'N Inleiding tot die Wat, Waarom en Hoe van Proteïen
Daar is 3 algemene klassifikasies vir kos: proteïen, vet en koolhidraat . Hierdie artikel handel oor proteïen. Ons sal praat oor wat dit is, hoekom jy dit nodig het, hoe om dit te kry, en hoeveel jy nodig het om gesond te wees.
Hoekom het ons proteïen nodig
Voordat ons in die besonderhede van watter proteïen kom, word ons gemotiveer deur te waardeer wat proteïen doen. Ons liggame gebruik proteïen om omtrent alles te bou.
Vel, hare, spiere, organe, selfs die hemoglobien in jou bloed is van proteïen gemaak. En die lys gaan voort: Die ensieme wat voedsel en vonk chemiese reaksies in die liggaam afbreek, is proteïene. Ons immuunsisteme is afhanklik van proteïen om antiliggame te maak. Proteïenmolekules help die oordrag van boodskappe tussen die neurotransmitters in ons brein. En baie hormone, insluitend insulien en ander metabolisme-regulerende hormone, is ook proteïene.
Ek dink jy dink waar is die proteïen? Laat my daaroor . Maar voordat ons daar gaan, moet ons 'n bietjie van die wetenskap sluip oor watter proteïen eintlik is. Proteïenmolekules word gemaak van kleiner molekules genaamd aminosure. Daar is twintig natuurlike voorkomende aminosure. Sommige name waaraan jy bekend kan wees, is lysien, glutamien en tryptofaan. Wanneer jy voedsel eet wat proteïene bevat, breek jou liggaam die proteïene af en plaas die aminosure weer om die proteïenstrukture te skep wat dit wil maak.
Die menslike liggaam kan sowat elf van die aminosure wat dit benodig, sintetiseer. Niettemin word nege aminosure noodsaaklike aminosure genoem omdat hulle van voedsel geneem moet word. Wanneer 'n enkele kos al nege (ja, dit was agt) noodsaaklike aminosure, word dit 'n volledige proteïen genoem. Baie kosse bevat hoë vlakke van sommige aminosure en nie ander nie.
In daardie geval moet voedsel gekombineer word om al nege aminosure te verskaf. Wanneer voedsel saamgaan om 'n volledige proteïenprofiel te skep, word hulle komplimentêre proteïene genoem.
Bronne van Proteïen
Die meeste mense dink aan vleis wanneer hulle aan proteïene dink. En dit is korrek. Vleis van landdiere, visse en voëls is almal hoë proteïenvoedsel . Egter, neute, sade, boontjies en suiwelprodukte is ook hoë proteïen kosse. En volgraan soos bruin rys , volgraan, quinoa, gars en amarant; En sommige groente, soos avokado's en spruite, kan ook belangrike proteïenbronne wees. Vleis, melk en eiers is volledige proteïene. Om 'n volledige proteïen te kry, moet die meeste korrels, neute, sade en groente gekombineer word. Rys en boontjies of mielies en bone is bekende voorbeelde van komplimentêre proteïene. Dit is opmerklik dat u nie alle essensiële aminosure in een ete hoef te kry nie. Aminosure word nie deur die liggaam gestoor nie, maar hulle bly lank genoeg beskikbaar om deurgaans gebruik te word. Met so baie bronne van proteïen bied 'n gesonde, gevarieerde dieet gewoonlik genoeg aminosure aan vir die gemiddelde persoon - selfs as hulle oefen.
Hoeveel proteïene benodig jy
Mense het verskillende proteïenbehoeftes, afhangende van hul ouderdom, hul grootte, hul vlakke van aktiwiteit en gesondheid.
Die vereistes is egter nie so hoog nie en wissel nie soveel nie, aangesien sommige van die gewilde hype rondom proteïen iemand kan laat glo. Die USDA beveel 5,5 gram proteïen vir vroue 19-30 jaar oud aan. Vir al die ander vroue se ouderdomsgroepe, beveel hulle 5 gram. Vir mans, 6,5 ounces vir 19-30 jaar, 6 ounces vir 31-50 jaar oud en 5,5 ounces vir meer as 51. 5 ounces is ongeveer 142 gram. 6 gram gelyk aan ongeveer 170 gram.
Sommige voedingsdeskundiges en die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) glo die USDA-standaarde is te hoog. Die WGO beveel 8 gram proteïen aan vir elke £ 20. vir volwassenes.
By hierdie standaarde het 'n volwasse vrou 130 kg geweeg. sal net 52 gram proteïen benodig - minder as die helfte van wat die USDA stel voor. 'N Volwasse man van 180 pond. sal 72 gram nodig hê. Weereens, minder as die helfte. Die verskille tussen die USDA en die WGO kan weerspieël spesiale belangstelling druk op die groepe. In elk geval kan mens vermoed dat die USDA-nommers bo-aan 'n redelike skaal is.
As 'n verwysing bied die USDA die volgende riglyne aan wat bedieningsgroottes gelyk is aan 'n gram proteïen: "Oor die algemeen, 1 ounie vleis, pluimvee of vis, ¼ koppie gekookte bone, 1 eier, 1 eetlepel grondboontjiebotter , of ½ ons van neute of sade kan beskou word as 1 gram ekwivalent van die Proteïenvoedselgroep. "
Proteïen en Oefening
Met proteïen wat spiere is, kan mens aanvaar dat diegene wat oefen, baie meer proteïen benodig, maar dit is nie die geval nie. Eerstens is dit belangrik om te weet dat proteïen nie die liggaam se voorkeurbrandstof vir 'n oefensessie is nie. Proteïen is belangrik na 'n oefensessie om spiere te herstel en te bou. Maar dit neem nie veel meer proteïen om dit te doen nie - 'n ons of twee vir die meeste mense wat teen matige intensiteit oefen. Vir diegene wat betrokke is by intensiewe sterkte opleiding of vir uithouvermoë atlete, is die aanbeveling hoogstens twee keer die hoeveelheid proteïene wat die gemiddelde persoon benodig. Lees oor proteïen vir liggaamsbou .
Proteïenaanvullings
Nog 'n manier om proteïen in jou dieet te kry, is deur middel van aanvullings. Aminosure kan gevind word in pilvorm, individueel en in volledige proteïenkombinasies. Meer gewild is egter poeierprodukte wat verkry word uit enige verskeidenheid kosse. Gepoederde wei (uit melk) proteïen is baie gewild, soos soja-proteïen. Daar is ook proteïen poeiers gemaak van rys, spruite, selfs hennep. Baie mense vind aanvullende proteïen maklik om te verteer en geniet proteïenpoeiers gemeng in gesondheidskake as 'n manier om voeding sonder grootmaat in die maag te kry. Proteïen Shake Resepte
> Bronne:
Haas, E. (1992) Gesond bly met voeding. Berkley: Hemelse Kunste
Holford, P. (2004) Die nuwe optimale voedingbybel. Berkley / Toronto: Crossing Press
Voeding vir Almal: Proteïen, CDC.gov
USDA, Dieetriglyne vir Amerikaners 2011
USDA ChooseMyPlate.gov