Die stilstaande fiets is 'n goeie keuse vir 'n kardio-oefensessie as jy net met oefening begin het. Jy kry dieselfde kardio voordele as wanneer jy die treadmill of elliptiese afrigter gebruik of wanneer jy loop of hardloop. 'N stilstaande fiets is 'n goeie manier om te verlig in die kardio. Een ding om in gedagte te hou, is dat enige nuwe aktiwiteit uitdagend sal voel, so jy moet dalk net 'n paar minute op 'n slag begin en stadig werk tot langer oefensessies.
Kyk hoe om 'n oefensessie vir beginners te geniet.
voordele
Fietsry kan jou help om fiksheid te bou terwyl jy jou gewrigte beskerm. Hier is 'n paar van die voordele:
- Lae impak : Jy sal geen impak op die gewrigte hê nie, wat belangrik is as jy probleme met jou knieë of heupe het. Jy sit dit, wat goed kan wees vir mense met chroniese rugpyn.
- Knieë : Fietse help die kniegewrig bly natuurlik gesmeerd en beklemtoon ook sterkte in die quads, wat kan help met kniepyn. Soms kan die spiere wat om die knie omring word versterk en dit meer ondersteun, help om pyn te verminder.
- Crosstraining : Fietsry werk die teenoorgestelde onderlyf spiere van hardloop of loop. Terwyl die oefeninge die hamstrings aan die agterkant van die been werk, werk die fietse in die voorkant van die dy.
- Gemak en veiligheid: Jy kan oefensessie binne maak, ongeag hoe die verkeer of weer is.
- Verskeidenheid: Die meeste stilstaande fietse het programme om te volg en jy kan ook jou eie oefensessie skep deur die weerstand op of af te pas.
- Meerdere opsies: As jy by 'n gimnasium is, sal jy waarskynlik toegang hê tot beide regop fietse en ligfietse. Die ligfiets sit terug sodat jou rug meer ondersteuning het, ideaal vir almal met rugprobleme.
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige siektes of beserings het, of jy is op medikasie wat jou hartklop of oefensessies kan beïnvloed.
Stationêre Bike Setup
As jy 'n fiets gebruik wat jy nog nooit voorheen gehad het nie, neem 'n paar minute om jou te vergewis van hoe dit werk. As jy by 'n gimnasium is, raadpleeg die vloerbestuurder om te sien of jy 'n oriëntering kan kry oor hoe om die verskillende fietse te gebruik en watter een vir jou reg is.
As jy langs 'n regop fiets staan, moet die sitplek met die bokant van jou heupe vlak wees. Jy moet 'n effense buiging in die knieë onderaan die pedaal beroerte hê. Pas die sitplek, handvatsels en pedale aan om jou lengte en bereik te pas. Leer hoe om die weerstand tydens die oefensessie aan te pas aangesien jy dit gedurende die verskillende intervalle sal verander.
Hoe om die oefensessie te doen
Nadat u die fiets aangepas het, begin met die opwarming hieronder. Volg dan elke segment van die oefensessie.
- Vind 'n tempo / weerstand wat jou toelaat om te werk teen die voorgestelde tempo van waargenome inspanning (RPE) op 'n skaal van 1 (maklik) tot 10 (uiters moeilik). RPE is hoe moeilik dit voel om te werk op die vlak van weerstand wat jy gekies het. As dit te hard voel, moet jy weer op die weerstand en spoed wees. As dit te maklik is, verhoog die weerstand.
- Jou bene kan vinnig moeg word as jy nie gewoond is aan die fiets nie. Dit neem tyd om volharding te bou, so gaan so lank as wat jy kan en stop wanneer jy gereed is. Jy kan 'n bietjie tyd by elke oefensessie byvoeg om krag en uithouvermoë stadig te bou. U kan selfs stop en u bene strek indien nodig.
- Doen hierdie oefensessie sowat drie keer per week met 'n rusdag tussenin.
- Vordering deur 'n paar minute by te voeg elke keer as jy oefen totdat jy tot 30 minute kan.
- Strek jou onderlyf na jou oefensessie.
Skryfbehoeftes vir beginners
| Tyd (minute) | Intensiteit / Pace | RPE |
| 5 | Warm op teen 'n gemaklike pas en hou die weerstand laag. | 4 |
| 3 | Verhoog die weerstand 1 tot 4 inkremente of totdat jy harder werk as jou opwarmingspas. Jy moet voel jy werk, maar jy moet 'n gesprek kan aanleer. Dit is jou basislyn pas. | 5 |
| 2 | Verhoog jou weerstand en / of die pas weer totdat jy effens harder werk as basislyn. | 5 tot 6 |
| 3 | Verminder die weerstand of pas terug na jou basislyn. | 5 |
| 2 | Verhoog jou weerstand en / of die tempo weer totdat jy effens harder werk as jou basislynvlak. | 5 tot 6 |
| 5 | Verminder die weerstand of pas terug na 'n gemaklike vlak om af te koel. | 4 |
| Totale oefensessie: 20 minute |
Vordering met hierdie oefensessie
Sodra jy 20 minute kan doen, vorder jy deur nog 'n vyf-minuut-segment met drie minute by die basislyn en twee minute op 'n moeiliker vlak te voeg. Doen dit vir 'n week of totdat dit gemaklik is vir jou. Dan kan jy nog drie minute makliker inspanning byvoeg en twee minute harder intervalle om jou totale tyd tot 30 minute te bring.
Teen die tyd dat jy 30 minute oefensessie doen, bereik jy die minimum aanbevole hoeveelheid oefening per dag. Nou sal jy daar kan bou.
Jy hoef nie net die stilstaande fiets te gebruik nie. Dit is wonderlik om verskeie aktiwiteite te probeer om jou liggaam op verskillende maniere te werk en oormatige beserings te vermy. Probeer 'n beginner interval trapmeul oefensessie of 'n beginner elliptiese oefensessie . Om minstens drie kardio-oefensessies per week te doen, is 'n goeie plek om uithouvermoë te bou en kalorieë te verbrand.
> Bronne:
> Fietsry. Artritis Stigting.
> Basiese fisiese aktiwiteit. Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming.