Jy hoef nie 'n hardcore CrossFitter te wees om van The Girls te hoor nie. Toegestaan, jy mag nie weet wat (of wie?) Hierdie meisies is nie, maar as jy enige tyd deur die CrossFit-gemeenskap deurgebring het, het jy waarskynlik name soos Fran, Isabel en Helen gekry. Hierdie "meisies" is glad nie werklike meisies nie, maar spesifieke oefensessies (in CrossFit lingo , oefensessies van die dag staan bekend as WODs) wat ontwerp is om jou deur die bel te plaas, aangesien jy jou persoonlike sterkpunte en swakpunte rakende jou totale fiksheidskapasiteit.
Die doel
In 'n enkele woord is die CrossFit Girl-oefensessies maatstawwe. Hulle is ontwerp om 'n momentopname van jou huidige fiksheidsvlak te neem, aangesien dit verband hou met die fiksheidsareas wat elke oefensessie ontwerp is om te toets. Om dit duidelik te wees, is elke meisie ontwerp om jou fiksheid op effens verskillende maniere te toets. Byvoorbeeld, een Girl-oefensessie kan op kardiovaskulêre kapasiteit fokus, terwyl ander toetse krag, spoed, sterkte of buigsaamheid behels.
Karen Katzenbach, 'n CrossFit Vlak 3 Gesertifiseerde Trainer Met Momentum Fitness | 30A CrossFit, som die oefensessies eenvoudig op, "Die meisie-oefeninge is die kenmerk van wat CrossFit gaan. Kort, intens, uitdagend en baie pret. Elkeen het 'n unieke draai wat enige swakhede sal openbaar 'n Uithouvermoë-atleet sal die 20 minute lange oefensessie, Cindy, liefhê, maar met 'n kort, swaar oefensessie soos Grace of Isabel sukkel. Die teenoorgestelde sal waar wees vir 'n sterkte-atleet. "
As maatstawwe word die Meisies as periodieke toetse gebruik om jou verbeteringe mettertyd te meet. Anthony Musemici, die mede-eienaar van CrossFit Bridge & Tunnel, wat meer as 'n dosyn fiksheidsbedryf-certificerings het, sê: "Die meisies, of enige maatstaf, moet gereeld gedoen word om weer vordering te maak en te volg." Alhoewel hy spesifiseer dat wanneer jy kies om Herproef 'n spesifieke meisie WOD kan afhang van jou persoonlike doelwitte, "'n Atleet kan kies om 'n oefensessie te herprobeer wat verband hou met hul huidige fokus.
Byvoorbeeld, as hulle aan gimnastiek werk, is dit dalk tyd om Diane te toets en te sien hoe hul handstoot-pushups saamkom. Iemand fokus op barbellfietsry as voorbereiding vir die [CrossFit] Open-toets, kan Isabel of Grace toets. "Maar jy moet nie herhaaldelik dieselfde maatstaf oefensessie doen nie," sê Musemici. "Elke oefensessie moet nie meer as twee keer per jaar herhaal word nie. As dit."
Die Girl WODs
Die terugkeer van die dag (spesifiek in 2003, toe die meisies die eerste keer bekendgestel is), was hierdie standaard oefeninge beperk tot ses eenvoudige roetines-Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth en Fran. Oor die jare is meer meisies bygevoeg, wat nou altesaam 26 verskillende benchmark oefensessies insluit. Sommige oefensessies gebruik net jou liggaamsgewig, terwyl ander toerusting benodig, soos ketelbells, barbells, ringe of roeimasjiene . Die betrokke toerusting en die formaat van die oefensessie (hoeveel belasting word gebruik, hoeveel rus toegelaat word, hoeveel reps of stelle voorgeskryf), laat elke oefening toe om verskillende areas van persoonlike fiksheid te toets.
Liggaamsgewig-enigste meisie WODs
Net omdat hierdie oefensessies niks meer benodig as jou liggaamsgewig (en toegang tot 'n trekstang nie), beteken dit nie dat hulle maklik is nie. Dit is gesê, dit is goeie maatstawwe vir newbies omdat die betrokke bewegings dikwels minder gevorderd is.
Musemici wys daarop dat: " Liggaamsgewigbewegings is maklik om te skaal vir 'n beginner. Baie van [die liggaamsgewig-meisies] is ook langer oefensessies, wat in 20 tot 30 minute voltooi moet word." Maak seker dat jy fokus op vorm, terwyl spoed en intensiteit belangrik is, moet newbies minder bekommerd wees oor hul tellings, en meer bekommerd wees om die oefeninge korrek te doen.
| Barbara | Doen vyf rondtes, tyd elke keer, rus presies drie minute tussen rondtes | 20 pull-ups 30 pushups 40 situps 50 lugvliegtuie |
|---|---|---|
| Chelsea | Jy sal al drie oefeninge in 'n ry, elke minuut op die minuut (EMOM) uitvoer, totdat jy nie 'n volledige oefening in 'n minuut se tyd kan voltooi nie. | 5 pull-ups 10 pushups 15 lugklassies |
| Mary | Doen soveel rondtes as moontlik (AMRAP) in 20 minute | 5 handstand pushups 10 enkelbeenpote per been 15 pull-ups |
| Cindy | AMRAP in 20 minute (dit gebruik dieselfde oefeninge as Chelsea, maar die formaat is anders) | 5 pull-ups 10 pushups 15 lugklassies |
| Annie | Jy sal rondtes van albei oefeninge rug-tot-rug uitvoer, 50 beamptes van elkeen voltooi, 40 verteenwoordigers van elkeen, 30 reps, 20 reps en 10 reps, voltooi die oefening vir die tyd | Spring tou dubbel-onder Op sitte |
| Nicole | AMRAP in 20 minute; Let op hoeveel trek-ups jy voltooi vir elke rondte | Begin 400 meter Trek-ups vir maksimum spanne |
| Angie | Voltooi al die oefeninge en reps so vinnig as wat jy kan, betyds | 100 pull-ups 100 pushups 100 situps 100 lugvliegtuie |
| MARGUERITA | Voltooi 50 totale rondtes, met een rep per oefening, per rondte, so vinnig as wat jy kan vir die tyd |
Opstoot Jumping jack Sit regop |
| lekkergoed | Voltooi vyf totale rondtes vir die tyd | 20 pull-ups 40 pushups 60 squats |
| Maggie | Voltooi vyf totale rondtes vir die tyd | 20 handstand pushups 40 pull-ups 60 eenpote, afwisselende bene |
Klein Toerusting en Liggaamsgewig Meisie WODs
Hierdie benchmark oefeninge bevat kleiner gereedskap, soos ketels, plyo bokse, en muur balle (groot, geweegde medisyne balle ). Hierdie oefeninge behels ook 'n redelike hoeveelheid all-out hardloop, so jy kan verwag dat jou kardiovaskulêre kapasiteit uitgedaag word. Soos met die liggaamsgewig-alleen Girl WODs, voel vry om die oefenvoorskrifte te skaal soos benodig. Byvoorbeeld, as jy nie 'n 2-pood (72-pond) kettlebell-swaai tydens die Eva-oefensessie kan hanteer nie, gebruik 'n ligter gewig, maar let op die gewig wat jy gebruik sodat jy jou verbeterings kan vergelyk die volgende keer as jy die oefensessie.
| Eva | Voltooi vyf totale rondtes vir die tyd | 800 meter hardloop 30 kettlebell swings (voorgeskryf met 'n 2-pood kettlebell) 30 pull-ups |
|---|---|---|
| Helen | Voltooi drie totale rondtes vir die tyd | 400 meter hardloop 21 kettlebell swings (voorgeskryf met 'n 1,5-pood kettlebell) 12 pull-ups |
| Karen | Voltooi alle herhalings so gou as moontlik, betyds | 150 muurbalskote (voorgeskryf met 'n 20-pondbal) |
| Kelly | Voltooi vyf totale rondtes, betyds | 400 meter hardloop 30 boksprente (voorgeskryf met 'n 24-duim-boks) 30 muurbalskote (voorgeskryf met 'n 20-pondbal) |
Swaar Barbells en Calisthenics Girl WODs
Aangesien sommige van die moeilikste meisies rond is, bevat hierdie maatstawwe 'n bietjie van alles, insluitende swaarkrag-opleiding, calisthenics, hardloop, roei en meer. Musemici neem veral kennis van Fran, "Met verloop van tyd het Fran 'n ikoniese soort status ontwikkel bo alle ander maatstawwe WODs. Sy is ingehaal in CrossFit as die uitdagendste meisie, met atlete regoor die wêreld wat mekaar oordeel op grond van hul 'Fran-tyd' . " Met 'n 21-15-9 rep skema van stooters en pull-ups, Fran is bedoel om vinnig gedoen word, en ideaal, ongebroke (sonder rus). "
| Amanda | Voltooi rondtes van 9 reps, 7 reps, en 5 reps van beide oefeninge so vinnig as wat jy kan, vir die tyd | Spier-ups Snatch (voorgeskryf met 'n 135-pond barbell) |
|---|---|---|
| Jackie | Voltooi so vinnig as wat jy kan, betyds | 1000 meter ry 50 thrusters (voorgeskryf met 45-pond barbell) 30 pull-ups |
| Diane | Voltooi rondtes van 21 reps, 15 reps, en 9 reps van beide oefeninge so vinnig as wat jy kan, vir die tyd | Deadlifts (voorgeskryf met 225-pond barbell) Handstand pushups |
| Fran | Voltooi rondtes van 21 reps, 15 reps, en 9 reps van beide oefeninge so vinnig as wat jy kan, vir die tyd | Thrusters (voorgeskryf met 95-pond barbell) Optrekke |
| Elizabeth | Voltooi rondtes van 21 reps, 15 reps, en 9 reps van beide oefeninge so vinnig as wat jy kan, vir die tyd | Reinigings (voorgeskryf met 135-pond barbell) Ring dips |
| Nancy | Voltooi vyf totale rondtes van albei oefeninge, so vinnig as wat jy kan vir die tyd | 400 meter hardloop 15 bokoste (voorgeskryf met 95-pond-barbell) |
| Lynne | Voltooi vyf rondtes, met die oog op maksimum verteenwoordigers; daar is geen tydsbeperking nie; maak kennis van u voltooide verteenwoordigers vir elke rondte, altesaam aan die einde daarvan | Bankpers (voorgeskryf met jou eie liggaamsgewig op die barbell) Optrekke |
| hoop | Dit is 'n tydige, drie-ronde baan; voer een minuut van elke oefening uit, volg die aantal reps wat jy by elke stasie voltooi het; Na voltooiing van elke volronde, rus een minuut voor die oefensessie voortgesit word; Die doel is om jou totale verteenwoordigers vir die oefensessie te tel | Burpees Kragstrokies (voorgeskryf met 75-pond barbell) Boksprong (voorgeskryf met 'n 24-duim-boks) Thrusters (voorgeskryf met 75-pond barbell) Borst-tot-bar pull-ups |
Swaar Sterk-Werk Meisie WODs
Hierdie vier maatstawwe fokus op die opheffing van swaar gewig terwyl die uitvoering van vol liggaam, gevorderde krag opleiding bewegings. Musemici sê: "Hierdie oefensessies sluit die Olimpiese liggame in (skoon en ruik en ruk), wat vereis dat 'n atleet albei krag en vaardigheid het om 'n barbeltjie te beweeg." Dit is belangrik om op vorm te konsentreer en met jou CrossFit-afrigter te werk om die voorgeskrewe gewig toepaslik te skaal om seker te maak dat jy nie jouself oopmaak vir moontlike besering nie.
| Isabel | Voltooi die voorgeskrewe reps so vinnig as wat jy kan vir die tyd | 30 snatches (voorgeskryf met 135-pond barbell) |
|---|---|---|
| Linda | Hierdie oefensessie staan ook bekend as "Drie Sterre van die Dood." Voer as 'n piramide-oefensessie uit, voltooi al drie oefeninge in volgorde en voltooi rep-reeks van 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, sodat jy eers 10 reps van elke oefening voltooi, dan 9 reps van elke oefening, en so meer, al die pad af in die piramide; voltooi die oefensessie so vinnig as wat jy kan vir die tyd | Deadlifts (voorgeskryf met 'n barbell met 1,5 keer jou liggaamsgewig) Bankpers (voorgeskryf met 'n barbell met jou liggaamsgewig) Reinig (voorgeskryf met 'n barbel met 3/4 jou liggaamsgewig) |
| Grace | Voltooi die voorgeskrewe reps so vinnig as wat jy kan vir die tyd | Skoon en stoot (voorgeskryf met 135-pond barbell) |
| Gwen | Voltooi rondtes van 21 reps, 15 reps, en 9 reps vir totale lading; Dit is 'n aanraking-en-gaan-oefensessie, so enige rus of herposisionering tussen reps word beskou as 'n "vuil", gebruik dieselfde lading vir elke stel, en rus soos benodig tussen stelle | Skoon en stoot |
Wenke vir die doodmaak van jou volgende Girl WOD Benchmarks
Benchmarks is bedoel om uit te daag, en as sodanig moet jy beide geestelik en fisies voorberei. Hier is 'n paar wenke van Katzenbach en Musemici oor hoe om jou volgende meisie dood te maak.
Opwarm op gepaste wyse . Katzenbach sê: "Voorbereiding vir hierdie oefensessies moet bestaan uit 'n opwarming wat omgekeerd eweredig is aan die lengte van die oefensessie self. Jy moet 'n langer opwarming vir 'n kort, intense oefensessie, soos Fran of Grace, en 'n korter opwarming vir langer pogings soos Cindy of Angie. " Musemici voeg by dat jy ook op dieselfde manier wil opwarm soos wat jy sal uitwerk. Byvoorbeeld, "Angie bestaan uit 100 pull-ups, 100 pushups, 100 situps en 100 air squats. Sy is grootliks aërobies van aard, wat ongeveer 20 minute aaneenlopende beweging behels. In teenstelling hiermee het Chelsea se EMOM-repskema 'n anaërobiese vraag Die opwarming vir hierdie twee afsonderlike oefensessies is soortgelyk, aangesien jy vir dieselfde bewegings moet voorberei, maar die patroon sal anders wees. Vir Angie kan jy drie rondtes van 10 spanne van elke oefening doen, maar vir Chelsea kan jy dit doen. 'n kort EMOM met 3-6-9 reps van elke oefening om 'n gevoel te kry vir hoe die hartklop spyk tydens hierdie tipe repskema. "
Kry hulp met skaal . Net omdat 'n standaard oefensessie eenmalig voorgeskryf word, beteken dit nie dat jy dit nie moet skaal op grond van jou eie fiksheidsvlak en sterk punte nie. Trouens, afrigters is daar om jou te help om oefeninge te skaal en te verander sodat jy dit suksesvol kan voltooi soos bedoel, gebaseer op rondtes, reps of tyd. Katzenbach bied die volgende voorbeeld: "My heel eerste CrossFit-oefensessie was 'Helen.' Hierdie oefensessie moet ongeveer nege tot 12 minute duur. Ek is geskaal na 'n 200 meter lange renbaan (vanaf 'n 400 meter lange rit), banded pull-ups en kettlebell swings met 'n 15-pond halter (eerder as 'n 54-pond kettlebell) Ek was 'n afstandloper voor dit, so ek het gedink hierdie 11-minute oefensessie het maklik gesukkel. Omtrent halfpad deur die eerste ronde het ek gedink my longe sou ontplof. Ek het gedink ek was fiks, maar Helen het my gedagtes verander.
Stel realistiese verwagtings vir jouself . Dit is verstaanbaar dat jy elke meisie WOD wil bemeester wat jy die eerste keer probeer. Soos toetse, is dit natuurlik om 'n A te kry op 'n maatstaf oefensessie. Ongelukkig werk dit nie (en moet nie) altyd so. Musemici verduidelik: "Die eerste keer dat jy een van die meisies ontmoet, benader die oefensessie as 'n basislyn. Verstaan dit is 'n oefensessie wat jy oor die jare verskeie kere sal sien. Die fokus van CrossFit is nie om te spesialiseer nie. Meisies kan as motivering gebruik word om 'n nuwe vaardigheid te leer (byvoorbeeld, 'Elizabeth' vereis mastering ring dips). Hulle is bloot 'n manier om jou algehele fiksheid te meet. Nuwer atlete moet realistiese verwagtings stel, scaling reps op Angie of die vermindering van die Dodelike gewig op Diane. " Musemici sê ook dat afrigters nuwe atlete moet toelaat om langer oefeninge te voltooi. Hulle moet daarop wys dat atlete nooit sleg moet voel oor hul huidige fiksheidsvlak of krag nie. Dis net 'n springpunt om jou te help assesseer hoeveel jy met verloop van tyd verbeter. .
Herwin behoorlik . Aangesien hierdie maatstawwe all-out-poging vereis, is jy redelik baie seer. Om spoedherstel tyd te help, stel Musemici voor: "Onmiddellik na die oefensessie, maak seker dat jy mobiliseer en skuimrol, en probeer om 'n herstel proteïenskok te drink. Dit word aanbeveel dat jy 'n verhouding van koolhidrate met 3: 1 of 4: 1 verteer aan proteïene na-oefensessie vir optimale herstel. "