Hierdie vierweke-opleidingsprogram is ontwerp vir totale beginnersloop / wandelaars wat wil bou tot 'n myl. Hierdie program is 'n lopie / loop na deurlopende hardloopprogram. Elke week sal jy 'n effense toename in jou loopafstand en 'n afname in jou loopafstand maak. Teen die einde van vier weke kan jy een myl hardloop sonder om te stop.
As jy 'n beginner is, maar jy soek iets wat 'n bietjie meer uitdagend is, probeer een van hierdie programme:
Voordat jy begin, kyk na hierdie absolute beginnersgids om te hardloop , om van die basiese beginsels van hardloop te leer, soos 'n behoorlike hardloopvorm , wat om te dra en hoe om te asemhaal.
notas
Vir meetdoeleindes is dit die beste om hierdie oefensessies op 'n baan te doen , wat gewoonlik 400 meter is, of ongeveer 1/4 van 'n myl. Elke oefensessie sal die baan-ekwivalent hê, so jy weet hoe ver jy moet hardloop en loop.
Jy moet elke ren begin met 'n opwarmingswand van 5-10 minute. Voltooi met 'n afkoelwand van 5-10 minute.
Jy hoef nie jou lopies op spesifieke dae te doen nie; Jy moet egter probeer om nie twee dae op 'n ry te hardloop nie. Dit is beter om 'n rusdag te neem of kruisopleiding te doen op die dae tussen lopies, aangesien u liggaam aanpas by die opleiding. Kruisopleiding kan loop, fiets, swem of enige ander aktiwiteit (anders as hardloop) wat jy geniet.
As jy vind dat die program te vinnig vorder, kan jy 'n week herhaal voordat jy die volgende week verder gaan.
Week 1
Dag 1: Begin 1/16 myl, loop 3/16 myl - herhaal 4 keer (Spoor ekwivalent: Begin 1/4 van 'n skoot, loop 3/4 van 'n skoot - herhaal 4 keer)
Dag 2: Rus of kruisstrein
Dag 3: Begin 1/16 myl, loop 3/16 myl - herhaal 4 keer. (Spoor ekwivalent: Begin 1/4 van 'n skoot, loop 3/4 van 'n skoot - herhaal 4 keer)
Dag 4: Rus
Dag 5: Begin 1/16 myl, loop 3/16 myl - herhaal 4 keer. (Spoor ekwivalent: Begin 1/4 van 'n skoot, loop 3/4 van 'n skoot - herhaal 4 keer).
Dag 6: Rus of kruisstrein
Dag 7: Rus
Week 2
Dag 1: Begin 1/8 myl, loop 1/8 myl - herhaal 4 keer (Spoor ekwivalent: Begin 1/2 'n skoot, loop 1/2 van 'n skoot - herhaal 4 keer)
Dag 2: Rus of kruisstrein
Dag 3: Begin 1/8 myl, loop 1/8 myl - herhaal 4 keer (Spoor ekwivalent: Begin 1/2 'n skoot, loop 1/2 van 'n skoot - herhaal 4 keer)
Dag 4: Rus
Dag 5: Begin 1/8 myl, loop 1/8 myl - herhaal 4 keer (Spoor ekwivalent: Begin 1/2 'n skoot, loop 1/2 van 'n skoot - herhaal 4 keer)
Dag 6: Rus of kruisstrein
Dag 7: Rus
Week 3
Dag 1: Begin 3/16 myl, loop 1/16 myl - herhaal 4 keer. (Volg eweknie: Begin 3/4 'n skoot, loop 1/4 van 'n skoot - herhaal 4 keer).
Dag 2: Rus of kruisstrein
Dag 3: Loop 3/16 myl, loop 1/16 myl - herhaal 4 keer (Spoor ekwivalent: Begin 3/4 'n skoot, loop 1/4 van 'n skoot - herhaal 4 keer)
Dag 4: Rus
Dag 5: Loop 3/16 myl, loop 1/16 myl - herhaal 4 keer (Spoor ekwivalent: Begin 3/4 'n skoot, loop 1/4 van 'n skoot - herhaal 4 keer)
Dag 6: Rus of kruisstrein
Dag 7: Rus
Week 4
Dag 1: Begin 1 myl (Spoor ekwivalent: 4 rondtes = 1 myl)
Dag 2: Rus of kruisstrein
Dag 3: Begin 1 myl (Spoor ekwivalent: 4 rondtes = 1 myl)
Dag 4: Rus
Dag 5: Begin 1 myl (Spoor ekwivalent: 4 rondtes = 1 myl)
Dag 6: Rus of kruisstrein
Dag 7: Rus
Klaar vir jou volgende uitdaging? Kry wenke oor hoe om 'n vinniger myl te bestuur .