Vaal vlas in maal om sy voordele te oes
Baie mense voeg vlasblare en gemaalde vlasblussye by hul diëte toe, aangesien vlas glutenvry en lae-koolhidraat is. Die vlas saad dra ook 'n groot nutriënt loonvrag. Terwyl dit nie tegnies 'n graan is nie, het dit 'n soortgelyke vitamien- en mineraalprofiel vir korrels en het meer vesel , antioksidante en omega-3-vetsure as meeste korrels. Daarbenewens bevat dit nie gluten nie.
Vlasaad is baie laag in koolhidrate, wat dit ideaal maak vir mense wat hul inname van stysels en suikers beperk. Die kombinasie van gesonde vet en hoë vesel inhoud maak dit 'n goeie kos vir gewigsverlies en instandhouding. Sommige dieetkundiges sê linzaad help hulle tevrede voel.
Vlas, die Saad, en Vlasaad Maaltyd
Vlasaadse (of lynsaadjies) is die saad van die vlasplant wat gebruik word om linne lap te maak. Vlas is eerste gemaskerde in die Vrugbare Halmmaand. Vlas is omvattend in antieke Egipte gekweek, waar linne in priesterlike en koninklike klere gebruik is en tempelmure skilderye van blomvlas gehad het. Die Fenisiërs het Egiptiese linne dwarsdeur die Middellandse See verhandel en die Romeine het dit vir hul seile gebruik.
Daar is bruin en goue variëteite vlasaad en hulle het 'n soortgelyke voedingstofsamestelling. Gesondheid kos winkels, spesialiteitswinkels, en aanlyn bronne het vlasaad, en die meeste supermarkte voorraad dit. Dit word beide in grootmaat en in pakkette verkoop.
Vlasaad het 'n aangename nootagtige smaak. Die hele sade hou goed, maar hulle moet in ete gemaal word sodat hulle hul volle voedingsvoordeel kan kry. 'N Eenvoudige spesery of koffiemasjien kan dit in sekondes doen.
Vlasaadvoeding en gesondheidsvoordele
Vlasaad bevat hoë vlakke van proteïene, dieetvesel, verskeie B-vitamiene en dieet-minerale. Vlasaad is veral ryk aan tiamien, magnesium en fosfor. As 'n persentasie van totale vet bevat vlassaad 54% omega-3-vetsure, meestal alfa-linoleensuur, 18 persent omega-9-vetsure of oleïensuur, en 6 persent-omega-6-vetsure, of linolensuur.
Die gebruik van vlasblom of sy afgeleides het bevind dat totale en LDL-cholesterol in die bloed verminder word, met groter voordele by vroue en dié met hoë cholesterol. Die gesondheidsvoordele sluit in:
- Vlasaad is ryk aan Omega-3 Vetsure : Omega-3-vetsure is 'n belangrike krag teen inflammasie in ons liggame. Inflammasie kan verbeter word as jy te min omega-3 inname het (in vis, vlas en okkerneute), veral in verhouding tot omega-6-vetsuurinname (gevind in olies soos soja en mielieolie). In die strewe om die verhouding van hierdie twee soorte olies te vereffen, kan vlasaad 'n werklike hulp wees. Die meeste van die olie in vlasaad is alfa linolienzuur (ALA), 'n omega-3 wat 'n voorloper is vir die EPA- en DHA-vetsure wat in die salm en ander vetterige koue-water vis voorkom. Omdat nie almal ALA maklik in EPA en DHA kan omskep nie, is dit beter om nie net op vlas vir jou omega-3 inname te staatmaak nie. ALA het egter ook goeie effekte van sy eie en beslis help in die omega-3 en omega-6 balans.
- Vlasaad is hoog in vesel: Jy sal moeilik wees om 'n kos hoër in vesel te vind, beide oplosbaar en onoplosbaar as vlas. Hierdie vesel is waarskynlik wat hoofsaaklik verantwoordelik is vir die cholesterolverlagende effekte van vlas. Vesel in die dieet help ook om bloedsuiker te stabiliseer en bevorder behoorlike funksionering van die ingewande.
- Vlasaad is hoog in fytochemikalieë : dit sluit baie antioksidante in . Dit is miskien die beste bron van lignans wat in ons ingewande omskep word in stowwe wat vroulike hormone in balans bring.
- Olie: Let daarop dat linse-olie die vesel en die fitochemikalieë van hele vlasaadmeel ontbreek.
Is Vlassaad Maal dieselfde as Vlasaad?
Jy moet flaxseed maal om sy voedingstowwe vry te laat, en jy kan beide die hele saad en gemaalde vlasblommeel te koop kry. Hele linseis bly vars tot 'n jaar indien dit korrek gestoor word. Dit sal egter vinniger vinniger wees nadat dit in die ete gegrond is. Om hierdie rede kies baie mense heel vlasaadsaad en slyp dit self in 'n koffiemolen. As jy die ete koop, volg hierdie riglyne:
- Koop van 'n bron waar jy seker is daar is 'n vinnige omset.
- Ideaal gesproke moet die ete by die winkel afkoel.
- Die sak moet ondeursigtig wees, aangesien ligte bederf sal versnel. Die vinnige ransigheid is die gevolg van die hoë vetinhoud van vlas.
- Vacuüm verpakte verpakking is die beste omdat dit verhoed dat die meel kontak met suurstof het voordat dit oopgemaak word.
Die aankoop van hele linzaad elimineer die onsekerheid oor hoe lank vlasmeel op die rak is. Dit is ook minder duur op hierdie manier. Elke keer as jy vlasmeel smaak wat bitter is, gooi dit weg. Dit moet effens moeragtige proe wees en glad nie hard nie.
Maal Vlas Saad Maaltyd en Stoor
Jy kan 'n goedkoop koffiemolen koop om jou vlasblommeel te maak. Jy moet dit net vir vyf tot 10 sekondes slyp, want hulle is nie so moeilik soos koffiebonne nie. Afhangende van die kapasiteit van jou slypmasjien, moet jy dalk verskeie bondels slyp om genoeg vlasmeel vir 'n resep te kry.
Stoor vlas- en vlasaadmeel
Hele linseis moet op 'n koel, donker, droë plek gestoor word, soos 'n yskas of vrieskas, aan die kant van die veilige kant. Vlasmeel moet binne 'n paar weke in die vrieskas gestoor word. Jy kan die vlas in die sak hou of in 'n ritssakkie met ritssluiting.
Wenke vir die gebruik van vlasaad
- Drink baie water. Die oplosbare vesel in vlas sal water opdroog, en as jy nie genoeg drink nie, kan hardlywigheid veroorsaak.
- Onthou om stadig te begin as jy nie gewoond is aan 'n hoë vesel dieet.
- As jy die hele saad koop, moet jy hulle slyp om die voordeel te kry.
- Vlas word dikwels as 'n plaasvervanger in gebak gebruik. Die oplosbare vesel voeg struktuur by die kos.
- Ongeveer 2/3 tot 3/4 koppie vlasaad lewer 1 koppie vlasmaaltyd.
Vlas Resepte en Diensvoorstelle
As jy nie seker is hoe om vlasaad in jou dieet in te sluit nie , probeer die onderstaande voorstelle:
- Rou of gerooster: Strooi oor maaskaas, ricotta, jogurt of ontbytgraan . Gebruik dit in skud en dit sal hulle effens verdik.
- Gekook in 'n warm graan: Probeer byvoorbeeld warm vlas grondboontjiebotter-graan .
- Gekook in ander kosse : Probeer vleisbrood, gehaktballetjies of pampoentjies.
- In gebak: Voeg 'n paar eetlepels by enige resep, of probeer die volgende, wat op vlas as 'n meel staatmaak:
Vlas Saad Veiligheid en newe-effekte
Kommer oor vlasaad draai om vier moontlike kwessies. Onthou egter dat baie navorsing oor die wonders van vlas min of geen probleme het om dit te eet nie. Inteendeel, dit het baie voordele getoon:
- Groot Veselbelasting: Aangesien vlas so 'n hoë veselinhoud het , is dit beter om met 'n klein hoeveelheid te begin en stadig te neem; anders kan krampe en 'n laksende effek tot gevolg hê. Mense met prikkelbare dermsindroom kan 'n besonder sterk reaksie daarop hê en moet versigtig wees
- Oksidasie / Rankheid: Die olie in vlas is hoogs onversadig. Dit beteken dat dit baie geneig is tot oksidasie (ransigheid), tensy dit korrek gestoor word. Die beste manier om dit op te slaan, is in die natuur se eie stoorstelsel - binne die saad, wat vir 'n jaar sal bly. Die ete kan net vir 'n paar maande vars gehou word. Die olie moet beskerm word deur verkoeling in donker houers en word verkieslik binne enkele weke van die opening verteer. Die olies in die sade is redelik stabiel wanneer die sade in gebakte kos gebruik word. Navorsers teoretiseer dat dit die gevolg is van die hoë vlakke van antioksidante in die saad.
- Hormonale effekte: Lignans bevat fitosestrogeen. Alhoewel navorsing bewys het dat hulle tot dusver voordelig is, is dit onbekend watter effekte hoë dosisse fitosestrogene kan hê.
- Sianied: Vlas bevat baie klein hoeveelhede sianiedverbindings, veral as dit rou is, soos baie ander kosse (cashewno's, sommige boontjies en ander). Hitte, veral op droë vlas sade, breek hierdie verbindings af. Ons liggame het egter die vermoë om 'n sekere hoeveelheid van hierdie verbindings te neutraliseer. Amerikaanse regeringsagentskappe sê dat 2 eetlepels vlasaad (sowat 3 eetlepels vlasmeel) per dag veilig is. Dit is waarskynlik 'n effektiewe dosis vir gesondheidsdoeleindes. Verskeie navorsers wat tot 6 daaglikse eetlepels van die saad in verskillende studies gebruik het, dui aan dat die hoeveelheid wat hulle gebruik, veilig was.
'N Woord Van
Vlasaad en vlasaadmeel is uitstekende bronne van vesel- en omega-3-vetsure en kan op 'n lae-koolhidraat en glutenvrye dieet gebruik word. Of jy dit self maal of koop dit vlasblommeel, ondersoek nuwe resepte en maniere om hierdie gesonde bestanddeel te gebruik.
> Bron:
> Volledige Verslag (Alle Voedingstowwe): 12220, Saad, Vlasaad per 100 g. USDA National Nutrient Database weergawe SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analise van die effekte van lin-saadintervensies op bloedlipiede. Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10,3945 / ajcn.2009.27469.