Laktaatdrempel (LT) -opleiding is 'n gewilde metode om hoë intensiteit-uithouvermoë te verbeter. Alhoewel V02 Max 'n atleet se genetiese potensiaal en natuurlike vermoë kan aandui, kan hul laktaat drempel aansienlik verhoog word met die regte opleidingsprogram. Atlete gebruik dikwels hul laktaatdrempel om te bepaal hoe om te oefen en watter soort pas hulle tydens uithouvermoë kan handhaaf.
Omdat die laktaat drempel aansienlik verhoog kan word met opleiding, het baie atlete en afrigters ingewikkelde oefenplanne ontwerp om hierdie waarde te verhoog.
Wat is die laktaat drempel?
Die laktaatdrempel is 'n punt tydens 'n uitputtende, all-out oefening waarteen laktaat vinniger in die bloedstroom opbou as wat die liggaam dit kan verwyder. Anaerobiese metabolisme produseer energie vir kort, hoë intensiteit aktiwiteitsuitbarstings (wat nie langer as 'n paar minute duur nie) voordat die laktaatopbou 'n drempel bereik waar dit nie meer geabsorbeer kan word nie en dus ophoop. Hierdie punt staan bekend as die laktaatdrempel en word gewoonlik tussen 50 en 80% van 'n atleet se VO2 maksimum bereik.
Tydens matige oefening kan die laktaat vinnig geabsorbeer word, maar met hoë intensiteit oefening word dit vinniger geproduseer as wat die liggaam dit kan absorbeer. Hierdie laktaatdrempel word gekenmerk deur 'n effense daling in pH (van 7,4 tot ongeveer 7,2) wat gedink word en veroorsaak moegheid en verminder die krag van spierkontraksies .
Op hierdie stadium word die atleet gedwing om af te gaan of te vertraag. Vermoedelik, met 'n hoër laktaat drempel beteken 'n atleet kan voortgaan met 'n hoë intensiteit poging met 'n langer tyd tot uitputting. As gevolg hiervan beskou baie mense LT 'n goeie manier om atletiese prestasie in hoë-intensiteit uithouvermoë te voorspel.
LT word ook deur baie atlete gebruik om opleidingsplanne te bepaal.
Meting van Laktaat Drempel
In die laboratorium word laktaatdrempeltoetse op 'n soortgelyke wyse uitgevoer aan VO2 Max-toetse en gebruik óf 'n trapmeul of stilstaande fiets . Die oefenintensiteit word verhoog in periodes van ongeveer 4-5 minute en bloedmonsters word aan die einde van elke periode met 'n vingerstok geneem. Saam met die bloed laktaat konsentrasie word hartklop, kraguitset en VO2 dikwels gemeet. Hierdie proses duur voort totdat die bloed laktaat konsentrasie aansienlik toeneem. Dit is geneig om 'n redelike duidelike styging in die data te wees. Aangesien laktaatdrempel gouer voorkom as VO2 max bereik word, word dit dikwels as 'n persentasie van VO2 maks gemeet. Atlete en afrigters meet die kraguitset (gewoonlik in watt / kg) by hul laktaatdrempel om opleidingsprogramme te ontwerp.
Skatting van Laktaat Drempel
Alhoewel nie baie mense die vermoë het om hul werklike laktaatdrempel te meet nie, is daar toetse wat ramings verskaf. 'N Eenvoudige manier om jou laktaatdrempel te skat, is om 'n 30-minute tydrit by 'n hoë, volgehoue pas te verrig. Hierdie toets is geskik vir ervare atlete en moet nie gepoog word deur enigiemand wat nie in topvorm is nie.
Die doel van hierdie toets is om vir 30 minute te oefen op die hoogste poging wat volgehou kan word en jou hartklop regdeur die toets te monitor. Jou gemiddelde hartklop gedurende die laaste 20 minute moet ooreenstem met jou LT.
30-Minute-tydroete vir die bepaling van LT
- Jy kan hierdie toets uitvoer deur te hardloop, fietsry, swem of nog 'n uithouvermoë sport doen wat vir 30 minute onderhou kan word
- Jy benodig 'n hartklopmonitor en 'n manier om splitsings vas te vang
- Warm vir 15 minute op
- Begin oefening en werk binne die eerste 10 minute tot u piek, volgehoue intensiteit
- Noteer jou hartklop elke minuut vir die laaste 20 minute
- Bereken jou gemiddelde hartklop oor die afgelope 20 minute
- Hierdie syfer is jou beraamde hartklop by jou laktaat drempel
Laktaat Drempelwaardes
- Die gemiddelde persoon bereik hul LT teen 60 persent van hul VO2 maksimum
- Ontspannings atlete bereik hul LT op 65-80 persent hul VO2 maksimum
- Elite-uithouvermoë-atlete bereik hul LT teen 85-95 persent hul VO2 max
Hoe Laktaat Drempel te verhoog
Debat gaan voort met betrekking tot die wetenskap van die laktaatdrempel, of daar so 'n punt is en die waarde daarvan om dit glad te meet. Die goeie nuus vir atlete is dat alhoewel hierdie getalle al dan nie bewys kan word, is dit getoon dat met oefenatlete hoër intensiteitsoefening vir langer tydperke kan verdra.
Twee eenvoudige maniere om jou LT te help verhoog, sluit in:
- Behoorlike opleiding
LT opleiding beteken om jou oefenintensiteit te verhoog sodat jy by of net bo jou LT hartklop studeer. Hierdie opleiding kan interval opleiding of bestendige opleiding wees.- Interval LT Opleiding
Voorbeeldplan: Twee keer per week voer drie tot vyf 10 minute hoë inspanning tussenposes van 95-105 persent van jou LT hartklop met drie minute rus tussen intervalle. - Deurlopende LT-opleiding
Voorbeeldplan: Twis 'n week voer een 20-30 minute hoë intensiteitspoging uit by 95-105 persent van jou LT hartklop.
- Interval LT Opleiding
- Behoorlike Voeding
Om u LT te verhoog tydens oefening en wedrenne, moet u seker maak dat u op hoë intensiteit kan oefen sonder om ons glykogeen winkels te laat loop. Dit vereis noukeurige voeding maaltyd beplanning, beide in die pre-oefen ete en na-oefen ete .
Bronne:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, en Joseph A. Houmard, 'n vergelyking van metodes vir die bepaling van die Lactate Drempel Journal of Strength Conditioning Research, 2005 Aug; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH en Costill DL. (2005) Fisiologie van Sport en Oefening: 3de Uitgawe. Champaign, IL: Human Kinetics