Totale liggaamskrag oefensessie vir seniors

Alhoewel almal kan baat by die opheffing van gewigte, kan ouer volwassenes nog meer voordele oes , wat jou 'n sterker, gesonder liggaam gee. Om 'n sterk liggaam te hê, help om beserings, val, pyn en ander probleme wat verband hou met ouerwording, te vermy.

U sal spiermassa geleidelik verloor as u ouer word as u niks doen om dit te onderhou nie. As jy meer spiere hou of kry, kan jy eintlik langer leef en jy sal beslis 'n beter lewenskwaliteit hê.

Hierdie totale liggaam oefensessie is 'n goeie manier vir ouer volwassenes om met krag opleiding te begin. Die oefeninge fokus op die bou van totale liggaamsmag met die klem op die verbetering van balans , stabiliteit en buigsaamheid.

Aan die gang kom

Die sleutel tot die begin van gewig opleiding as jy nuut is of dit is 'n lang tyd, is om geleidelik te verlig in die opheffing van gewigte. Lyfgewigte kan pyn veroorsaak, wat normaal is, maar dit moet nie te veel pyn of ongemak veroorsaak nie.

Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige pyn, beserings of ander toestande het waarmee jy te make het. Neem jou tyd met die bewegings en voeg slegs gewigte of weerstand by wanneer jy gemaklik voel met die oefeninge.

Toerusting benodig

Verskeie geweegde dumbbells , 'n oefenbal , 'n weerstandsband ' n medisynebal, 'n stoel en 'n trap of trap.

Hoe om die Total Body Strength Workout te doen

• Begin met 'n 5 tot 10 minute opwarming van ligte kardio (stap in plek, ens.).
• Doen elke oefening soos getoon vir 1 stel, gebruik geen gewig of ligte gewigte om aan die oefeninge gewoond te raak nie. Gewigte word voorgestel vir elke oefening, maar verander hulle volgens jou fiksheidsvlak en doelwitte. Fokus eers op vorm. Dit is beter om lig op die gewigte in die beginner te lig.
• Om vordering te maak, voeg elke week 'n stel by totdat jy 'n totaal van 3 stelle van elke oefening doen met 30 sekondes rus tussen elke stel.
• Doen hierdie oefensessie een of twee nie-opeenvolgende dae per week, en neem ten minste een rusdag tussen oefensessies.
• As jy baie seer voel, gee jouself ekstra rus dae soos benodig en weer af tydens die volgende oefensessie.

Stoelplek

'N Squat is 'n beweging wat ons die hele dag doen, op en af ​​van stoele, in en uit ons motors en meer. Die oefening van hierdie skuif met goeie vorm sal jou help om sterkte in die heupe, glute en dye te bou.

1. Staan voor 'n stoel met voete oor die skouerwydte van mekaar af.
2. Buig die knieë. Stuur die heupe terug en die arms reguit voor jou om te balanseer.
3. Sit heeltemal af en sodra u kontak maak met die stoel, staan ​​u rug.
4. Probeer om op te staan ​​sonder om terug te draai of momentum te gebruik. Plaas eerder die gewig op jou hakke en druk die vloer in om op te staan.
5. Herhaal vir 12 reps.

modifikasies

• Makliker: Jy kan ook jou hande op jou bobeen plaas vir ondersteuning of langs 'n spoor sit as jy meer ondersteuning nodig het om op te staan.
• Harder: Hou gewigte in jou hande vir ekstra intensiteit.

Knie Liften Met 'n Med Ball

Hierdie skuif is ideaal vir die werk aan die uithouvermoë van die bolyf, asook balans en stabiliteit.

1. Hou 'n ligte gewig of medisynebal (2 tot 5 pond) in albei hande, regop oor jou kop.
2. Lig die regte knie op tot middellyfvlak terwyl jy die arms laat sak, die gewig of die bal aan die knie raak.
3. Laer die regter knie en neem die bal heeltemal op.
4. Lig nou die linkerknie op die heupvlak en bring die bal na die knie.
5. Keer terug na begin en herhaal, afwisselende kante.
6. Gaan voort vir 30 tot 60 sekondes.

wysigings:

• Harder: Jy kan intensiteit byvoeg deur die beweging te bespoedig terwyl jy steeds beheer oor die gewig en jou liggaam behou. en lig die knieë so hoog as wat jy kan.
• Makliker: Jy kan ook glad geen gewig gebruik of net die gewig op borsvlak hou terwyl jy die knieë lig nie.
• As jy rug- of knieprobleme het, kan jy die bolyf-gedeelte van die skuif vermy en net die kniehysers doen.

Side Leg Lifts

Hierdie skuif verbeter jou balans sowel as die versterking van albei bene. Die staande been moet meer stabilisatorspiere gebruik om jou liggaam stabiel te hou en die hefbeen help om sterkte in die heupe en gluten te bou.

Jy kan 'n weerstand band om die enkels gebruik vir meer intensiteit of dit doen sonder enige weerstand.

1. Staan sywaarts na 'n stoel of muur vir ondersteuning en bind 'n weerstandband om jou enkels (opsioneel). Jy kan ook ligte enkelgewigte gebruik, 1 tot 5 pond.
2. Skuif die gewig in die regterbeen en lig die linkerbeen na die kant, voet gebuig en heupe, knieë en voete in lyn. Die tone moet voor in die kamer wees.
3. Probeer om die been op te lig sonder om die torso teen die torso te draai. Hou die been 'n paar sentimeter van die grond af.
4. Laer terug af en herhaal vir 12 spanne op elke been.

Lat Draaie Met Bande

Hierdie skuif versterk die latspiere aan weerskante van die rug wat jy elke dag gebruik om bewegings te maak soos om deure oop te maak of dinge op te tel.

1. Staan of sit 'n weerstandsband in albei hande wat oor jou kop staan.
2. Jou hande moet wyer as skouerwydte wees sodat daar spanning op die band is. Jy moet dalk jou hande aanpas om die spanning te verander.
3. Maak seker dat jy terug is plat en jou abs is verloof.
4. Hou die linkerhand in plek en kontrakteer die spiere aan die regterkant van jou rug om die elmboog na die ribbekas te trek.
5. Druk terug en herhaal vir 12 reps aan die regterkant.
6. Skakel sye en doen 12 reps aan die linkerkant.

Bicep Curls

Hierdie oefening versterk jou biceps, spiere wat jy elke dag gebruik wanneer jy dinge dra, deure oopmaak of dinge optel.

1. Staan met voete oor heupwydte uitmekaar en hou handdoeke in elke hand. Stel gewig voor: 5 tot 8 pond vir vroue, 8 tot 15 pond vir mans. Alternatiewelik kan jy 'n kettlebell gebruik soos aangedui.
2. Met jou palms uitgedruk, kontrakteer die biceps en krul die gewig op na jou skouer. Probeer om nie die elmboog te skuif terwyl jy die gewigte krul nie.
3. Verlaag die gewig terug, maar hou 'n bietjie in die elmboog onderaan. Moenie die gewig swaai nie en hou die elmboë staties terwyl jy die gewigte krul.
4. Herhaal vir 12 reps.

Tricep Uitbreiding

Die triceps werk hard elke keer as jy enige beweging stoot, so jy wil hê dat albei kante van die arm sterk en gebalanseerd moet wees.

1. Sit of staan ​​en hou 'n medisynebal of -gewig in albei hande. Voorgestelde gewig: 4 tot 10 pond vir vroue, 8 tot 15 pond vir mans.
2. Neem die gewig reguit bo-oor, met jou arms reguit en langs die ore.
3. Buig jou elmboë stadig, neem die gewig terug agter die kop totdat jou elmboë ongeveer 90 grade is.
4. Druk die arms om die gewig terug te trek om te begin sonder om die elmboë te sluit.
5. Herhaal vir 12 reps, hou die rug reguit en die abs in.

Voëlhond

Hierdie skuif versterk die abs sowel as die laer rug en glutes. As jou knieë seer of jy kan nie kniel nie, probeer die skuif plat op die vloer en lig die teenoorgestelde arm en been.

1. Begin op jou hande en knieë met jou rug reguit en die abs ingedruk.
2. Lig die regterarm op tot dit met die liggaam gelyk is en terselfdertyd die linkerbeen lig en reguit trek totdat dit parallel met die vloer is.
3. Hou vir 'n paar sekondes, laer en herhaal aan die ander kant, hierdie keer om die linkerarm en regterbeen te lig.
4. Gaan afwisselende kante vir 12 reps.

As jy wankelagtig voel, begin met net die arms en bene afsonderlik totdat jy gemaklik voel.

Balkrane

Hierdie skuif is goed vir die kern sowel as vir balans en stabiliteit.

1. Sit in 'n stoel en plaas 'n bal voorkant van albei voete. Dit kan enige vorm van 'n klein bal of selfs 'n foonboek of 'n ander voorwerp wees as jy nie 'n bal het nie.
2. Sit regop en probeer om nie teen die agterkant van die stoel te rus nie, hou jou rug reguit en jou abs gekontrakteer.
3. Begin met jou hande agter jou kop (opsioneel) en lig jou regtervoet en tik die bokant van die bal.
4. Neem dit terug na die vloer. Skakel sye en doen dieselfde met jou linkervoet, en wissel elke voet vir alle herhalings.
5. Herhaal vir 30 tot 60 sekondes.

Stap Ups

Hierdie oefening versterk die spiere wat die knie ondersteun. As jy knieprobleme het of dit jou pla, kan jy hierdie oefening oorskiet.

1. Jy kan hierdie oefening op 'n trappie met rails of op 'n tree doen as jy een het.
2. As jy op 'n trappe staan, staan ​​jy by die onderste stap en trap jou regtervoet op. Bring jou linker voet op die trappie langs jou regterkant en stap dan weer terug op die vloer (hou 'n spoor vas as jy dit nodig het).
3. Hou jou regtervoet op die trap die hele tyd terwyl jy met die linkervoet op en af ​​trap.
4. Doen 12 reps op daardie voet en skakel dan, hou jou linkervoet op die trap terwyl jy met die regterbeen trap.
5. Herhaal vir 1 stel van 12 reps op elke been.

Hamstring Curls

Hierdie skuif werk die agterkant van die bene, spiere wat ook die knieë ondersteun. Jy kan ook enkelgewigte gebruik in plaas van 'n weerstandsband.

1. Staan voor 'n stoel en hou dit vir balans as jy dit nodig het.
2. Draai 'n weerstandsband om jou enkels (opsioneel), hou dit onder die staande voet vasgeloop.
3. Buig jou regterknie, bring jou voet agter jou, soosof jy jou eie boude skop.
4. Hou die regte knie wat na die vloer wys en reg langs jou linkerknie.
5. Stadig laer terug en herhaal vir 12 reps op elke been.

Wall Push Up

Pushups werk die bolyf en hierdie weergawe laat jou toe om geleidelik in pushups te verlig met 'n muur eerder as om dit op die vloer te doen.

1. Staan 'n paar voete weg van 'n muur of trapspoor kantel vorentoe, plat plat en abs in.
2. Plaas die hande op die muur op die borsvlak, wyer as die skouers.
3. Trek die abs in en hou reguit, buig elmboë en onderlyf teen die muur tot elmboë by 90 grade hoeke is.
4. Druk terug om te begin en herhaal.
5. Hoe verder weg van die muur jy is, hoe moeiliker die oefening. Maak seker dat jy nie in die middel sak nie. Hou die agterkant en die agterkant plat.
6. Herhaal vir 12 reps.

Bors Druk Met Med Ball

Hierdie oefening versterk die bolyf, insluitende die bors en arms.

1. Sit op 'n stoel, rug reguit en abs in.
2. Hou 'n medisynebal of gewig op borsvlak. Voorgestelde gewig: 4 tot 6 pond.
3. Hou die gewig so dat die elmboë buig en uit na die kante en jy spandeer selfs spanning op die bal met albei hande, druk die bors.
4. Hou die spanning vas, druk stadig die bal reguit voor jou op die borsvlak totdat die elmboë reguit is.
5. Hou aan met spanning op die bal. Dit moet harder voel hoe verder jy gaan.
6. Buig die elmboë en trek die bal terug na die bors.
7. Herhaal vir 12 reps.

Laterale Verhogings

Hierdie oefening werk die skouerspiere wat jy gebruik elke keer as jy iets optel of iets op 'n rak sit.

1. Staan met die voete heupwydte uitmekaar en hou gewigte in albei hande aan jou kante. Voorgestelde gewig: 3 tot 8 pond vir vroue, 5 tot 12 pond vir mans.
2. Hou 'n ligte draai in die elmboë en die polse reguit, lig die arms tot by die kante.
3. Stop op skouervlak met jou handpalms op die vloer.
4. Laer terug af en herhaal vir 12 spanne.

Zittende Rotasies

Sit rotasies werk al die spiere van die bolyf, insluitend die abs en rug.

1. Sit hoog op 'n stoel en hou gewig of 'n medisynebal. Voorgestelde gewig: 5 tot 8 pond vir vroue, 8 tot 15 pond vir mans.
2. Hou die gewig op borsvlak, met skouers ontspanne en elmboë aan die kante.
3. Om die heupe en knieë na vore te hou, draai die torso regs so ver as wat jy gemaklik kan.
4. Fokus daarop om die spiere om jou middel te druk.
5. Draai terug na die middelpunt en dan links, hou die beweging stadig en beheer.
6. Gaan afwisselende kante vir 12 reps. Een rep is regs en links.

> Bron:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Doeltreffendheid van Progressiewe Weerstandsopleiding op Balansprestasie in Ouer Volwassenes. Sport Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10,2165 / 00007256-200838040-00004.