Leer wat om te eet en wat nie in die eerste fase van Atkins eet nie
Die eerste fase van die Atkins-program, bekend as die induksiefase, is ontwerp om jou gewigsverlies te begin en jou vetverbrandingsmetabolisme te bevorder. Jy sal jou koolhidrate tot 20 gram per dag sny en die meeste van jou kalorieë van vet en proteïen kry. Leer wat kos is en wat gedurende hierdie fase beperk word.
Induksiefase van die Atkins-dieet
Induksie is die strengste fase van die Atkins-dieet .
Hierdie fase is bedoel om die liggaam te dwing om te omskep van die gebruik van koolhidrate vir energie om vet te gebruik. Daar is 'n lys van aanvaarbare voedsel wat nie afgewyk mag word nie, maar gedeeltes van die meeste kosse is onbeperk. Dit is die fase van die vinnigste gewigsverlies . Die verlies sal egter nie maklik wees nie, gegewe die baie beperkte voedsel wat gedurende hierdie fase beskikbaar is. Voedsel wat toegelaat word, sluit die meeste proteïene, groente, kaas, en vette en olies in. Vir kosse met koolhidrate, sal jy jou totale inname beperk tot 20 gram netto koolhidrate .
Proteïen Voedsel
Die meeste nie-groente- en nie-suiwelproteïenvoedsel, soos vleis, vis, seekos en eiers, het min of geen koolhidrate. U mag hulle vryelik eet.
Daar is net 'n paar beperkings:
- Spek, ham en ander geharde vleis word toegelaat solank dit nie met suiker verwerk word nie. Nitraatvrye vleis word ook verkies.
- Daar is 'n paar skulpvis om te beperk, soos mossels en oesters, wat 'n bietjie hoër in koolhidrate is.
- Nagemaakte krab of nabootsingskulpvisse word verbied.
groente
Die grootste deel van die koolhidrate in die Atkins-dieet kom van groente . Dit is belangrik om die koolhidraat-tellings van die groente wat jy eet, te ken. Twaalf tot 15 gram per dag (nie vesel nie ) moet uit groente kom.
Groente wat nie in die Atkins-induksiefase toegelaat word nie, sluit in mielies, aartappels, groen (ertjies) ertjies en ander soet- of styselgroente.
Suiwel en Kaas
Die meeste kaas het minder as 'n gram koolhidraat per ons, maar kyk etikette versigtig, soos sommige meer het.
Volg hierdie riglyne vir kaas en suiwelprodukte:
- Die Atkins- dieet laat 3 tot 4 gram volvette kaas (insluitend roomkaas) per dag gedurende induksie toe.
- Geen maaskaas, boer kaas of ander vars kaas word toegelaat nie.
- Melk word nie in die induksiefase toegelaat nie.
- 'N Swaar of ligte room word toegelaat.
Vette en Olie
Mense wat die Atkins-eetplan begin, word gewaarsku om nie 'n lae-vet-weergawe van die dieet te probeer doen nie. Voldoende vetinhoud is noodsaaklik vir die sukses van die dieet. Die Atkins plan beveel aan om 'n balans van natuurlike vette te eet en geen transvette te eet nie.
Volg hierdie riglyne vir vette en olies:
- Eet baie koue water vis en ander kosse wat omega-3-vetsure bevat (As jy swanger is, wees bewus van FDA-riglyne oor visverbruik).
- Olyfolie , veral dié wat as maagd of buitemuurse gemerk is, moet in u maaltydbeplanning beklemtoon word.
- Die aanbevole olie vir roosterbraai is canola-, grondboontjiebotter- en grapsaadolie, veral as dit verkoue of uitdruklik gedruk word.
- Vermy koring, soja, safflower en sonneblomolie, behalwe in klein hoeveelhede, en slegs indien dit nie verhit word nie. Dit het hoë hoeveelhede omega-6 poli-onversadigde vet . Koue-pers of uitdruk-olie word aanbeveel.
- Kies gereeld volvette mayonnaise by die keuse van mayonnaise, verkieslik met behulp van die riglyne hierbo vir soorte olies wat gebruik word.
- Dieselfde reëls geld vir slaaisous . Gaan die etikette na as toegevoegde suikers verbode is.
- Botter en ander bronne van versadigde vet, soos klapperolie, is aanvaarbaar maar moet gebalanseer word deur ander vette.
- Gebruik slegs margarien wat geen transvet het nie.
Drank
Water is die voorkeur drank. Die Atkins plan beveel aan dat jy agt glase (8 ounces water elk) per dag drink. As jy honger het en nie 'n maaltyd is nie, probeer eers drinkwater, want jy mag net dors wees. Soda water of koolzuurhoudende water met suikervrye geure is aanvaarbaar.
Volg hierdie drankriglyne:
- Moenie enige drank met suiker daarin drink nie, insluitend die natuurlike suiker in sap of sop.
- Kruie-tee, koffie-gekafeerde koffie, of gedekaffineerde tee is goeie keuses.
- Sommige mense kan wegkom met die drink van kafeïen , maar jy moet eksperimenteer om vas te stel of dit jou verlangs verlang of jou gewigsverlies vertraag.
- Dieet-sodas wat met Splenda (sucralose) versoet is, is aanvaarbaar.
- Duidelike sousmiddels is gewoonlik baie laag in koolhidrate (maar lees altyd etikette soos altyd).
Spesiale kos toegelaat
Sommige kosse met klein hoeveelhede koolhidrate is aanvaarbaar. Dit is nodig om die koolhidrate te tel en seker te maak dat die totale koolhidrate vir die dag onder 20 mg bly. Dit word toegelaat:
- 2 tot 3 eetlepels suurlemoen- of lemmetjiesap (dit is die enigste vrugte-uitsondering)
- 2 tot 3 eetlepels swaar room of 1 ons suurroom
- 10 tot 20 olywe
- Die helfte van 'n klein avokado
- Gereguleerde-gemakskoolvoedsel, soos lae-carb snackbars
Ekstra Vesel
Die Atkins plan beveel psyllium aan (die hoofbestanddeel in Metamucil en ander veselaanvullings) en vlasblommeel vir meer vesel. Dit sal help om hardlywigheid tydens hierdie fase te voorkom.
Suikervervangers
Die voorkeur suiker plaasvervanger vir die Atkins dieet is Splenda (sucralose). Klein hoeveelhede Sweet'N Low (sakkarien) is aanvaarbaar. Let daarop dat die poeiervorms van hierdie versoeters koolhidrate bygevoeg het, gewoonlik 1 gram per pakkie. Jy kan ook vloeibare (geen koolstof) bronne van Splenda vind .
Voedsel Verbode in die Atkins Induksie Fase
Daar is verskeie kosse wat absoluut verbied word omdat hierdie kosse suikers en koolhidrate versteek het:
- Graan en enigiets wat met heelgraan of meel gemaak word, insluitend brood, koek, kraakbeen en gebak.
- Enige kos wat bygevoegde suikers bevat, wat in die meeste verwerkte voedsel voorkom.
- Vrugte en vrugtesap
- Sommige suiwelprodukte soos melk, maaskaas, of vetvrye of lae-vet kaas
- Styselgroente soos aartappels, beet, en mielies
- Peulgewasse soos boontjies en ertjies
- Deli slaaie, wat dikwels suikers bygevoeg het
- Alkoholiese drankies
- neute
Watter kos kan na toediening bygevoeg word?
In fase twee, wat gewoonlik in die derde week begin word, kan jy verder as groente na ander kosse, soos neute, sade en bessies, beweeg. Hierdie kosse kan bygevoeg word:
- Noten soos amandelen, cashewnoten en pistacheën.
- Bessies, Kantaloep, Heuningdrooglemoen
- Melk, jogurt en vars kaas soos maaskaas en ricotta
- Saad soos sonneblomsaad
- Kos op die Atkins koolhidraat leer
- Natuurlik lae- karbonvoedsel soos klappermelk, onversoete soja- of amandelmelk, shirataki-noedels , sommige sojameel, en ander spesiale lae koolhidraatvoedsel
- bone
- Tamatiesap
Berei jou Pantry voor
Om versoeking te verminder, wil jy dalk kos uit jou huis verwyder wat nie op die Atkins-plan toegelaat word nie. As dit die geval is, oorweeg dit om jou spens en yskas te herlaai met kos wat jy op 'n lae koolhidraat dieet kan eet.
Lengte van Fase Een van die Atkins-dieet
Induksie moet twee weke duur. Dieetkundiges kan langer bly as hulle wil, solank hulle die verandering goed verdra, of as hulle baie gewig het om te verloor.
Doelwitte van Induksie
- Om goedaardige dieet-ketose te veroorsaak, 'n toestand waar vet die primêre brandstof van die liggaam is. In hierdie toestand verskyn vetmetaboliete genoem ketone in die urine en kan met Ketostix opgespoor word. Atkins hou van die gebruik van ketose as 'n teken dat mense vet vir energie gebruik. Wanneer mense in 'n toestand van ketose is, is hul aptyt geneig om te verminder.
- Om bloedsuiker te stabiliseer en die simptome wat mag voortspruit uit wisselvallige bloedsuiker, soos moegheid, gemoedskommelings en "brein mis". Dit kan voedselbehoeftes verminder.
- Vinnige gewigsverlies. Mense is geneig om 'n hupstoot te kry wanneer hulle sien dat die nommers op die skaal vinnig val.
Die effekte van dieetketose op die Atkins-dieet
Wanneer die liggaam nie koolhidraat gegee word om te omskep in energie vir liggaamlike funksies nie, sal dit die vet en proteïen wat beskikbaar is deur die Atkins-dieet gebruik. Die oorskakeling na 'n ander bron van energie sal jou liggaam beïnvloed. Mense wat ketose ervaar as gevolg van die Atkins-dieet of enige ander lae-koolhidiërdieet, kan gemoedstoestande ervaar, hardlywigheid, swak asem (as gevolg van ekstra ketone wat uit die longe verdryf word), hoofpyn, naarheid, moegheid, nierstene, of hoë vlakke van kalsiumuitskeiding . Om hierdie en ander newe-effekte te voorkom, drink gereeld water, moenie maaltye slaan nie, en bly relatief aktief.
Alternatiewe vir die Atkins Induksiefase
Daar is baie ander lae-koolhidraat-dieet wat nie karbonate so ver as Atkins-induksie sny nie. Hulle lei ook tot gewigsverlies en die gesondheidsvoordele lae-koolhidraat-dieet kan bied . Een benadering kan wees om te begin met al die reëls van induksie, maar wees bereid om los te maak as jy vind dat jy op die punt staan om heeltemal op te hou. Nog 'n strategie kan wees om te begin met 'n hoër carb-vlak, soos 30 of 40 gram per dag.
'N Woord Van
Alhoewel baie mense suksesvol is om die Atkins-dieet te gebruik, is dit nie vir almal nie. Die induksiefase van die Atkins-dieet is baie beperkend om dieet ketose te produseer. Dit sal nodig wees om versigtig te wees in die riglyne vir wat jy kan en kan nie eet nie. As jy nie daarmee kan vashou nie, onthou dat daar baie diëte is wat jou kan help om gewig te verloor.
> Bronne
> Lae-koolhidraat dieet: Kan dit jou help om gewig te verloor? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Fase Een Lys van Aanvaarbare Voedsel. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.