Om te begin stap vir fiksheid en gesondheid
Is jy gereed om te begin stap vir fiksheid en gesondheid? 'N Vinnige stap vir 30 tot 60 minute per dag word aanbeveel vir gesondheids- en gewigsbestuur. Hier is hoe om met fiksheid te begin.
Stap toerusting vir beginners
Stap is 'n oefening wat jy met minimale toerusting kan doen. Hier is die basiese beginsels wat jy benodig:
- Stapskoene wat plat, buigsaam en gemaklik is. Baie hardloopskoene is gepas.
- Gerieflike loopklere wat nie jou bewegings beperk nie. Vog-wicking tech stof is verkies eerder as katoen of denim.
- Treadmill of veilige paaie vir buitenshuis of binne
- Opsionele toerusting sluit 'n voetmeter of fiksheidsband in om jou staptogte en stappies vir stabiliteit op te spoor of om jou oefensessie te verbeter.
Stap Snel begin Dag 1
Hierdie eerste dag sal bestaan uit 'n kort lewenswandel.
- Begin met 'n maklike pas op 15 minute loop.
- Luister na jou liggaam. Wees bewus van waarskuwingstekens van hartaanval of beroerte teen normale tekens van inspanning.
- Aan die einde van jou loop, doen 'n ligte strekroetine . Dit is opsioneel. Terwyl navorsing nie getoon het nie, help dit om spierpyn of besering te voorkom. Baie wandelaars hou daarvan om die einde van 'n loop te gebruik om hul buigsaamheid te verbeter.
- Hou elke dag 'n rekord van jou loop tyd , en maak aantekeninge oor hoe jou skoene gevoel het, hoe jou lyf gevoel het, en hoe maklik of hard was die 15-minuut-wandeling vir jou.
- Tydens jou eerste loop dag en eerste loopweek kan jy pynpynpyn hê . Dit is algemeen vir mense wat met fiksheid begin stap.
Stap Vinnige Begin Week 1
Loop ten minste vyf dae per week vir 15 minute op 'n slag, selfs al moet u die tyd verminder.
- Loop die eerste week met 'n maklike pas en bou 'n basislyn van loopaktiwiteit op voordat jy op spoed werk.
- Gee aandag aan jou loop houding en loop vorm .
- Weeklikse doel: 60 tot 75 minute totaal.
Stap Vinnige Begin Week 2
Voeg vyf minute per dag by sodat jy 20 minute, 5 dae per week kan loop. Of jy wil dalk meer oor enkele dae verleng, gevolg deur 'n rusdag.
- Weeklikse doel: 75 tot 100 minute totaal.
- Gaan voort met jou loop houding en vorm.
- Na vyf minute in 'n maklike tempo, loop in 'n gematigde pas waar jy dalk merkbaar asemhaal, maar kan 'n volle gesprek voer terwyl jy loop en nie uitasem nie.
- Die opbou van jou loop tyd en die gebruik van goeie loop vorm is belangriker as pas, so as jy dit makliker moet maak om in die volle loop tyd te kom, kan jy 'n maklike pas gebruik.
- Optioneel, doen 'n ligte opwarmingsroetine na vyf minute se stap, of gebruik dit na jou loop.
- Voeg 'n abdominale kern oefening 2-3 tot 'n week by om jou buikspiere te versterk, wat jou sal help om goeie loopposisie te handhaaf.
- Assesseer jou loopskoene . Miskien moet jy nuwe skoene kry wat beter geskik is vir fiksheid.
Stap Vinnige Begin Week 3
Voeg vyf minute per dag by sodat jy 25 minute, vyf dae per week loop.
- Loop teen 'n matige pas en hou goeie loopvorm.
- Weeklikse doel: 100 tot 125 minute totaal
- Hou aan met strek en buik oefeninge.
Stap Vinnige Begin Week 4
Voeg vyf minute per dag by om 30 minute, vyf dae per week te loop.
- Loop teen 'n matige pas en hou goeie loopvorm.
- Weeklikse doel: 125 tot 150 minute totaal
- Hou aan met strek en buik oefeninge.
vertragings
As jy 'n week moeilik vind, herhaal die week eerder as om meer tyd by te voeg totdat jy gemaklik kan vorder. Moenie toelaat dat 'n koue of 'n besige skedule jou fiksheidplan heeltemal ontwrig nie. As jy nie 'n volle lewenswandel kan doen nie, sal enige hoeveelheid stap voordelig wees. Maak die meeste van die tyd wat jy het deur te konsentreer op goeie postuur en loop tegniek, al is dit net vir 'n kort stap.
Beyond the Quick Start
Sodra jy 30 minute op 'n slag gerieflik kan loop, kan jy jou vordering voortgaan.
- Weeklikse Stap- oefenprogram: Verbeter jou aërobiese kondisionering, spoed en uithouvermoë met 'n verskeidenheid oefensessies. Terwyl die vinnige begin oefeninge eenvoudig was, kan jy vorder tot die gebruik van interval-oefensessies en langer oefensessies.
- Hoe Sneller Stap: As jy 30 minute per dag, vyf dae per week gemaklik stap, kan jy met jou loopspoed begin werk. Deur die korrekte armbeweging te gebruik en om jou voete aktief te gebruik om deur 'n stap te rol, kan jy die pas haal.
- Trein vir 'n 5K-lewenswandel : Hierdie gewilde afstand vir liefdadigheid loop en die wandelings met pretpaaie is 3,1 km lank. Dit sal die meeste wandelaars 45 minute na 'n uur neem.
- Trein vir 'n 10K-lewenswandel : Baie georganiseerde wedrenne het 'n afstand van 10K (6,2 myl) vir hardlopers, en dit kan wandelaars vriendelik wees. Dit neem die meeste wandelaars 90 minute na twee uur om hierdie afstand te loop.
> Bronne:
> American Heart Association Aanbevelings vir fisiese aktiwiteit in volwassenes. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Strek om spierpyn na oefening te voorkom of te verminder. Cochrane Databasis van Sistematiese Resensies . Junie 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Park Kari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervensies om sportverwante beserings te voorkom: 'n Sistematiese oorsig en Meta-Analise van Randomized Controlled Trials. Sportgeneeskunde . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.