Wenke vir Opleiding en Wedrenne
'N 10K-ren is 10 kilometer lank, wat die ekwivalent van 6.2 myl is. Omdat die 10K as 'n korter padren beskou word, is dit gewild onder beginnerlopers sowel as gevorderde hardlopers wat graag korttermyndoelwitte wil hê.
Hoekom Begin 'n 10K?
Sommige van die mees algemene redes waarom mense 10K-wedrenne hardloop, sluit in:
- Hulle het reeds 'n 5K hardloop en wil hulle selfs meer uitdaag.
- Hulle wil uiteindelik 'n halfmarathon hardloop, maar wil eers 'n korter afstand probeer.
- Hulle oefen vir 'n halfmarathon of marathon en wil hul fiksheidsvlak evalueer.
- Hulle wil hul persoonlike rekord slaan .
Wat is betrokke by die opleiding en bestuur van 'n 10K-ren?
Vir beginnerslopers kan die 10K-afstand intimiderend lyk. Maar die opleiding is nie anders as opleiding vir 'n 5K nie. Om 'n 10K-ren te vind, is egter nie so maklik soos om 'n 5K-ren te vind nie. U mag slegs een of twee per jaar in u plaaslike omgewing vind. Maar sommige hardlopers kies een 10K wat hulle elke jaar hardloop en geniet om te sien of hulle hul tyd elke jaar kan verbeter.
10K Opleidingsskedules vir Beginners:
Baie beginnerslopers kies die 10K-afstand omdat dit 'n haalbare doel is en die opleiding is nie so tydrowend as 'n half of volle marathon nie. As jy nuut is om te hardloop en wil oefen vir 'n 10K, is daar 'n paar 10K opleidingsprogramme:
Run / Walk 10K Opleidingsprogram : Hierdie 10-week 10K-opleidingsprogram is ontwerp vir beginnersloop / wandelaars wat 'n 10K-ren wil bestuur (10 km). Selfs as jy nie vir 'n 10K oplei nie, sal hierdie program jou help om te hardloop / loop vir meer as 60 minute. Die program veronderstel dat u al 20 minute kan loop / loop (by 1 min / 1 min loop / loop intervalle).
10K Opleidingsplan vir Beginners : Hierdie agt-week opleidingskedule is ontwerp vir beginnerslopers wat die eindstreep van 'n 10K-ren wil bereik. Dit veronderstel dat jy alreeds minstens twee myl kan hardloop. As jy nog nooit voorheen geloop het nie, volg hierdie stap-vir-stap plan om 'n hardloopbasis te bou voordat jy met die 10K-skedule begin.
4-Week Beginner 10K Opleidings Skedule: Hierdie 4-week skedule is vir beginnerslopers wat 'n maand het om gereed te wees vir hul 10K. Jy moet tot 3 myl kan hardloop om hierdie skedule te begin.
6-Week Beginner 10K Opleidingsplan : Om hierdie 6-week-opleidingsprogram te begin, moet jy 'n paar dae per week aktief wees en tot twee myl kan loop.
10K Opleidingsplan vir Gevorderde Beginners : Hierdie agt-week skedule is gerig op hardlopers wat drie myl kan hardloop en 4 tot 5 dae per week kan hardloop. Jy mag nog nooit 'n 10K hardloop nie, maar jy soek 'n skedule wat 'n bietjie meer uitdagend is as die 10K Beginner-skedule.
10K Opleiding vir Intermediêre Runners:
10K Opleidingsprogram vir Intermediêre Runners : As jy ten minste een 10K-renren hardloop en jy hoop om jou tyd te verbeter, moet jy beslis spoedopleiding by jou opleidingsprogram voeg, as jy dit nog nie het nie.
Hierdie agt-week opleidingskedule is ontwerp om jou te help om jou vinnigste 10K te laat loop.
4-Week Intermediêre 10K Opleidingsprogram: Hierdie 4-week-opleidingsprogram is ontwerp vir hardlopers wat vorige wedloopondervinding het en hulle 10K-tyd wil verbeter. Jy moet gemaklik kan hardloop tot 5 myl om hierdie program te begin.
6-Week Intermediêre 10K Opleidingsprogram : Hierdie 6-week-opleidingsprogram is vir hardlopers met vorige wedloop-ervaring wat hul 10K-tyd wil verbeter. Jy moet gemaklik kan hardloop tot 4 myl om hierdie program te begin.
10K opleiding vir gevorderde hardlopers:
10K Opleidingsplan vir Gevorderde Renners : Hierdie agt-week opleidingskedule is ontwerp vir gevorderde hardlopers wat tot 6 myl gerieflik kan hardloop en 5 dae per week kan hardloop.
4-Week Gevorderde 10K Opleidingsprogram: Hierdie vier weke opleidingsprogram is ontwerp vir hardlopers wat vorige 10K ondervinding het en is besig om hul tyd te verbeter. Jy moet gemaklik kan hardloop tot 7 myl om hierdie program te begin.
6-Week Gevorderde 10K Opleidings Skedule : Jy moet gemaklik kan hardloop tot 6 myl om hierdie 10K opleidingsprogram te begin.
Rasdag Voorbereidings:
Racing Etiquette : As jy nuut is om in wedrenne te hardloop, kan jy nie vertroud wees met sommige van die reëls nie - beide vermeld en ongeskryf. Om irriterende mede-hardlopers te vermy (en voorkom dat u soos 'n newbie lyk), moet u hierdie etiketriglyne volg wanneer u deelneem aan wedrenne.
Hoe om jou 10K-tyd voor te stel : Wonder hoe lank dit jou kan neem om 'n 10K uit te voer? Hier is hoe om jou 10K-tyd te skat.
Wat is 'n goeie tyd vir 'n 10K? : Wonder wat word as 'n goeie tyd vir 'n 10K-ren beskou? Hier is hoe om uit te vind hoe jou tyd vergelyk met ander hardlopers.
Wenke vir jou eerste 10K : As jy splinternuut is vir 10K-wedrenne, kry 'n paar wenke om jou senuwees te kalmeer en jou te help om voorbereid te wees vir die dag van die ren.
Moet ek die dag voor my wedloop hardloop? : Is jy senuweeagtig oor jou 10K-beginsel? Hersien hierdie 10 dinge om te doen voordat die wedloop begin om seker te maak jy is gereed op jou groot rendag.
Rasdag wenke vir jou eerste padrenbaan : Soos jou rendag nader, kan jy dalk vrae en bekommernisse hê oor wat om te verwag op rasdag. As jy redelik nuut is om te hardloop, is hier 'n paar wenke vir jou eerste wedloopdag.
Gemeenskaplike Wedrennefoute : Om foute tydens padrenne te maak, is baie algemeen, veral as jy nuut is op padrenne. Hier is 'n paar van die mees algemene wedrenne en hoe om dit te vermy.
Hoe om water te neem van hidrasie Stoppe : Suksesvol loop deur die water stop in 'n padwedloop is 'n algemene vrees onder nuwe hardlopers. Maar as jy weet wat om te verwag en hoe om die water te neem en te drink, sal jy lyk soos 'n pro as jy deur die waterstop loop.
Ander wedloopafstands:
Alles oor 5K Opleiding en Wedrenne
Alles oor Half Marathon Opleiding en Wedrenne
Alles oor Marathonopleiding