'N Gewigsverliesjoernaal kan die sleutel tot dieetsukses wees. Is jy gereed om jou eie kosdagboek te maak en oefenlogboek? Gebruik hierdie gewigsverliesjoernaal idees en wenke as jou gids, maar gebruik jou eie intuïsie om 'n tydskrif te maak wat by jou behoeftes pas.
1 - Hoe om 'n Gewigsverliesjoernaal te maak
Begin deur 'n spiraalboekie of 'n gebonde, joernaal te kies. Bepaal dan wat jy gaan skryf in jou gewigsverlies dagboek. Dit is duidelik dat die eerste ding wat jy wil opneem, jou totale voedsel- en drankinname vir die dag is.
Benodig 'n sjabloon? U kan hierdie kosjoernaal aflaai of druk en dit in u nuwe gewigsverliesjoernaal plak of u kan dit net as 'n gids gebruik. Dit kan jou help om te onthou wat jy by elke ete en snack geëet het. Dit kan u ook help om vooraf maaltye en snacks te beplan .
Probeer om 'n presiese porsiegrootte van elke kos en drank in te sluit . Bedienende grootte sake! En onthou, om 'n akkurate kosjoernaal te hou, skryf alles wat jy verbruik, insluitend monsters en smaak terwyl jy kook. Ons eet dikwels sonder om werklik daarvan bewus te wees. Jou nuwe kosdagboek is die beste manier om 'n ware idee van jou voedselinname te kry.
2 - Voedingswaarde data opneem
Jou gewigsverliesjoernaal moet ook voedingswaarde-data bevat vir die kos en drank wat jy verteer.
Teken jou porsiegrootte aan, hou in gedagte dat jou porsiegrootte anders mag wees as die porsiegrootte wat op die etiket Voedingsfeite voorkom . As jy nie die gedeelte van die kos wat jy eet, ken nie, kan jy jou voedselinname op die oog hou om 'n skatting te kry .
As jy nie 'n Voedings Feite-etiket beskikbaar het vir die kos wat jy eet nie, gebruik 'n voedingsdata-webwerf of -program om belangrike inligting soos kalorieë en proteïen-, vet-, koolhidraat- en veselgramme te kry.
U kan dit makliker vind om hierdie rekord te hou op een slag aan die einde van die dag, in plaas daarvan om die tyd te neem om dit bietjie te doen soos die dag vorder.
3 - Teken jou etes aan
Indien moontlik, probeer om die tyd wat jy begin eet en die tyd wat jy klaar is, te probeer afsny. Die opname van u etes en maaltyd duur sal u help om te sien of u te vinnig eet. Baie dieetkundiges (en nie-dieetkundiges) eet te vinnig.
Jy sal ook sien as jy te dikwels eet. Sommige dieetkundiges vind dit nuttig om gereeld te eet op 'n gereelde skedule, eerder as om te weiding. Eet te dikwels kan 'n teken wees dat jy nie gebalanseerde etes eet nie. Gereelde eet kan ook gewigstoename of dieetversaking veroorsaak .
4 - Skryf oor jou eetomgewing
Jy moet ook opspoor waar jy eet en met wie jy saamgaan wanneer jy 'n ete bymekaarmaak of eet. Hierdie inligting kan u help om faktore te identifiseer wat kan beïnvloed hoe u eet.
As jy alleen eet, eet jy terwyl jy op jou rekenaar sit? Of eet jy by die kombuis of eettafel? Is jy altyd met dieselfde vriende en familie as jy te veel eet ? Vind jy dat jy te veel eet as jy TV kyk ?
As jy joernaal oor jou eetomgewing en eetomstandighede het, kan jy die situasies wat die beste is vir jou dieet en die ergste vir jou dieet, identifiseer. Gebruik die inligting om minder te eet, maak nie saak waar jy ookal is nie .
5 - Beoordeel jou honger
U kan dit nuttig vind om u honger vlak voor elke ete te bepaal. Jy moet 'n eenvoudige skaal soos 1 tot 5 gebruik, waarvan 1 nie honger is nie en 5 die hongerste is. Skiet net die nommer voor jy opneem wat jy eet.
Jy mag dalk vind dat jy dikwels eet as jy nie honger het nie . Wanneer u u joernaal hersien, sal u kan sien of dit 'n faktor in u dieet is.
Jy mag vind dat jy gereeld eet omdat jy baie honger is. As dit die geval is, kan jy meer kosse insluit wat help om honger te verminder sodat jy nie so gereeld kos verlang nie.
6 - Teken jou emosies op
Laastens, as jy vermoed dat jy geneig is om te eet in reaksie op emosies of stres , is dit ook 'n goeie idee om jou gevoelens in jou kosjoernaal ook op te let. Dit is belangrik om dit voor en na jou ete neer te skryf. Dit sal jou help om te verstaan wat emosies veroorsaak dat jy eet en watter effek sekere kosse op daardie emosies het.
U mag dalk kennis neem van die spesifieke situasie wat die emosionele eetgewoontes veroorsaak het. As jy verstaan wat jou lei tot emosionele eet, kan jy werk om alternatiewe hanteringstrategieë te beplan vir die volgende keer dat dieselfde situasie ontstaan.