur 4-strek, net jy gebruik 'n bal.
Hou vir 15 sekondes en herhaal aan die ander kant.