As jy maagvet wil verloor, is jy beslis nie alleen nie. Vir die meeste van ons, om van daardie oortollige vet ontslae te raak, is iets waarvoor ons gewerk het, miskien jare, net om te vind dit is nie so eenvoudig soos 'n paar crunches of gereelde kardio's nie.
Daar is verskillende soorte buikvet wat ons moet hanteer: viscerale vet en subkutane vet. Viscerale vet lê om die organe en is onder die abdominale spiere, maar dit is die vet wat ons kan knyp wat die meeste van ons bekommerd maak.
Dit is die subkutane maag vet wat oor die middel hang en vir sommige lyk dit dikwels soos die gevreesde " muffin top ".
Jy het waarskynlik gehoor dat die abs in die kombuis gemaak word en tot 'n mate dit waar is. Oefening is egter 'n belangrike komponent vir enige maag vet roetine en daar is drie dinge wat jy nou kan begin doen wat sal help om daardie irriterende maag vet te rig:
Hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) , totale liggaam saamgestelde bewegings , en reguit-up krag opleiding .
As u al drie van hierdie oefeninge in u oefensessie insluit, sal u die ekstra rand gee wanneer dit by maagvet kom en die oefening hieronder bevat al drie komponente.
Hier is wat jy moet weet voordat jy begin.
HIIT vir Belly Fat
HIIT oefensessies, per definisie, is ontwerp om jou hartklop sober te stuur en jou uit jou gemaksone te stoot waar jou liggaam baie harder moet werk om suurstof na die spiere te kry.
Deur baie kort werk te werk, skud jy jou metabolisme op en dwing jou liggaam om meer energie te gebruik om brandstof vir die liggaam te kry.
Nie net dit nie, jy gebruik selfs meer energie na die oefensessie om jou liggaam terug te bring na sy bestaande toestand.
Al wat beteken dat algehele kalorieverbranding algehele is, maar selfs beter lyk HIIT-opleiding spesifiek op maagvet.
In een studie, gepubliseer in Kinesiologie , het kenners vergelyk met een groep vroue wat 'n HIIT-protokol-oefening vir 12 weke gevolg het aan vroue wat matige intensiteitskaartjies gehad het.
Die HIIT-groep het teen die einde van die studie 'n groter vermindering van subkutane maagvet ervaar.
Met HIIT-opleiding wil jy seker maak dat jy eers 'n paar keer per week hierdie tipe opleiding doen. Te veel kan eintlik terugbrand, veroorsaak uitbranding, ooroefening of selfs 'n besering .
Tweedens, moet jy oefenervaring hê voordat jy HIIT probeer. As jy nie interval opleiding probeer het nie, begin met 'n beginnersprogram en werk stadig jou pad na meer intense oefensessies.
Totale liggaamsverbindings beweeg vir maagvet
Tradisionele krag oefeninge soos squats en biceps krulle is belangrik op hul eie manier, maar as jy wil meer kalorieë te verbrand en teiken maag vet, saamgestelde beweeg is 'n moet.
Saamgestelde oefeninge behels om meer as een spiergroep op dieselfde tyd te werk. Byvoorbeeld, 'n kraag met 'n oorhoofse pers behels baie meer spiervesels as wat een van daardie alleen beweeg. Nie net verbrand dit meer kalorieë omdat jy meer spiergroepe gebruik nie, dit verhoog ook jou hartklop, wat ook meer kalorieë verbrand.
Hoe meer spierweefsel jy betrek, hoe harder jou hart moet werk om bloed en suurstof na die spiere te pomp. Dis waar die kaloriebrand gebeur.
As 'n bonus, verbeter oefeninge ook jou balans en koördinasie sowel as buigsaamheid .
Krag Opleiding vir Belly Fat
Saamgestelde bewegings is belangrik vir die verheffing van hartklop en brandende kalorieë, maar krag oefeninge oefeninge het 'n ander effek op die liggaam. Met beide HIIT-oefeninge en saamgestelde oefeninge, verbrand jy meer kalorieë tydens die oefensessie en natuurlik na die oefensessie, soos jou liggaam deur die naskool werk.
Kragopleiding verbrand nie noodwendig soveel kalorieë tydens u oefensessie nie, maar die toevoeging van maer spierweefsel het 'n meer langtermyn impak op die liggaam.
Opheffing van gewigte help jou nie net om krag in jou spiere en bene te bou nie, maar dit kan jou metabolisme verhoog.
Spier is meer metabolies aktief as vet, dus hoe meer jy het, hoe meer kalorieë jou liggaam verbrand.
En selfs beter, die opheffing van gewigte kan eintlik help om meer gewigstoename om die maag te voorkom soos wat jy ouer word.
In een studie deur die Harvard Skool vir Openbare Gesondheid het navorsers bevind dat gesonde mans wat ten minste 20 minute gewigstraining gedoen het, minder gewig gekry het in die abdominale area as mans wat dieselfde tyd aan kardio spandeer het.
Jou Triple Threat Workout
Jy het nou hierdie drie gereedskap in jou oefengereedskap, en hierdie oefensessie kombineer al drie om jou die mees omvattende buikvet-oefensessie te gee. Doen dit 2-3 keer 'n week, kyk na jou dieet, en jy is op die regte pad.
Vir hierdie oefensessie is daar 3 rondtes. Elke rondte sluit 'n 4-minuut HIIT-reeks, 'n reeks saamgestelde oefeninge in wat verskeie spiergroepe teiken en tradisionele kragbewegings wat individuele spiergroepe beklemtoon.
Wenke en voorsorgmaatreëls
- Opwarming: Neem ten minste 5 minute, meer as jy kan, opwarm met 'n bietjie ligte kardio-marsjeer of draf in plek, tree raak, ens. Dit sal help om jou verstand en liggaam reg te kry en jou liggaam te beskerm teen besering.
- Monitor jou intensiteit: Dit is ontwerp om 'n hoë-intensiteit-oefensessie te wees, so jy moet asemloos voel tydens die HIIT-gedeeltes van die oefensessie. Gebruik 'n Perceived Exertion Scale of 'n hartklopmonitor om tred te hou met hoe hard jy werk en neem langer pouses indien nodig.
- Slaan enige bewegings oor wat pyn of ongemak veroorsaak.
- Lig swaar : Vir die sterkte oefeninge, sal jy 2 stelle van elke skuif doen. Kies 'n gewig wat swaar genoeg is om dit net vir 12 spanne op te lig.
Rond 1 - Jack It Out
Vir jou eerste rondte sal jou kardio-intervalle 40 sekondes lank wees, gevolg deur 20 sekondes rus. Soos die titel aandui, is die bewegings wat jy sal doen, almal 'n weergawe van springbaadjies.
Werk so hard as wat jy kan gedurende die werksegmente en gebruik die 20-sekonde rusperiodes. Neem 'n oomblik om jou asem te vang voordat jy verder gaan na Deel 2.
Deel 1: 40/20 HIIT Cardio
| tyd | oefening | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Warm op teen 'n matige pas | 4-5 |
| 40 sek | Spring Jacks / Rus 20 sekondes | 7-9 |
| 40 sek | Spring Jacks met 'n Latband Trek / Rus 20 sekondes - Hou 'n weerstandsband in albei hande oorhoofse en spring die voete uit in 'n springbaadjie terwyl die arms oopgemaak word en die elmboë afgetrek word. Spring terug, lig die arms op en herhaal. | 7-9 |
| 40 sek | Plyo Jacks / Rus 20 sekondes - Spring die voete uit en land in 'n diep knieë en sirkel die arms. Spring die voete terug in 'n diep skurk met springbaadjies. | 7-9 |
| 40 sek | Air Jacks / Rus 20 sekondes - Met voete bymekaar, hurk, en spring dan in die lug, neem die voete uit en sirkel die arms soos in 'n springboei. Land in 'n hurk en herhaal. | 7-9 |
Deel 2: Totale Body Strength Combo - Skouers en Rug
Vir die tweede deel fokus jy op kombinasie beweeg met die klem op die skouers en rug, gevolg deur meer gerigte oefeninge vir die spiergroepe. Gaan so swaar as wat jy kan vir die kragoefeninge, rus kort en beweeg na die volgende rondte.
| tyd | oefening |
|---|---|
| 1 min | Squat Press - Hou gewigte by die skouers, hurk so laag as wat jy kan. Soos jy opstaan, druk die gewigte oorhoofse. |
| 1 min | Iron Cross Squat - Hou gewigte voor die dye, lig die gewigte regop en swaai hulle dan na die kante. Soos jy die gewigte afbring, laer in 'n ruk. Staan en herhaal. |
| 2 x 12 reps | Oorhoofse Pers - Gebruik 'n swaar gewig en lig die voete heupwydte uitmekaar, los vas. Druk die gewigte oorhoofse en verlaag dit tot hulle oor is, elmboë gebuig soos doelpale. Rus 10-30 sekondes tussen stelle. |
| 1 min | Agterlong met rye - Hou gewigte en stap terug in 'n reguit beenlung. Wenk van die heupe en trek die gewigte in 'n ry. Stap terug en herhaal aan die ander kant. |
| 2 x 12 reps | Dumbbell Rows - Hou swaar gewigte en punte van die heupe, terug plat en abs. Trek die elmboë in 'n ry, laer en herhaal. |
Round 2 - All Burpees All The Time
Vir ronde 2 meng ons dinge met 'n paar nuwe tussenposes en 'n verskeidenheid burpees.
As dit nie vir jou werk nie, voel vry om ander hartbewegings te vervang. Die idee is net om jou hartklop te kry en werk so hard as wat jy kan. Jou intervalle is 30/30, so 'n gelyke werk-tot-rus verhouding. Teen die einde moet jy asemloos voel.
Deel 1: 30/30 HIIT Cardio
| tyd | oefening | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Loop Borstels / Rus 30 sekondes - Skuif na die vloer, loop die voete uit in 'n plank. Loop die voete terug in en herhaal. | 7-9 |
| 30 sek | Burpees / Rus 30 sekondes - Skuif na die vloer en spring die voete terug in die planke. Spring die voete terug in, staan op en spring. | 7-9 |
| 30 sek | Med Ball Burpees / Rus 30 sekondes - Hou 'n medisynebal en druk op die vloer, hou op die med-bal terwyl jy die voete spring. Spring die voete in, staan op en gooi die bal in die lug. | 7-9 |
| 30 sek | Slide Burpees / Rus 30 sekondes - Met jou voete op handdoeke (vir hardehoutvloere) of papierplate of Glidingskyfies op mat, squat en skuif die voete in 'n plank. Skuif die voete in en staan op. | 7-9 |
Deel 2: Total Body Strength Combo - Bi's en Tri's
Jou krag en kombinasie oefeninge beklemtoon die arms, die biceps en triceps. Want die krag beweeg, haal 'n swaar gewig op om werklik die arms te werk.
| tyd | oefening |
|---|---|
| 1 min | Wide Squat Jump With Biceps Curls - Begin met die voete bymekaar, hou gewigte met die handpalms in die gesig. Spring die voete uit in 'n wye hobbel. Terwyl jy die voete terugspring, krul die gewigte in 'n hamerkrul. |
| 1 min | Power Hammer Curls - Hou swaar gewigte en hurk so laag as wat jy kan, krul die gewigte in 'n hamerkrul. Staan op met die gewigte nog krul en sak stadig die gewigte. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Hou swaar gewigte met palms uit en krul die gewigte op en af. |
| 1 min | Lunge met Triceps Uitbreidings - In 'n versteurde houding, een voet vorentoe en een rug, hou 'n swaar gewig in albei hande regop. Laer in 'n longe terwyl jy die elmboë buig. Druk op, reguit die arms en druk die triceps. |
| 1 min | Dips with Leg Extensions - Sit op die rand van 'n stoel of bank en lig die heupe op, hande langs die heupe. Buig die elmboë in 'n triceps dip en, terwyl jy stoot, brei die regterbeen uit en probeer om die tone met jou linkerhand te raak. Herhaal, afwisselende kante. |
| 2 x 12 | Triceps Uitbreidings - Sit of staan, hou 'n swaar gewig regop. Hou die elmboë in, verlaag die gewig agter die kop, buig die elmboë. Druk die gewig op en herhaal. |
Rond 3: Neem dit na die kant
Jou kardio behels kant-tot-kant oefeninge om die spiere van die glute, heupe en buitenste dye te rig. Jy sal ook op spoed, stabiliteit en behendigheid werk.
Deel 1: 20/10 Tabata Cardio
| tyd | oefening | RPE |
|---|---|---|
| 20 sek | Puddlejumpers / Rus 10 sekondes. Neem 'n reuse stap uit na regs wat die arms wyd uitstrek, soos jy oor 'n reuse plas loop. Gaan na die ander kant en gaan voort, so vinnig, laag en wyd as wat jy kan. | 7-9 |
| 20 sek | Kant tot kant Spring Lunges / Rus 10 sekondes - Draai regs en neem die regterbeen terug in 'n reguit beenlungie, stoot die linkerarm uit. Spring in die lug, skakel sye en steek na links, pons die regterarm uit. | 7-9 |
| 20 sek | Shuffle Shuffle Squat / Rus 10 sekondes - Shuffle na regs vir twee stappe en laer in 'n squat, raak die vloer as jy kan. Skuif terug na links en herhaal. | 7-9 |
| 20 sek | Selfmoord Loop / rus 10 sekondes - Begin na die teenoorgestelde kant van die kamer, of so ver as wat jy kan gaan, beweeg so vinnig as wat jy kan en raak die vloer. Loop terug oor die kamer en raak die vloer weer en herhaal vir 40 sekondes. | 7-9 |
Deel 2: Total Body Strength Combo - Bors en Bene
Jou laaste sterkte en saamgestelde kombinasie fokus op die bors en die onderlyf met 'n verskeidenheid bewegings. Weereens, probeer om so swaar te lig as wat jy kan, want die krag beweeg en rus as jy tussen oefeninge nodig het.
| tyd | oefening |
|---|---|
| 1 min | Wide Squat Med Ball Bors Squeeze - Hou 'n med bal op bors vlak en druk. Hou die druk aan, doen 4 wye plooie, dan 4 springwye bene. Herhaal, afwisselende knieë en springknoppies. |
| 1 min | Push up to Side Plank - In 'n push-up posisie, op die hande en tone of knieë, doen 'n opdruk. As jy terugstoot, draai regs in 'n syplank, neem die regterarm reguit. Doen 'n ander opspring en beweeg aan 'n syplank aan die ander kant. Gaan afwisselende kante. |
| 2 x 12 | Borskas - Kies swaar gewigte en lig op 'n stok of bank, begin met die gewigte regop. Buig die elmboë en laer in 'n borspers, versigtig om nie te ver onder die bank te gaan en die skouers aan te trek nie. Druk op en herhaal. |
| 1 min | Stamp met oorhoofse pers- en sybeen-hysbak . Hou handdoeke op skouervlak en laer in 'n knyp. Druk as jy die gewigte oorhoofse druk en lig die regterbeen in 'n sybeenlig. Herhaal, doen die beenhef aan die linkerkant. |
| 1 min | Stap Lunges - Hou gematigde gewigte en loop lunges oor die kamer en rug vir 1 minuut. Maak seker dat wanneer u vorentoe stap, u voorste knie nie te ver oor die voorste toon gaan nie. |
| 2 x 12 | Squats - Hou die swaarste gewigte wat jy kan met die voete oor die heupwydte uitmekaar. Laer in 'n knie, stuur die heupe terug en gaan so laag as wat jy kan. Druk op en herhaal. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Hou die swaarste gewigte wat jy kan en hou die rug plat en die abs in, wip uit die heupe en laat die gewigte in 'n dooie hysbak sak. Die knieë moet effens gebuig wees, die gewigte wat net die dye afloop. Druk op en herhaal. |
Totale oefensessie: ongeveer 35 minute
Beëindig jou oefensessie met 'n strek .
> Bronne:
> McCall P. 5 Voordele van Saamgestelde Oefeninge. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Gewigs oefening, aërobiese fisiese aktiwiteite, en langtermyn middellyfomvangsverandering by mans. Vetsug . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10,1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Effek van 'n akute versetstydperk oefening op oormatige suurstofverbruik na oefening: implikasies vir liggaamsmassebestuur. Europese Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10,1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Effek van hoë intensiteit interval opleiding protokol op abdominale vet vermindering in oorgewig Chinese vroue: 'n gerandomiseerde beheerde proef." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.