1 - Pelvic Tilt
Lê met die gesig op die vloer met knieë gebuig en voete plat op die vloer. Inasem en asem u uit en druk die maag na die ruggraat en maak die ribbes toe. Hou die asem vloeiend en ontspan die spanning op jou skouers en gesig. Herhaal vir 10 asemhaling.
2 - Cat Stretch
Kniel aan al vier, knieë onder die heupe en hande onder skouers. Sprei die vingers uit op die vloer met palms plat en kontrakteer die abs om die kop, nek en rug in lyn te bring. Inasem en steek die heupe na die plafon terwyl jy die skouers van jou ore af en toe af trek; kyk op. Asem uit en steek die ken terwyl jy jou maag na jou ruggraat trek. Rond die rug en voel 'n strek op jou ruggraat. Herhaal vir 4 tot 6 asemhalings, beweeg glad tussen elke skuif.
3 - Kind se Pose
Van die vorige Cat Stretch-oefening, sit terug op jou hakke met arms uitgestrek op die vloer of langs jou lyf, palms en voorkop wat die vloer raak. Jy kan jou knieë wyd vir 'n meer gemaklike posisie as jy nodig het. Bly hier vir 5-10 asem.
4 - Side Child's Pose
Terwyl jy in Child's Pose is, loop die hande oor na een kant, voel 'n strek al die kant van die middel. Hou vir 3 of meer asemhalings en stap dan die hande na die ander kant, hou weer vir 3 asemhaling.
5 - Sun Salutations
- Begin in bergpos-staan met groot tone aan, hakke effens uitmekaar, bors lig en bene sterk en aktief (nie afgebeeld nie).
- Asem uit die heupe en steek dit in 'n voorwaartse buiging , met die hande op die vloer of voete - buig die knieë as jy dit nodig het.
- Inasem en kyk op wanneer jy op jou vingerpunte kom totdat jou rug plat is.
- Asem uit in die buiging.
- Inasem, vee arms oorhoof tot palms raak.
- Asem uit en bring die hande terug na die kante in Mountain Pose.
- Herhaal die reeks 4 tot 8 keer.
6 - brug
Lê op die vloer met knieë gebuig, hakke naby die heupe. Asem uit en druk voete in die vloer terwyl jy die heupe opsteek tot die dye parallel aan die vloer is. Ontspan die glutes, voel jou quads aktiveer om jou in plek te hou. Hou vir 3 of meer asemhalings en rol stadig terug op die mat. Trek die knieë in die bors om die rug te rek en ontspan.
7 - Rugstrek
Lê aan jou kant met knieë gebuig en heupe, knieë en enkels gestapel. Strek die onderste arm reguit uit en rus bo-arm bo-op, palms saam. Hou jou heupe gestapel en abs verloof, trek die boonste arm oor jou liggaam (vingerpunte wat die liggaam sleep) en na die ander kant. Voel 'n sagte rek op jou rug. Trek die arm terug, strek oor die onderste arm en herhaal 3 keer voor jy die kante verander.
8 - Corpse Pose
Lig op jou rug met bene en arms uit die liggaam. Laat jou voete flop en ontspan jou vingers. Sluit jou oë en ontspan die spiere om elke oog terwyl jy diep asemhaal. Begin by jou voete, ontspan bewustelik elke deel van jou liggaam, laat al jou spanning gaan as jy asemhaal. Bly hier vir 5 of meer minute.