Jou bene benodig spesifieke voedingstowwe om sterk en gesond te bly. Kalsium en vitamien D is die twee grootes wat ek dink die meeste mense herken, maar magnesium, proteïen, omega-3-vetsure en vitamiene A, C en K is ook noodsaaklik vir beengesondheid.
Hier is 25 kosse wat u voorsien van die noodsaaklike voedingstowwe wanneer dit in 'n gebalanseerde dieet ingesluit word. Ek het ook lekker en gesonde resepte en wenke vir die voorbereiding van hierdie kosse gevind.
1 - Sinaasappelsap en Appelsap
Sinaasappels is ryk aan vitamien C, wat nodig is vir die vorming van kollageen en dra by tot die gesondheid van die been. 'N Lemoen is ook 'n uitstekende bron van vitamien A, wat noodsaaklik is vir normale skeletgroei en seldifferensiasie.
Pro tip: kies 'n lemoensap wat met kalsium versterk is, wat ook noodsaaklik is vir gesonde bene.
2 - Melk
Melk is 'n uitstekende bron van kalsium, wat help om jou bene sterk te hou. Trouens, een koppie melk gee jou bykans een derde van jou daaglikse vereiste. Melk word ook versterk met vitamien D, om seker te maak dat jou liggaam kalsium absorbeer, asook 'n paar ekstra vitamien A.
Pro tip: kies lae of nie-vet melk as jy op kalorieë wil sny.
Wat jy moet weet oor melk
- Ruwe melk is nie veilige melk nie
- Melk en jou kind se voeding
- Is melk goed vir 'n ulkus?
3 - Swiss Chard
Switserse chard is net ongelooflik voedsaam. Dit is hoog in baie minerale, insluitende kalsium en magnesium, en dit is ook hoog in vitamiene A en C, wat alles goed vir jou bene is. Switserse chard is ook hoog in vesel en lae kalorieë, dus dit is perfek vir omtrent elke dieet.
Pro tip: Soteer jou Switserse Chard in 'n bietjie hartgesonde olyfolie en 'n bietjie witwynasyn. Boonop met 'n bietjie sout, peper en neutmuskaat - super maklik.
Gesonde Switserse Chard Resepte
4 - Parmesaanse Kaas
Parmesaankaas is kalsiumverpak - een eetlepel Shredded Parmesan-kaas het 63 milligram, wat baie kalsium in 'n klein hoeveelheid kos bevat. Parmesankaas is ook 'n uitstekende proteïenbron, en dit het 'n bietjie vitamien A. Die kalorieë is ook nie sleg nie - die een eetlepel het slegs 21 kalorieë.
Pro-tip: Koop jou Parmesaan-kaas uit die kaasgedeelte van die kruidenierswinkel (slaan die gerasperde goed in die blik oor) en rooster dit of tuis dit tuis.
Resepte met Parmesaan Kaas
- Oond-Gebakte Kaassep
- Hoender Parmesaan
- Varkenshoender Divan
5 - Rabarber
Rabarber is hoog in kalsium - een koppie gekookte Rabarber het ongeveer 350 milligram kalsium. Dit is ook 'n goeie bron van vitamiene A en C. Rabarber is laag in kalorieë, maar dit moet gewoonlik met suiker gekook word wat ekstra kalorieë byvoeg.
Pro tip: kook eers jou rabarber eers en voeg later suiker by - jy sal nie soveel suiker nodig hê nie.
6 - Figs
Vye bevat minerale en vitamiene wat noodsaaklik is vir beengesondheid. Een koppie gestoofde vye het sowat 180 milligram kalsium, plus sommige vitamiene C en vitamien K. Rou vye is laag in kalorieë en hoog in vesel. Hulle is dus goed vir jou dieet. 'N Paar rou vye kan jou gee oor 24 milligram kalsium.
Pro tip: Koop vars vye as 'n hapje maar eet dit dadelik - hulle hou nie lank nie.
7 - Spinazie
Spinasie is 'n uitstekende bron van omtrent elke voedingswaarde wat 'n plant kan bied. Spinazie is goed vir jou bene, want dit is hoog in kalsium en vitamiene A, C en K. Dit is ook heerlike, veelsydige en lae kalorieë sodat dit regtig deel van almal se dieet moet wees.
Pro-tip: gebruik spinasieblare op jou toebroodjies en as jou slaai groen word in die plek van ysbergsaai .
Gesonde Spinasie Resepte
8 - Cashews
Cashewns het 'n bietjie kalsium en vitamien K, maar wat hulle so goed vir jou bene maak, is die magnesium en ander minerale wat hulle bied, plus 'n gesonde plantgebaseerde proteïen.
Pro tip: maak jou PB & Js met cashew botter in plaas van grondboontjiebotter.
9 - Kiwi-vrugte
Kiwi-vrugte is goed vir jou bene, want hulle is baie hoog in vitamien C, en hulle is ryk aan magnesium. Kiwi-vrugte voeg ook kalsium en vitamiene A en K by jou daaglikse inname. Hulle is ook lekker soet sonder om kalorieë hoog te hou.
Pro tip: voeg gesnyde kiwi-vrugte by 'n porsie yoghurt by.
10 - Salm
Salm is ryk aan vitamiene D en omega-3-vetsure wat jou bene sterk en gesond moet bly, en dit is ook 'n uitstekende bron van proteïene. Alhoewel dit ryk is in gesonde vette, is dit ook nie 'n lae kalmte nie.
Pro tip: hou ingemaakte salm byderhand vir vinnige en maklike toebroodjies en slaaie. Bonus as jy met bene salm omdat dit jou kalsium inname verhoog.
Gesonde maniere om Salm te bedien
11 - Sojamelk
Sojamelk (en soja in die algemeen) is 'n goeie bron van volledige proteïen- en omega-3-vetsure. Sojamelk word ook tipies versterk met kalsium en vitamien D, wat dit selfs beter vir jou bene maak.
Pro tip: geniet geurige sojamelk, maar kyk uit vir ekstra kalorieë van suiker - kyk vir ligter variëteite.
12 - Pampoensaad
Pampoenpitte bevat kalsium en proteïen, maar dit is 'n uitstekende bron van magnesium en omega-3 vetsure. Hulle is ook hoog in vesel, so hulle maak 'n lekker hapje of toevoeging tot slaaie.
Pro tip: koop pampoenpitte wat reeds gedop is - hulle is baie makliker om te eet.
13 - Tamatiesap
Tamatiesap is hoog in verskeie vitamiene en minerale, insluitende magnesium en vitamiene A en C. Dit het ook kalsium en 'n bietjie vitamien K. Natuurlik, ook vars tamaties is goed, maar tamatiesap konsentreer al die voeding.
Pro tip: kyk vir lae-natrium tamatiesap wanneer jy inkopies doen.
14 - Soetrissies
Rooi soetrissies is goed vir jou bene omdat hulle hoog is in vitamiene C en A. Hulle het ook 'n mate van vitamien K. Hulle is goed vir die meeste enige dieet, want hulle is laag in kalorieë en 'n goeie bron van B-vitamiene en vesel. .
Pro tip: Probeer geel en oranje soetrissies vir 'n klein verskeidenheid.
Gesonde Resepte Met Soetrissies
15 - Kale
Kale is 'n kruisagtige groente wat verwant is aan blomkool en broccoli. Dit is nog een van daardie kosse wat ryk is aan omtrent elke vitamien en minerale wat jy kan noem. Kale is goed vir jou bene omdat dit hoog is in kalsium, en vitamiene A, C en K.
Pro-punt: probeer baba-kaal as slaai groen - dit is 'n bietjie meer sag as volwasse kale.
16 - Collards
Soos die meeste groentes, is krappe ryk aan vitamiene en minerale. Kolletjies is besonder hoog in kalsium, plus hulle bevat 'n goeie hoeveelheid magnesium. Hulle is ook baie ryk aan vitamiene K en A, en hulle bied 'n redelike hoeveelheid vitamien C.
Pro tip: collards kan gebruik word in die plek van spinasie of kale in baie resepte.
17 - Spruitjies
Ek glo regtig dat spruite nie soveel waardeer word nie, dit is jammer omdat hulle so voedsaam is. Spruitjies is ryk aan kalsium, magnesium en vitamiene A, C en K.
Pro-punt: Roer rou Spruitjies en gebruik dit in plaas van kool in slaai en slaai.
Gesonde Resep Met Spruitjies
18 - Brasilië Nuts
Brasilië neute is 'n uitstekende bron van kalsium en proteïen, maar dit is 'n nog beter bron van magnesium. Hulle is ook hoog in ander minerale wat ook goed vir jou bene kan wees. Hulle is 'n bietjie hoog in kalorieë - een porsie van ses neute het sowat 200 kalorieë.
Pro tip: Eet 'n paar Brasilieute met 'n appel of peer vir 'n gesonde middagete.
19 - Melasse
Melasse is nie regtig iets wat jy in groot hoeveelhede eet nie, want dit is hoog in kalorieë, maar 'n eetlepel melasse is 'n uitstekende bron van kalsium en 'n nog beter bron van magnesium. So ver as moontlike versoeters gaan, kan melasse 'n perfekte keuse wees.
Pro tip: probeer melasse in plaas van gereelde suiker.
20 - okkerneute
Walnote is 'n goeie bron van kalsium, proteïene en magnesium. Hulle is ook 'n goeie bron van omega-3 essensiële vetsure. Soos al die neute, is hulle 'n bietjie hoog in kalorieë, maar hulle is bevredigend sodat hulle in die namiddag 'n klein handjievol okkerneute kan eet, tot by aandete.
Pro tip: Hou jou okkerneute in die yskas, of selfs die vrieskas, om die vette in die neute te beskerm.
Resepte Met Walnute
- Piesang, Bloubessie, En Walnut Speltbrood
- Walnoten Resepte vir jou brein en hartgesondheid
- 5 lekker maniere om okkerneute te bedien
21 - Cheddar Kaas
Kaas in die algemeen is 'n goeie bron van kalsium en proteïen, maar dit is ook hoog in vet en kalorieë, sodat jy jou groottes moet sien. Een stuk cheddarkaas het byna 200 milligram kalsium. Dit het ook vitamien A en 'n bietjie magnesium.
Pro tip: een gram cheddar kaas is omtrent die grootte van twee domino's.
22 - Bietgroen
Rooibytjies is lekker en goed vir jou, maar het jy geweet jy kan ook die groente eet? Bietgroentes is hoog in verskeie vitamiene en minerale. Hulle is baie hoog in kalsium en magnesium, plus hulle het baie vitamiene A en C, dus hulle is 'n uitstekende keuse vir beengesondheid.
Pro-tip: Koop vars varsbietjies in plaas van bevrore of ingemaakte - red die groentes en dien dit as 'n bykos.
23 - Jogurt
Yoghurt is hoog in kalsium en proteïen. Trouens, een koppie gewone yoghurt het ongeveer 450 milligram kalsium en meer as 12 gram proteïen. Yoghurt is beskikbaar in 'n verskeidenheid geure, dus kyk uit vir handelsmerke wat hoog is aan kalorieë van al die toegevoegde suiker.
Pro tip: bedien gewone gereelde of Griekse jogurt met pekanneute, bessies en heuning.
24 - Asperge
Aspersies is hoog in kalsium en baie hoog in magnesium. Dit is ook 'n uitstekende bron van vitamiene A, K en C. Dit is ook 'n goeie bron van gewone proteïene en is baie laag in kalorieë. Trouens, een koppie gekookte aspersies het ongeveer 40 kalorieë.
Pro tip: kies klein spiese omdat hulle meer sagter ouer groter spiese is.
Gesonde Aspersie Resepte
25 - Artisjokke
Artisjokke bevat kalsium, maar hulle het 'n groter hoeveelheid magnesium. Hulle is ook 'n uitstekende bron van vitamien C. Artisjokke is ook hoog in vesel en lae kalorieë, dus hulle is geskik vir die meeste enige dieet.
Pro tip: hou ingemaakte artisjokke byderhand en voeg dit by sop of souse.
Bronne
Amerikaanse Akademie vir Ortopediese Chirurge. "Kalsium, Voeding, en Bone Gesondheid." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Verenigde State se Departement van Landbou Landbounavorsingsdiens, Nasionale Voedingsstofdatabasis vir Standaardverwysingsverslag 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.