As jy aangemeld is vir 'n 5K-ren wat 'n maand weg is en jy nie spesifiek daarvoor opgerig het nie, het jy nog tyd om 'n spoggerige wedren tyd te gee. Hierdie vier weke opleidingsprogram (sien onder) is ontwerp vir tussenlopers wat tans minstens 15 myl per week hardloop. (As jy 'n beginnerloper is wat 'n 5K wil hê wat vier weke weg is, gebruik hierdie 4-week-beginners 5K-skedule .
As jy 'n meer uitdagende skedule soek, probeer hierdie 4 weke gevorderde 5K skedule .)
As jy 'n intermediêre hardloper is, en jy het meer tyd om te oefen, probeer hierdie 8-Week Intermediêre 5K skedule .
Opleidingsnotas
Tempo Runs (TR): Tempo-lopies help jou om jou anaërobiese drumpel te ontwikkel, wat noodsaaklik is vir vinnige 5K-wedrenne. Begin jou hardloop met 10 minute se maklike hardloop, en gaan dan met 15 tot 20 minute hardloop teen ongeveer 10 sekondes per myl stadiger as jou 10K-wedren, en eindig met 10 minute afkoeling. As jy nie seker is wat jou 10K-renpas is nie, hardloop teen 'n tempo wat "gemaklik hard voel".
Hill repeats (HR): Vir jou heuwel herhaal , kies 'n heuwel van 200 tot 400 meter lank wat nie te steil is nie. Probeer hardloop met jou 5K-wedrenpoging. Herstel die heuwel teen 'n maklike pas. Jou asemhaling moet maklik en ontspanne wees wanneer jy jou volgende herhaling begin.
5K Interval- oefeninge : Doen jou intervalle oefensessies teen jou 5K-wedren tempo , met 'n twee-minuut maklike herstel tussen elke interval.
Jy moet begin en eindig met jou 5K interval oefensessies met een myl van maklik hardloop om op te warm en af te koel.
Lang Lopies (LR): Jy oefen nie vir 'n langafstand gebeurtenis nie, maar lang lopies sal jou help om jou stamina te ontwikkel, wat belangrik is in 5K wedrenne. Jy moet jou lang lopies op 'n gemaklike, gespreksvlak pas.
U moet in staat wees om maklik asem te haal en in volledige sinne te praat. Jou maklike tempo lopies (EP) moet ook in hierdie poging gedoen word.
Rusdae: Op rusdae kan jy die dag aflê of 'n paar maklike kruisopleiding (CT) doen, soos fietsry, swem, elliptiese afrigter, sterkte opleiding of ander aktiwiteit wat jy geniet.
4 Week Intermediêre 5K Skedule
Week 1
Dag 1 : 40 min CT of Rest
Dag 2 : 25 min TR + 2 heuwel herhalings
Dag 3 : 30 min CT of Rest
Dag 4 : [4 min @ 5K moeite + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Rus
Dag 6 : 5 myl LR
Dag 7 : 3 myl EP
Week 2
Dag 1 : 40 min CT of Rest
Dag 2 : 30 min TR + 3 heuwel herhalings
Dag 3 : 30 min CT of Rest
Dag 4 : [4 min @ 5K poging + 2 min EP] x 4
Dag 5 : Rus
Dag 6 : 7 myl LR
Dag 7 : 3 myl EP
Week 3
Dag 1 : 40 min CT of Rest
Dag 2 : 25 min TR + 3 heuwel herhalings
Dag 3 : 30 min CT of Rest
Dag 4 : [4 min @ 5K moeite + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Rus
Dag 6 : 6 myl LR
Dag 7 : 3 myl EP
Week 4
Dag 1 : 30 min CT
Dag 2 : Rus
Dag 3 : 20 min TR
Dag 4 : Rus
Dag 5 : 3 myl EP
Dag 6 : Rus
Dag 7 : 5K Wedren!