Jy hoor baie oor atlete en proteïene. En terwyl dit waar is dat sommige atlete wat aan strawwe oefening deelneem, dalk 'n effens verhoogde behoefte het om kwaliteit proteïen in hul dieet te kry, mag dit nie soveel wees as wat jy dink nie. Al die energie wat ons nodig het om ons liggaam en verstand te handhaaf, asook die brandstof om ons te help oefen, kom van die voedsel wat ons eet en die vloeistowwe wat ons drink.
Om die regte hoeveelheid kalorieë en voedingstowwe te bepaal, is dit nuttig om te oorweeg hoe ons ons energie-winkels daagliks gebruik en die energie dienooreenkomstig te vervang. Dit is ook nuttig om die hoofgroeperings van voedingstowwe in die tipiese dieet te verstaan. Die makronutriënte wat ons liggame die meeste benodig, is in drie hoofkategorieë verdeel:
- proteïen
- koolhidrate
- vette
Elke kategorie kos is belangrik vir die gesondheid en almal moet voedsel van elke voedselgroep verbruik. Die verhoudings waarin ons hierdie kosse moet verbruik, is egter dikwels die onderwerp van 'n debat, veral wat die atlete betref.
proteïen
Proteïene word dikwels die boustene van die liggaam genoem. Proteïen bestaan uit kombinasies van strukture genaamd aminosure wat op verskillende maniere kombineer om spiere, been, tendons, vel, hare en ander weefsels te maak. Hulle dien ook ander funksies, insluitend voedingstowwe en ensiemproduksie.
Trouens, meer as 10,000 verskillende proteïene is in die liggaam.
Voldoende, gereelde proteïeninname vir atlete en nie-atlete is noodsaaklik omdat dit nie maklik deur die liggaam gestoor word nie. Verskeie voedselsoorte verskaf proteïen in verskillende hoeveelhede met volledige proteïene (dié wat 8 essensiële aminosure bevat), wat meestal uit dierprodukte soos vleis, vis en eiers kom en onvolledige proteïene (wat nie een of noodsaaklike aminosuur bevat nie) kom uit bronne soos groente, vrugte, en neute.
Vegetariese atlete kan sukkel om voldoende proteïen te kry as hulle nie bewus is van hoe om voedsel te kombineer nie.
Proteïenbehoeftes vir atlete
Atlete val in 'n effens ander kategorie as die tipiese nie-oefenaar. 'N Atleet gebruik proteïen, hoofsaaklik om spiere te herstel en te herbou wat tydens oefening afgebreek word en om koolhidraatopslag in die vorm van glikogeen te optimaliseer. Proteïen is nie 'n ideale bron van brandstof vir oefening nie, maar kan gebruik word as die dieet nie voldoende koolhidraat het nie. Dit is egter nadelig, want as dit vir brandstof gebruik word, is daar nie genoeg beskikbaar om liggaamsweefsels, insluitend spiere, te herstel en te herbou nie.
Aanbevole daaglikse inname
- Die gemiddelde volwassene benodig 0,8 gram per kilogram liggaamsmassa per dag.
- Sterk opleidingsatlete benodig ongeveer 1,4 tot 1,8 gram per kilogram liggaamsmassa per dag
- Uithouvermoëers benodig ongeveer 1,2 tot 1,4 gram per kilogram liggaamsmassa per dag
Die belangrikheid van koolhidrate vir atlete
Sterk atlete glo dat meer proteïene belangrik is om spiere op te bou. Dit blyk dat sterkte-atlete eintlik 'n effens hoër koolhidraatinname benodig om voldoende glykogeenwinkels te bou om hul oefensessies te gebruik. Dit is die krag oefensessie oefening wat lei tot verhoogde spiermassa en sterkte.
Dit is omdat alle hoë intensiteit, kragtige spierkontraksies (soos gewigstaking) aangevuur word met koolhidrate. Geen vet of proteïen kan vinnig genoeg geoksideer word om aan die eise van hoë intensiteitsoefening te voldoen nie. Voldoende dieetkoolhidraat moet daagliks verbruik word om glikogeenvlakke te herstel.
Voorgestelde Hoëproteïenvoedsel
Vis, 3 oz, 21 gram
Hoender, 3 oz, 21 gram
Turkye, 3 oz, 21 gram
Bees, 3 oz, 21 gram
Melk, 8 oz, 8 gram
Tofu, 3 oz, 15 gram
Yoghurt, 8 oz, 8 gram
Kaas, 3 oz, 21 gram
Grondboontjiebotter, 2 el, 8 gram
Eiers, 2 groot, 13 gram
Bron:
Die posisie verklaring van die dieetkundiges van Kanada, die Amerikaanse dieetvereniging, en die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, die Kanadese Tydskrif van Dieetkundige Praktyk en Navorsing in die winter van 2000, 61 (4): 176-192.