Hierdie agt-week 5K-opleidingsprogram is ontwerp vir hardloop / wandelaars wat wil opbou om 'n 5K-ren te bestuur (3,1 myl). Die program veronderstel dat jy al 30 minute kan loop / loop (by 5 min / 1 min loop / loop intervalle). As jy nog nooit hardloop of hardloop of geloop het nie, sal jy dalk wil begin met die 3 weke na 'n 30-Minute-hardloopprogram . As jy al een myl al gerieflik kan hardloop, wil jy dalk hierdie Beginner Runner 5K Opleidingsplan of hierdie 4-Week 5K Opleidingsplan probeer .
As jy nie onlangse fisieke gehad het nie, besoek jou dokter om skoon te maak vir hardloop.
Notas oor die opleidingskedule
Hierdie program is 'n lopie / loop na deurlopende hardloopprogram, so sommige van u oefensessie-instruksies sal vertoon word in lopende / loop-intervalle. Die eerste getal wat vertoon word, is die hoeveelheid minute wat hardloop en die tweede getal is die hoeveelheid om te loop. So, byvoorbeeld, 5/1 beteken hardloop vir 5 minute, loop dan vir 1 minuut.
Jy moet elke ren begin met 'n opwarmwand van 5-10 minute of stadig draf. Voltooi met 'n 5-10 minute afkoel loop of stadige draf.
Jy hoef nie jou lopies op spesifieke dae te doen nie; Jy moet egter probeer om nie twee dae op 'n ry te hardloop nie. Dit is beter om 'n rusdag te neem of kruisopleiding op die dae tussen lopies te doen. Kruisopleiding kan loop, fiets, dans, swem of enige ander aktiwiteit (anders as hardloop) wat jy geniet.
Week 1:
Dag 1: 5/1 x 5 (5 minute hardloop, 1 minuut loop x 5, vir 'n totaal van 30 minute)
Dag 2: Rus
Dag 3: 5/1 x 5
Dag 4: 40-45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: 6/1 x 5
Dag 7: Rus of 30 minute loop
Week 2:
Dag 1: 7/1 x 4
Dag 2: Rus
Dag 3: 7/1 x 4
Dag 4: 40-45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: 8/1 x 4
Dag 7: Rus of 30 minute loop
Week 3:
Dag 1: 9/1 x 3
Dag 2: Rus
Dag 3: 10/1 x 3
Dag 4: 45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: 11/1 x 3
Dag 7: Rus of 30 minute loop
Week 4:
Dag 1: 12/1 x 3
Dag 2: Rus
Dag 3: 14/1 x 2
Dag 4: 45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: 15/1 x 2
Dag 7: Rus of 30 minute loop
Week 5:
Dag 1: 16/1 + 12 min
Dag 2: Rus
Dag 3: 18/1 + 10 min
Dag 4: 45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: 20/1 + 10 min
Dag 7: 30 min kruisopleiding
Week 6:
Dag 1: 23/1 + 5 min
Dag 2: Rus
Dag 3: 24/1 + 5 min
Dag 4: 45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: 25/1 + 5 min
Dag 7: 30 min kruisopleiding
Week 7:
Dag 1: Begin 26 minute
Dag 2: Rus
Dag 3: Begin 28 minute
Dag 4: 45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: Begin 30 minute
Dag 7: 30 min kruisopleiding
Week 8:
Jou eerste 5K is hierdie week! Probeer dit vandeesweek 'n bietjie makliker te maak, sodat jy vir jou 5K goed gerus is. Sterkte!
Dag 1: Begin 25 min
Dag 2: 30 min kruisopleiding
Dag 3: Begin 20 min