Aan die einde van 'n joga-sessie, neem die tyd om af te koel met 'n paar heupopeners, herwinde kronkels en passiewe inversies. Hierdie posisies kan ook op hul eie staan as jy net jou liggaam wil ontspan, maar jy gaan dieper wanneer jy opgewarm word. Rekwisiete word vir sommige aanbeveel en kan altyd vir 'n meer herstellende ervaring gebruik word.
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Begin met 'n lang duif aan elke kant. Begin met die regterbeen vorentoe. Maak seker dat jy jouself met 'n kombers of blok onder die regte glute stamp as dit nie self op die vloer kom nie. Dit is belangrik om hier te ondersteun, sodat jy gemaklik en ontspanne kan wees.
Kom in 'n voorvou, laat die gewig van jou bolyf op jou voorbeen rus. Jy kan 'n paar keer op en af vou, voordat jy in die gevoude posisie gaan sit. As jou onderarm nie die vloer bereik nie, gebruik 'n blok of twee onder hulle. As jou voorarms maklik op die vloer kom, brei jou arms uit en bring jou voorkop na die mat of 'n blok.
Bring jou aandag aan jou heupe. Die linker een kan hoër wees as die regterkant aangesien die neiging is om 'n bietjie na die regterkant te rol. Probeer om hulle uit te reik. Bly vir twee minute of omtrent twintig asem. Herhaal dan die proses met die linkerbeen vorentoe.
2 - Ondersteunde brug
Rol oor op jou rug. Buig jou knieë en bring jou voete plat op die vloer naby jou boude. Hou 'n blok naby. By die inaseming lig jou heupe van die vloer af en skuif die blok onder jou sakrum in 'n ondersteunde brug .
Die blok het drie verskillende moontlike hoogtes, dus bepaal hoe hoog jy wil hê dit moet wees. Aangesien ons afkoel, hou dit gemaklik. Laat die sakrum op die blok rus. Rol jou skouers onder en bly vir 10-20 asem.
Om uit te kom, druk jou voete sterk af en lig jou heupe voor jy die blok verwyder en jou ruggraat op die vloer laat los. Neem jou voete so wyd soos jou mat en laat jou knieë saam klop. Bly hier verskeie asemhalings.
3 - Reclined Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Bring die sole van jou voete bymekaar in die rigting van jou boude en laat jou knieë aan weerskante in godin sit . Daar is 'n aantal verskillende maniere om hier te stut.
Vir die mees ontspannende ervaring, bring gevoude komberse , 'n blok, of 'n bolster onder elke knie as hulle nie naby die vloer is nie. Bly 10-20 asem.
4 - Supine Spinale Twis (Supta Matsyendrasana)
Reguit albei bene en verwyder rekwisiete. Buig jou regterknie en teken dit in jou bors. Skop jou linker heup regs terwyl jy jou regterknie oor jou liggaam na die vloer lei, in 'n ruggraatwrig kom .
Brei jou regterarm loodreg op jou lyf uit en draai jou kop regs. Pas ligte druk met jou linkerhand op jou regterknie. Sluit jou oog en tel 10-20 asem. Bring dan jou regterknie terug in jou bors en skakel sye.
5 - Gelukkige Baba (Ananda Balasana)
Bring albei knieë in jou bors en gee hulle 'n drukkie. Skei dan jou knieë na jou armspitte en draai die sole van jou voete na die plafon. Jou skille sal loodreg op die vloer wees. Jy kan kies om vas te hou aan die binnekant of buite jou voete, wat ookal beter voel. Dit is gelukkige baba . Lig jou voete saggies af. Rol 'n bietjie aan elke kant, masseer die sakrum, as dit goed voel. Neem ten minste tien asemhalings.
6 - Bene op die muur (Viparita Karani)
Skuif na 'n muur. Om in viparita karani te kom, lê aan jou regterkant met jou knieë dig aan jou bors en jou boude aan die muur. Rol na links en steek jou bene reguit teen die muur uit. Jy kan dit met 'n bolster onder jou boude doen as jy wil. Jy kan ook probeer om die bene in 'n wye V-vorm te neem. Om uit te kom, buig die knieë na jou bors en rol na een kant toe.
7 - Corpse Pose (Savasana)
Om voor te berei vir savasana , skop weg van die muur af en lê op jou rug. Skei jou bene effens en laat jou voete aan weerskante val. Draai jou handpalms om na bo te kyk. Maak seker jy raak niks en kan heeltemal ontspan. Hier is 'n paar meer savasana wenke en rekwisiete wat jou ervaring kan verbeter. Stel 'n timer en bly tien minute hier.
8 - Maklike Pose (Sukhasana)
Nadat savasana is 'n ideale tyd om te sit in meditasie vir 'n paar minute as jy wil. Sit in 'n maklike pose met 'n gevoude kombers of onder jou sitplek. Laat jou hande op jou knieë of in jou skoot rus. Sluit jou oë en fokus op jou asem. As jou gedagtes dwaal, bring die aandag terug na jou inasem en uitasem. Stel 'n timer vir vyf of tien minute.