Daaglikse planne vir gesonde etes
Hierdie spyskaarte is voorstelle om jou te begin met 'n gesonde lae-koolhidraat dieet. Hulle voldoen elkeen aan 'n volle dag se vereistes vir vitamiene (behalwe in meeste gevalle vitamien D), minerale (behalwe in sommige gevalle kalsium) en vesel. Hulle wissel tussen 20 en 50 gram netto koolhidraat (totale koolstof minus vesel) en van 1500 tot 1700 kalorieë.
As jy meer kalorieë eet, maar die koolhidrate dieselfde wil hou, voeg proteïen en / of vet by. As jy meer koolhidrate eet, voeg meer nie-styselgroente en lae-suikervrugte by. Maak jou koolhidrate tel en kry die meeste "bang vir die bok" in terme van voedingstowwe. Om 'n verskeidenheid antioksidante te kry, eet 'n verskeidenheid kleurvolle groente en vrugte.
1 - Inleidende Lae-Carb-menu
Hierdie eerste lae-karbo-spyskaart illustreer 'n beginsel wat ontdek word by die skep van hierdie spyskaarte. Dit neem ongeveer 30 tot 40 daaglikse gram netto koolhidraat om dit maklik te maak om al die noodsaaklike voedingstowwe te verkry. Die volledige weergawe van hierdie spyskaart, by 26 gram netto koolhidrate, het al die vitamiene en minerale soos hierbo genoem. Daar is ook 'n Atkins-induksie weergawe by 20 gram netto karb, maar dit maak dit nie reg nie, nutriënt-wyse. Wat moeilik is in 'n 20-gram spyskaart word baie makliker by 30 of 40 gram vir die dag.
2 - Hoë-Proteïen, Lae-Carb Menu
Hierdie hoë-proteïen, lae-karbo-spyskaart is geskik vir die Atkins-dieet, South Beach-dieet, Protein Power Diet, en Paleo-dieet. U sal dikwels vlasmeel op die spyskaarte vir hierdie diëte sien. Dit is omdat vlas konfyt met vesel en voedingstowwe bevat, insluitend omega-3 vette. Hierdie spyskaart bevat vlasmeel as deel van die hapje, maar jy sal ook sien hoe dit gebruik word om lae-karbonmuffins, vlasmeelbrood en ander items te maak.
3 - Lae Car Menu Met Geen Kook
Hierdie hoë proteïen, lae-karbondag benodig geen kookkuns nie en sluit 'n kitskos-middagete in. Jy het nie eers 'n mikrogolf nodig nie. Dit is perfek vir diegene wat nie wil kook nie, die tyd ontbreek of die gerief benodig om kos op die pad te kry. Hierdie spyskaart het 33 gram netto karbonaat, plus 25 gram vesel.
4 - Lae-Carb-menu vir Fase Een van die Suid-Strand Dieet
Hierdie spyskaart is ontwerp om verenigbaar te wees met Fase Een van die South Beach Diet, maar dit werk op bykans enige lae-karbo-plan. Dit het 30 gram netto koolhidraat en kan maklik verander word. Jy sal 'n frittata, sop, gebraaide beesvleis, en hoender-marsala geniet. Die South Beach Diet is ontwerp om jou kardiovaskulêre risikofaktore te verminder.
5 - Lae-karbo-spyskaart Met Ontbyt Burrito
Hierdie spyskaart sal goed wees vir die meeste lae-koolhidraatdiere, alhoewel dit nie vir die eerste fase van South Beach of Atkins Induction is nie. wat meer beperkend is vir koolhidrate. Dit het 45 gram netto (effektiewe) koolhidraat en 27 gram vesel.
6 - Lae-Carb Maklik Menu
Dit is 'n baie maklike spyskaart wat geen kos benodig nie, behalwe vir die aandete, wat 'n nie-kieskeurige spekmaaltyd is. Dit bevat 49 gram bruikbare koolhidraat en 36 gram vesel. Ontbyt is graan met melk, spanspek, en neute. Jou middagete is 'n maklike slaai, en jou snack is 'n ham en kaasoprol.