Meer en meer top-afrigters en atlete skuil weg van masjiengebaseerde gewigs oefeninge en vind alternatiewe oefenmetodes. Gewigsmasjiene is duur, benodig 'n gimnasium-lidmaatskap en is dikwels ondoeltreffende opleidingsgereedskap omdat hulle op isolasieoefeninge fokus, uitsluitlik op masjiene vir kragopleiding kan die sportprestasie eintlik beperk en beseringsrisiko verhoog.
Die gebruik van vrye gewigte is 'n goeie alternatief vir masjiene vir die bou van krag en fiksheid. Opheffing van gewigte verhoog spiergrootte, sterkte, krag en uithouvermoë. Dit verbrand ook kalorieë en verhoog die digtheid van die been.
voordele
In teenstelling met gewigmasjiene beperk vrye gewigte nie beweging nie. Dit is goed vir die bou van krag, maar dit verhoog ook die risiko van besering. Veiligheidsmaatreëls sluit in om 'n bietjie instruksie in behoorlike vorm en ligte tegniek te kry. Die meeste vrygewig ongelukke gebeur wanneer 'n gewig val terwyl die vrye gewigte op die rakke opgetel of vervang word.
Die gebruik van vrye gewigte is 'n goeie manier om funksionele krag te bou - die soort krag wat beide sportspesifieke en werklike aktiwiteite naboots, gebruik 'n verskeidenheid bewegings deur 'n wye verskeidenheid bewegings. Die basis van hierdie funksionele fiksheidsprogramme is 'n verskeidenheid saamgestelde oefeninge (multi-gewrigsbewegings wat verskeie spiere of spiergroepe op een slag werk) wat gratis gewigte en liggaamsgewigoefeninge insluit .
Nog 'n kort gewig masjien is dat hulle nie voldoen aan die beginsel van spesifisiteit van opleiding nie . Jy moet oefen vir die sport wat jy speel, en die beste oefenaktiwiteite naboots jou sportbewegings. As jy op masjiene oefen, kry jy goeie om die gewigte op die masjien op te lig of te druk.
Vertaal dit na 'n beter tennisdiens of beter bergklim op 'n fiets? Nie noodwendig.
Selfs as jy nie 'n atleet is nie en net wil daagliks beter werk doen, sal masjiene jou net so ver kry. Die oorgrote meerderheid van daaglikse take wat ons doen, voldoen nie aan die vaste bewegings van masjiene nie. Die meeste van ons daaglikse take behels vrye gewigte. Kruideniersware, boeke, meubels, graswerktoerusting en kinders is nie vaste gewigte wat net in 'n sekere rigting beweeg nie, nadat u opgestel is en 'vasgemaak' is op u masjien. Jy lig hierdie items sonder die voordeel van gidse, rails of hefbome.
Vrygewigte soos handgewigte en medisyneballe is beter opleiding vir sport en vir die lewe. Ons kan baie meer spesifisiteit van opleiding skep deur die gebruik van vrye gewigte as masjiene. Masjiene bou spiere wat jy hoofsaaklik in die gimnasium gebruik.
Nog 'n voordeel van opleiding met vrye gewigte is dat jy beter balans sal ontwikkel. Masjiene hoef glad nie balans te kry nie. Jy gaan sit, stroop jouself in en druk. Balansopleiding is 'n noodsaaklike deel van alle sport en is uiters belangrik vir grasieuse veroudering.
Wanneer om masjiene te gebruik
Masjiene het 'n plek in rehab en opleiding, wanneer spierisolasie, of die vermoë om bewegingspoed, rigting en intensiteit te beheer, verlang word.
Masjiene is ook nuttig vir beginneroefenaars wat dalk 'n baie gestruktureerde bewegingsprogram benodig om 'n baie basiese krag te bou. Masjiene kan ook 'n rol speel om die liggaam met spiere op te vul vir ongespesifiseerde sterkte. Uiteraard sal liggaamsbouers soveel spiere hê as moontlik en nie so bekommerd wees oor hoe die spier akkurate atlete se bewegings uitvoer nie. Maar funksionele opleiding moet die kern van 'n fiksheidsprogram wees vir enigeen wat krag, vaardigheid, behendigheid en balans vir sport (en lewe) buite die gimnasium wil ontwikkel.
Wenke vir veilige gebruik van vrye gewigte
- Kry instruksie van 'n gekwalifiseerde afrigter om die korrekte tegniek vir elke oefening met vrye gewigte te leer.
- Oefen alle kante van die liggaam - regs en links, voor en agter.
- Asem deur elke hysbak en hou nie asem in nie.
- Lig die gewigte deur 'n volle reeks beweging wanneer elke oefening uitgevoer word.
- Lig op 'n stadige, beheerde manier op. Moenie momentum gebruik om die gewigte te skuif nie.
- Wanneer u baie swaar gewigte ophef, gebruik 'n spotter vir veiligheid.
- Hou jou kop op en hou 'n regop ruggie in die hysbak.
- Vermy hiperextensie in die ruggraat tydens die opheffing.
Bronne:
> Kraemer WJ, et al. Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. Amerikaanse kollege vir sportgeneeskunde posisies staan. Progressiemodelle in weerstandsopleiding vir gesonde volwassenes. Med Sci Sports Exerc. 2002 Februarie; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, en WJ Kraemer. Ontwerp van weerstandsopleidingsprogramme. (2004).
> Kraemer, WJ Sterk Opleidingsbeginsels: Ontwerp oefeninge om pasiënte se doelwitte te bereik. Die dokter en sportmedisyne, 2003, 31 (8), np