Jy kan jou kardiovaskulêre risiko's verminder deur meer te loop en minder te sit
As jy 'n pedometer of fiksheidsband besit, is dit waarskynlik dat dit 'n voorgestelde doel van 10 000 stappe per dag het . Maar sal jy slimmer wees om die doelwit te stel teen 15 000 stap per dag as jy jou risiko's van hartsiektes en metaboliese sindroom wil verminder? 'N 2017 studie van postwerkers in Skotland dui daarop dat die hoër getal beter is, veral as jy minder tyd spandeer.
15.000 stappe per dag wys voordele
Die studie van nie-rokende poswerkers in Glasgow, Skotland, het 55 kantoorwerkers gehad wat stilstaande werksgeleenthede gehad het met 56 afleweringswerkers wat die meeste van hul werksdag op hul voete was. Elkeen het vir 7 dae 'n gesofistikeerde voetmeter gedra wat hul trappe sowel as hul loopspoed gevolg het en of hulle gesit of gesit het. Hulle is getoets om te sien wat hul aanwysers was van hartsiekte risiko.
Die studie het bevind dat diegene wat meer tyd gesit het, 'n aansienlik groter risiko gehad het vir koronêre hartsiektes, insluitend 'n groter middellyfgrootte, hoër trigliseriede en laer HDL-cholesterol. Die postwerkers wat geen risikofaktore gehad het nie, was diegene wat meer as 15 000 stappe per dag geloop het of meer as 7 uur per dag spandeer het of gestap het in plaas van om te sit.
Hoe ver is 15.000 stappe?
In 15.000 stappe sal jy 6,5 tot 7 myl (10,5 tot 11 kilometer) loop, afhangende van jou skuiflengte .
Met 'n vinnige, deurlopende stap pas dit twee uur of minder. Met 'n maklike pas en met begin en stop soos wat deur posverskaffers ondervind word, sal dit ongeveer 3 uur per dag loop.
Hierdie hoeveelheid loop by die werk is as tipies vir verpleegkundiges, restaurantbedieners en pakhuiswerkers in vorige studies beskou.
Maar die gemiddelde sittende kantoorwerker mag slegs gedurende die werksdag 1000 tot 3000 stappe teken.
Die kalorieë verbrand in 15.000 stappe hang af van jou gewig en lengte, maar dit is ongeveer 500 kalorieë vir 'n 130 pond persoon en 600 vir 'n 160 pond persoon. Dit kan 'n verskil in jou kaloriebalans maak as jy jou eetgehalte beheer en dit kan help om gewig te verloor of om jou gewig te behou.
Beteken dit 10.000 stappe nie genoeg nie?
As jy hard gewerk het om elke dag 10 000 stappe te bereik, moenie dink dit is niks nie. Die risiko's van metaboliese sindroom het elke dag afgeneem in verhouding tot die hoeveelheid aktiwiteit. Dis net dat in hierdie studie die beste risikovermindering by 15 000 stappe of meer gesien is.
Dit is ook belangrik om daarop te let dat uitgawes minder tyd sit, is getoon om risiko's te verminder. Dit is moontlik om 10 000 stappe te kry terwyl jy die res van die tyd by die werk of by die huis sit. Baie mense verseker dat hulle genoeg tyd kry om te loop, hardloop of 'n oefensessie te doen om hul stapdoel vir die dag te maak. Maar die tyd wat hulle spandeer sit, kan teen hulle werk en hul gesondheidsrisiko's verhoog, ten spyte van daardie bouts van aktiwiteit.
Stop sit, begin stap?
Die studie het bevind dat minder sit verband hou met 'n kleiner middellyfgrootte sowel as 'n laer risiko van koronêre hartsiekte.
Terwyl die steekproefgrootte klein was, sluit dit verband met ander navorsing wat sedentêre gedrag verbind met verhoogde risiko's vir kardiovaskulêre siekte en diabetes mellitus. Die vermindering van die sit tyd en vervang dit met 'n paar minute van die aktiwiteit elke halfuur of uur kan help, en kan meer tyd spandeer om lae vlakaktiwiteite te bestee, soos om stadig te loop terwyl jy 'n trapmeulskerm gebruik .
Kyk hoe ver jy elke dag loop
As jy jou staptelling wil verhoog, begin met waar jy nou is. Jy kan jou trappe tel met 'n voetmeter of fiksheidsband, of gebruik die trapmeterfunksie wat in jou smartphone ingebou is.
Daar is verskeie verskillende pedometer programme wat jou kan help om dit te gebruik. As jy byvoorbeeld 'n iPhone gebruik, soek jy na Aktiwiteit in die Gesondheidsdata-program om jou daaglikse stappe te sien wat geneem is terwyl jy jou foon gedra het. As jy 'n Android-foon het, is die Google Fiks-program waarskynlik reeds geïnstalleer en jy kan dit vir jou staptelling nagaan.
Binne daardie dag, was daar ure wat jy minder aktief was? Een doel om onaktiwiteit te verminder, is om 250 uur per uur te loop, wat twee tot drie minute van die aktiwiteit is. Plaas die wakker ure waar jy die minste aktief was en dink aan hoe jy ten minste 'n bietjie meer aktiwiteit kan bou in daardie tyd.
Hoe kan jy 15.000 stappe per dag loop sonder 'n aktiewe werk?
Sodra jy sien wat jou gemiddelde stappe op werksdae sowel as naweke is, kan jy begin om veranderinge aan te bring om dit te verhoog. Begin met waar jy is, soos gemiddeld 6000 stappe per dag op werksdae. Doel om nog 2000 stappe per dag by te voeg tot die totale aantal dae. Dit gaan oor 'n ekstra myl en 15 tot 20 minute loop dwarsdeur die dag versprei.
- Neem ten minste 250 stappe elke uur , of 100 stappe elke 30 minute deur die dag. Dit is 'n bewegingsdoel wat in die nuwer modelle van Fitbit- en Garmin- fiksheidsbande ingebou is om mense te help om onaktiwiteit te breek. In die loop van 'n 8-uur werksdag en pendel tyd, kan die ekstra bouts tot 'n ekstra 1000 tot 2000 stappe bydra.
- Spandeer werkpouses beweeg. Jy sal ook moet dink oor die spandeer van jou werkpouses, sodat jy 10 tot 30 minute van meer kontinue oefening op 'n slag kan aanteken. As jy nie wil swaai by die werk nie, kan dit maklik loop, miskien selfs loop ontmoetings met kollegas of loop met 'n medewerker.
- Maak deel van jou pendel te voet. Om in die motor te sit, of op die bus of trein, is onaktiewe sityd. Is daar 'n plek wat jy kan parkeer, of 'n stop wat jy kan gebruik sodat jy ekstra minute loop? Is dit moontlik om na die werk te gaan en huis toe te ry, of andersom?
- Kyk vir aktiewe maniere om meer van jou aand te spandeer. As jy gewoonlik die aand sit, hoe kan jy meer aktief wees? U kan begin deur te verseker dat u ten minste 250 stappe elke uur kry. Doen 'n bietjie ligte huishoudelike en decluttering. Gaan stap vinnig om die blok. Wees die een wat die asblik uitneem, die hond loop of gaan om die pos te kry.
- Doen meer take te voet . As jy iets van die winkel nodig het of 'n brief wil pos, kan jy te voet gaan in plaas van per motor?
- Vind 'n aktiewe stokperdjie of sport. Gholf, voëlkyk, en speel Pokemon Gaan te voet is net 'n paar aktiwiteite wat baie stappe sal teken terwyl jy pret het.
Hierdie taktiek kan 2000 tot 4000 meer stappe by jou dag voeg. Begin daarmee en nadat jy 'n week lank konsekwent jou nuwe doel bereik het, kan jy dan nog meer maniere soek om ekstra aktiwiteit op te bou.
Voeg matige-tot-lewenskragtige intensiteit oefening oefensessies
Die minimum hoeveelheid gematigde intensiteit oefening wat jy nodig het om gesondheidsrisiko's te verminder en help om gewig te handhaaf is 30 tot 60 minute per dag, die meeste dae van die week. Dit is bykomend tot die stappe wat jy op 'n maklike pas neem. Vir gewigsverlies en om te voorkom dat gewig herwin word, moet die doel 30 tot 90 minute per dag wees, die meeste dae van die week.
Dit sal sessies wees van lewendige loop, hardloop, skiethoepies of ander aktiwiteite. Hier is waar jy 5,000 tot 12,000 stappe sal teken. U kan die fietstyd insluit, alhoewel u dit moet omskakel na 'n ekwivalente aantal stappe .
Baie fiksheidsbande en -programme dop of jy met genoeg intensiteit oefen sodat die sessie as matig of kragtig beskou kan word. Om elke dag die doel van 30 minute gematigde intensiteit of 15 minute sterk oefening te verseker, kan verseker dat jy die minimum benodig om gesondheidsrisiko's te verminder.
'N Woord Van
Getalle help jou om op 'n doel te fokus, en een studie bewys nie dat 15.000 'n magiese nommer is nie. As jy 10 000 stappe per dag bereik het, maar jou gesondheidsrisiko's verder wil verminder, soek maniere om jou sityd te verminder en sorg dat jy elke dag genoegsmatige oefening kry. As jy sukkel om 10 000 te kry, vind jy 'n manier om 2000 stappe by jou daaglikse gemiddelde te voeg. Elke stap wat jy neem, is 'n stap in die regte rigting.
> Bronne:
> Hou dit af. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Fisieke Aktiwiteit en Gesondheid: Die Voordele van Fisiese Aktiwiteit. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Tyd wat spandeer word in sittende postuur word geassosieer met middellyf omtrek en kardiovaskulêre risiko. Internasionale Tydskrif oor Vetsug . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Sedentêre Gedrag en Kardiovaskulêre Morbiditeit en Mortaliteit: 'n Wetenskap Advies Van Die American Heart Association. Sirkulasie . 2016; 134 (13). doi: 10,1161 / cir.0000000000000440.