Maak seker dat jy genoeg van hierdie voedingstowwe kry
Melk vul dikwels 'n belangrike voedingsnis, veral in laktovegetariese families (gesinne wat nie vleis eet nie, maar suiwelprodukte verbruik). Maar baie mense drink nie melk as gevolg van melkallergie, voedselsensitiwiteit of persoonlike voorkeur nie. Daarom is dit belangrik om te weet hoe om seker te maak dat jou dieet gesond is sonder om melk en ander melkgebaseerde suiwelprodukte soos yoghurt en kaas in te sluit.
Jy weet waarskynlik die opwaartse suiwel: melk is ryk aan proteïene, vitamiene en minerale, en baie kleuters sal melk drink selfs wanneer hulle nie entoesiasties is oor vaste kosse nie. Maar by iemand wat allergies is vir melk, weerspieël die nadele van 'n slegte allergiese reaksie natuurlik veel melk se voordele.
Dit is algemeen om bekommerd te wees dat jy gesond bly en genoegsame voeding behou wanneer jy suiwelprodukte uit jou dieet verwyder. Gelukkig word al die voordelige komponente van melk egter in 'n verskeidenheid algemene kosse aangetref. Lees verder om te leer watter voedingstowwe jy moet vervang om jou melkvrye dieet te balanseer.
1 - Proteïen
Volwassenes en tieners benodig daagliks vyftig tot sestig gram proteïene. Kinders se behoeftes wissel van nege tot 34 gram, afhangende van ouderdom. Melk bied dikwels 'n klomp mense se daaglikse behoeftes.
Tog kry jy waarskynlik al meer proteïene as wat jy benodig, aangesien mense wat selde vleis eet, waarskynlik hul minimum proteïenbehoeftes ver oorskry. Ses onse maervleisvleis bevat meer as 45 gram proteïen. Jy benodig nie suiwelprodukte om genoeg proteïen te gee nie. Dit is ook nie moeilik vir vegetariërs om genoeg te kry nie. Groot vegetariese bronne van proteïene sluit in:
- tofu (10 gram per porsie);
- peulgewasse soos nierboontjies, kikkererwortels of neute (sewe tot nege gram per porsie);
- eiers (ses gram per eier);
- volle korrels (quinoa het dertien gram per porsie; koring en hawer het ses elk)
meer
2 - Kalsium
Kalsium is 'n belangrike minerale vir die opbou van beenmassa, en melk is 'n ryk bron van hierdie mineraal. Volwasse vroue het die hoogste kalsiumbehoeftes, teen 1.000 tot 1.500 mg per dag, terwyl kinders tussen 500 en 1300 mg benodig, afhangende van hul ouderdom.
Daar is drie maniere om kalsium uit suiwelprodukte in jou dieet te vervang:
- Eet kos wat aangevul is met kalsium, soos lemoensap , bosbessiesap, ontbytgraan , en sojamelk . Sommige amandelmelkhandelsmerke, veral Silk Amandelmelk, het ook kalsium bygevoeg.
- Eet nie-suiwelvoedsel wat veral kalsium bevat. Sommige goeie bronne is kale, collardgroen, tofu, skulpvis, salm, peulgewasse en amarant.
- Neem kalsiumaanvullings. As jy hierdie opsie kies, maak seker dat jy met jou dokter raadpleeg oor die beste aanvullings wat vir jou beskikbaar is.
3 - Vitamien D
Kalsium kan die bekendste voedingstof in melk wees, maar dit is nie die enigste nie. Melk bevat ook vitamien D , wat in die liggaam gebruik word om dieetkalsium te absorbeer. As jy dus melk en suiwel uit jou dieet weglaat, moet jy ook jou vitamien D-inname in gedagte hou.
Vitamien D-tekort kan ernstige afwykings van die bene veroorsaak, soos rickets en osteomalakia. Dit is egter baie seldsame afwykings, aangesien vitamien D natuurlik deur die liggaam geproduseer kan word wanneer jy jou vel aan die son blootstel. Tien tot 15 minute per dag van direkte sonlig op die meeste plekke is voldoende om vitamien D-tekort te voorkom, veral in die somer.
Goeie nondairy dieetbronne van vitamien D sluit in eiers, vis, oesters, versterkte graan, en kabeljou lewer olie.
meer
4 - Riboflavin
Riboflavin, of vitamien B2, is een van die B-komplekse vitamiene wat noodsaaklik is vir die verwerking van koolhidrate in die liggaam. Dit het onlangs gewild geword as 'n behandeling vir migraine hoofpyn, aangesien dit klinies getoon is om hul frekwensie te verminder.
Terwyl riboflavin beskikbaar is in die aanvullingsvorm, is dit nie besonder moeilik om vitamien B2 van 'n andersins gebalanseerde dieet te kry nie. Die RDI (aanbevole daaglikse inname) vir riboflavin is 1,3 mg vir volwasse mans en 1,1 mg vir volwasse vroue (kinders en adolessente benodig minder). Blaargroentes, patats, volgraan, en vleis is goeie bronne. Sommige graan en brood word ook met riboflavin verryk.
meer
5 - Fosfor
Melk is een van die rykste dieetbronne van fosfor , 'n minerale wat die selfunksie in die liggaam help reguleer. Dit is 'n belangrike komponent van bene en tande.
Vleiseters moet maklik genoeg fosfor in die dieet kry sonder suiwel. Spesiale vet vis is 'n doeltreffende manier om jou fosforbehoeftes te bevredig. Vegetariërs se beste opsies vir fosfor is peulgewasse, wat hoog in fosfor is, maar nie so maklik in die liggaam opgeneem word as die fosfor wat in dierprodukte voorkom nie. Nog 'n goeie bron is brood, veral as die brood met gis gesuurde is.
meer
6 - 'n Woord van
Dit lyk dalk ingewikkeld om al hierdie voedingstowwe wat jy nodig het te hou as jy nie melkprodukte gebruik nie, maar soos jy kan sien, kry jy genoeg vir die meeste van hulle sonder te veel moeite.
As jy of jou kind melk weens 'n allergie of onverdraagsaamheid vermy en jy is bekommerd oor voeding, moet jy met jou dokter praat oor 'n verwysing na 'n dieetkundige wat kundig is oor allergie en dieetkwessies. Daardie persoon kan jou help om jou dieet te bewerk sodat jy niks van belang is nie.
> Bronne:
> Feeling van MB. Die Balansewet: Voeding en Voedselallergie . Voedselallergie Navorsing en Onderwys.
> Nasionale Instituut van Gesondheidskantoor van Voedingssupplemente. Riboflavin - Feiteblad vir Gesondheidswerkers. 2 Maart 2018.