Hoekom vegane hoef nie bekommerd te wees oor hierdie belangrike nutriënt meer as nie-vegans nie
Daar is 'n lang oortuiging dat voedsel om versigtig te wees om volledige proteïen te verskaf ten einde veganisties te wees en nie vir wanvoeding te onderdruk nie. Hierdie denke is op sy beste verouderd, en in die ergste geval was dit altyd meer oor vooroordeel as dieetbalans.
Die idee is verouderd omdat ons nou iets weet oor proteïene wat ons nie in die verlede geweet het nie.
Om mee te begin bevat alle plantvoedsel al die aminosure wat mense benodig, beide diegene wat noodsaaklike komponente van dieet is (di diegene wat ons nie in ons eie metabolisme kan vervaardig nie) en diegene wat nie noodsaaklik is nie. My kollega, prof. Christopher Gardner van die Stanford Universiteit en ek het dit uitgewys in 'n regstelling vir 'n andersins gesonde kolom deur Jane Brody op veganistiese dieet in die The New York Times .
Plantvoedsel wissel aansienlik in die konsentrasies van aminosure. So, byvoorbeeld, is korrels gewoonlik laag in die aminosuurlysien, maar hoog in cysteïen. Bone, in teenstelling, is laag in cysteïen, maar ryk aan lysien. Om hulle te kombineer, produseer inderdaad 'n volledige samestelling van aminosure in iets naby die ideale verhoudings.
Dit maak saak.
Saamvoeding van proteïene
Aminosure word die beste beskou as konstruksiemateriaal vir komplekse proteïenmolekules, en dit is op sy beurt die konstruksiemateriaal vir byna alles wat ons liggame elke dag moet bou : ensieme, hormone en selle.
Die analogie is redelik robuust. As jy 'n huis bou en 'n groot voorraad hout gehad het, maar min naels, sal konstruksie belemmer word. So ook, as dit andersom was, of as jy 'n groot surplus dakpaneel gehad het, maar nie vensters nie; of oortollige sheetrock, maar geen bedrading nie. Jy kry die idee.
Konstruksie van 'n liggaam in al sy komplekse dele, soos die konstruksie van 'n huis in sy minder komplekse dele, vereis al die regte konstruksiemateriaal in die regte verhoudings.
Maar natuurlik hoef jy nie die boumateriaal gelyktydig aan die konstruksieterrein te lewer nie. Huiskonstruksie gaan net goed uit as die hout al Maandag afgehandel is, die stene en vensters kom Dinsdagoggend en die bedrading en teëls Dinsdagmiddag. Kontrakteurs kan oor die algemeen begin met enige redelike verskeidenheid voorrade aan die begin, en gaan voort met en voltooi met meer voorrade wat oor tyd afgelewer word.
Die bydrae van proteïene tot die daaglikse konstruksie in ons is net dieselfde. Die liggaam kan aminosure van vorige etes behou, en selfs die vorige dag, wag vir enige ontbrekende items om aan te kom, en gaan dan voort met konstruksie, wat in die liggaam bekend staan as anabolisme.
Dus, enersyds, is die komplementariteit van aminosure in verskillende plantvoedsel vanselfsprekend belangrik. Die klem daarop om kos in 'n veganiese dieet te kombineer om "volledige" proteïen te kry, is nie. Soos prof Gardner en ek opgemerk het in ons brief aan The New York Times , sou die verskillende konsentrasies van seleksiebeperkende aminosure in korrels en boontjies slegs van praktiese belang wees vir mense wat niks anders as korrels eet nie, of niks behalwe boontjies nie, die hele dag lank.
Terwyl so 'n misleide benadering tot veganiese voedsel inderdaad tot die moeilikheid sou lei, sou so 'n misleidende benadering tot enige soort dieet wees.
Vegan Diets Lacking Protein is skaars
Dit is waar bias lyk om in die prentjie te gaan. Voedsel moet in 'n veganiese dieet gekombineer word om al die nodige aminosure in al die nodige hoeveelhede te kry. Maar tensy 'n dieet is beide veganistiese en erg verkeerde, dit is nie 'n realistiese besorgdheid. Proteïentekort, onder vegane saam met almal, is alles behalwe ongehoord in die Verenigde State. Oor die hele wêreld is proteïentekort net geneig om gesien te word in die konteks van openlike en ernstige wanvoeding en hongersnood.
Omdat ons kultuur gemengde of omnivoreerde diëte bevat wat vleis, suiwel en eiers die norm bevat, is daar iewers besluit geneem. Een of ander tyd dat veganistiese diëte uitsluitlik van plantvoedsel bestaan, was nie "normaal" en vereiste voorskrifte nie. Hierdie voorbeelde het altyd in die vorm van spesifieke raad gekom om voedsel te kombineer om tekorte aan voedingstowwe te vermy.
Maar dit is op geen manier anders as die potensiële aanspreeklikhede van enige dieet wat op 'n dom, ongebalanseerde wyse beoefen word nie. Ons waarsku nie diegene wat vleis eet om daardie vleis met sitrusvrugte of aartappels versigtig te kombineer om die risiko van skeurbuik te vermy nie. Hoekom nie? Vleis verskaf nie vitamien C nie , so tensy sulke diëte oordeelkundig kombineer, kan dit natuurlik 'n tekort wees. Selfs as aartappels en vleis gekombineer word, is daar steeds die risiko van tekort aan omega-3 essensiële vetsure . So raad om vleis en aartappels versigtig met vlasblare, salm of okkerneutjies te kombineer, lyk regverdig - maar ek het dit nog nooit gehoor nie.
Verskeidenheid is belangrik vir almal
Eenvoudig, enige vorm van dieet stel die risiko van nutriënttekorte in as voedsel nie in 'n sinvolle, gebalanseerde skikking gekombineer word nie. Daar is niks omtrent daardie unieke veganistiese dieet nie.
Wat nutriënttekorte betref wat selfs deur optimale diëte gelaat word, is dit waar dat vitamien B12-aanvulling (of versterking, wat 'n toevoeging tot voedsel beteken) op selfs die beste veganistiese diëte geregverdig word. Maar vitamien D-aanvulling (of versterking) is geregverdig op selfs die beste gemengde diëte vir mense wat hul tyd bestee, binne- en / of in noordelike tye spandeer. Ons kan vitamien D van sonblootstelling maak, maar het ook die blootstelling aan die son of die voedingstof wat by ons dieet gevoeg word.
Die behoefte aan sekere aminosure van sekere plantvoedsel en ander aminosure van ander plantkosse in 'n veganiese dieet is nie betekenisvol anders as die behoefte aan sekere voedingstowwe van sekere voedsel en ander voedingstowwe van ander voedsel in 'n omnivore dieet. In geen geval is daar 'n behoefte om voedsel by elke eetgeleentheid versigtig te kombineer om die noodsaaklike voedingstowwe te kry nie. In albei gevalle sal gesonde kos in 'n algemeen sinvolle, gebalanseerde samestelling betroubaar die werk kry.