Hardloop vir gewigsverlies
As een van die mees kragtige oefeninge daar buite, hardloop is 'n uiters doeltreffende aktiwiteit vir gewigsverlies. Baie hardlopers val pond en kan hul gewig behou. Dit is egter opmerklik dat ander slagoffers raak vir algemene gewigsverlies foute . As jy hoop om te gebruik hardloop om gewig te verloor, kan 'n paar goeie en goeie raad jou help om suksesvol te wees en op die regte pad te bly.
Gesonde eetgewoontes is die eerste stap
As jy gewig wil verloor deur te hardloop, hou in gedagte dat jy net pond sal gooi as jy meer kalorieë verbrand as wat jy verteer.
Om 'n pond te verloor, moet jy deur middel van oefening of lewensfunksies ongeveer 3.500 kalorieë verbrand. So, jy moet kombineer hardloop met 'n gesonde dieet.
Lopers het spesiale voedingsbehoeftes , maar die basiese beginsels vir gesonde eetgewoontes is steeds van toepassing. Probeer kleiner gedeeltes van hoë vet en hoë-kalorie kosse en eet meer volgraan, vrugte en groente.
Een algemene eet fout onder hardlopers is dat hulle oorvergoed vir die kalorieë verbrand deur oefening met ekstra kalorieë van meer kos en drank.
Sommige hardlopers vind selfs dat hulle gewig kry of 'n gewigsverliesmuur raak , ten spyte van hul gereelde opleiding. Die eerste stap om jou doel te slaan, is om te weet hoeveel jy eet. Gebruik hierdie sakrekenaar om te leer hoeveel kalorieë jy benodig vir gewigsverlies.
Een manier om te verhoed dat 'n "stealth calorie" -verbruik of verstandige eetgewoontes is, is om vir 'n paar weke alles wat jy in 'n tydskrif eet, te skryf. As u 'n rekord van u voedselinname nagaan, sal u help om te sien waar u dieet moet verbeter. En omdat jy weet dat jy dit later moet aanmeld, kan dit jou ook aanmoedig om twee keer te dink voordat jy daardie sjokolade-bedekte donut eet wat jou help om op die regte spoor te bly.
Runners vind dikwels dat hulle voortdurend honger voel , so jy sal probeer om jou snacks en maaltye te beplan om te voorkom dat jy oorboord gaan. Kry idees vir 100-kalorie-versnaperinge en meer wenke oor hoe om ooreet te vermy deur jou porsiegroottes te beheer .
Leer meer:
- 5 Smart Eating Rules for Runners
- Beste kos vir hardlopers
- Gesonde Snacks vir hardlopers
- 6 eenvoudige veranderinge vir gesonde dieet
Treadmill Running Tips
Baie nuwe hardlopers begin om op gemak en veiligheidsredes op 'n trapmeul. Sodra u u uithouvermoë en vertroue verbeter, kan u oorskakel na buite loop (weer toelaat), maar die treadmill is 'n goeie plek om met 'n lopende gewoonte aan die gang te kom.
Oorweeg hierdie wenke om jou treadmill-roetine te verbeter sodat jy meer kalorieë tydens elke sessie kan verbrand .
- Maak seker dat jy opwarm en afkoel. Begin met 'n vyf tot tien minute loop of stadig draf om te begin. Dit is aanloklik om net op die trapmeul te spring en jou oefensessie te begin, maar jy moet tyd vir 'n opwarming toelaat. Spandeer vyf minute aan 'n stadig rit of loop aan die einde van jou hardloop en laat jou hartklop onder 100 bpm gaan voordat jy uitstap. Afkoeling sal help om duiseligheid te voorkom of die gevoel dat jy steeds beweeg wanneer jy van die trapmeul afkom.
- Simuleer buitelewe bestuurstoestande. Stel die treadmill-neiging tot een persent tot twee persent. Aangesien daar geen windweerstand binnenshuis is nie, simuleer 'n ligte opdraande beter buitenshuisloop. Natuurlik, as jy splinternuut is om te hardloop, is dit goed om die helling op nul persent te verlaat totdat jy jou fiksheid opbou.
- Werk jou bolyf. Die treadmill handrails is om jou te help om die treadmolen aan en af te kry. Hulle is nie daar vir jou om tydens jou hardloop vas te vat nie. Maak dus seker dat jy jou arms beweeg wanneer jy op die trapmeul is. Hulle moet heen en weer teen 'n 90 grade hoek op heupvlak swaai. Maak seker dat jou arms by jou skouer draai en aan jou sy bly, nie oor jou lyf swaai nie.
As u arms krap voel, mag u te naby aan die treadmill se beheerpaneel loop en u arms te hoog hou. Hou by die middel van die treadmill pad. - Vermy hakstreek. Landing op jou hak, met jou voete voor die res van jou liggaam, kan tot splinters en ander probleme lei. Fokus op die landing van die middel-sole, met jou voet direk onder jou liggaam met elke stap. 'N Kort, lae arm swaai is die sleutel om jou voet kort en naby die tredmolenband te hou. Probeer om jou treë lig en vinnig te hou.
- Hou jou kop op en kyk reguit vorentoe. Om na jou voete of by die treadmolenkonsole af te kyk, sal lei tot slegte lopende vorm. U kan uiteindelik oorloop, wat kan lei tot rug- en nekpyn. Slouching lei ook tot 'n baie minder effektiewe en doeltreffende oefensessie. As jy reguit kyk, is die veiligste manier om te hardloop, of jy nou op die trapmeul is of buite hardloop. Maak seker jy hou 'n ontspanne en regop posisie.
Volg 'n opleidingsprogram
Om aan 'n opleidingskedule te voldoen, is 'n maklike manier om gemotiveerd te bly om te hardloop. Jy sal presies weet wat jy elke dag moet doen, en aangesien elke ren op die volgende bou, sal dit moeiliker wees om oefensessies uit te stel of te slaan. Na 'n skedule kan u ook help om 'n lopende besering te voorkom deur nie u kilometers te vinnig te verhoog nie. As jy nuut is om te hardloop, is daar beginners opleidingskedules om na te gaan:
- 4 weke om een myl uit te voer : Vir die splinternuwe om te hardloop
- 3 weke na 'n 30-minuut-hardloopwyse : Vir beginners wat vir 'n minuut kan hardloop
- 4 weke om twee myl uit te voer : Vir beginners wat ten minste 'n halwe kilometer kan hardloop
- 5K Run / Walk Opleidingsprogram : Vir beginners wat vir 5 minute op 'n keer kan hardloop
- 5K Beginner Runner Opleidingsplan : Vir beginners wat minstens een myl kan hardloop
- Meer opleidingsskedules : Indien nie een van die bogenoemde skedules vir u werk nie
Hardloop gereeld
Konsekwentheid is 'n sleutel, volgens hardlopers wat suksesvol gewig verloor en in stand hou. As jy nie 'n skedule wil volg nie, moet jy seker maak dat jy gereeld hardloop omdat jy nie een keer per week sal verloor nie.
Dit is beter om elke dag 'n bietjie aktiwiteit te kry. Maar as dit nie moontlik is nie, probeer om minstens drie tot vier keer per week te skiet. As jy vind dat jou motivering om hardloop te hardloop, volg hierdie wenke om geïnspireer te word. Een ding om gemotiveerd te bly, is om jouself min belonings te gee wanneer jy 'n mylpaal bereik, soos om 'n spesifieke wedren te bestuur of 'n sekere afstand te bereik. Maak net seker dat jy nie-kosbelonings gebruik, soos 'n pedicure, massage of koel lopende rat.
Leer meer:
- Maak 'n prioriteit
- Top verskonings om nie te hardloop en hoe om hulle te klop nie
- Hoe om 'n hardloopende gewoonte te begin
- 5 maniere om jou loop vordering te vier
Hou dit uitdagend
Die opneem van spoedwerk of interval opleiding (met 'n baie vinnige spoed vir kort tydsintervalle) in jou looproetine kan ook jou gewigsverliespogings help. Spoedwerk verbrand 'n groot hoeveelheid kalorieë in 'n kort tydjie. Jy sal ook jou spiermassa verhoog en jou rustende metabolisme verbeter, waardeur jy die hele dag meer kalorieë verbrand. Probeer om pret uitdagings te voeg, soos om elke maand 'n 5k per maand uit te voer, om jou motivering te verbeter.
Jy kan ook oorweeg om sterkte opleiding aan jou roetine by te voeg. Sommige hardlopers vind hulle kan hul gewigsverliespogings (en prestasie) verhoog deur versterkingsoefeninge twee tot drie keer per week te doen.
Spoed oefeninge:
- 3 Calorie-Blasting Treadmill Workouts
- 5 Track Workouts om spoed te verbeter
- Hoe Hill Repeats uit te voer
- Effektiewe 30-Minute Running Workouts
Kry meer wenke oor hoe om jou metabolisme te verhoog en hoe om meer kalorieë tydens jou lopies te verbrand .
Eet vir prestasie
As jy gereeld hardloop en jy oefen vir 'n langafstand-geleentheid, is behoorlike voeding veral belangrik vir jou prestasie. Slaanmaaltye laat jou nie toe om met spiere met voldoende spanning op te lei nie. Jy moet nie kalorieë voor , tydens (wanneer nodig) en onmiddellik na jou baie intense en lang oefensessies skimp nie. Dit is belangrike tye wanneer voeding belangrik is vir prestasie en herstel.
Running and Weight Loss FAQs
Hier is 'n paar algemene vrae van hardlopers wat gewig wil verloor deur te hardloop:
- Hoekom verloor ek nie gewig met hardloop nie?
- Hoeveel kalorieë loop brand?
- Hoeveel kilometer per week moet ek hardloop om gewig te verloor?
- Kan hardloop help om maag vet te verloor?
- Hoe kan ek oor 'n gewigsverliesplateau kom?
'N Woord Van
Weereens, hardloop is 'n groot aktiwiteit vir gewigsverlies. Dit het 'n hoë kaloriebrand en kan oral gedoen word met niks meer nodig as 'n goeie paar skoene nie. As jy dink dat hardloop nie vir jou is nie, moenie jou gewigsverliespogings opgee nie. Vind 'n oefening wat jy geniet. Dit is belangriker dat jy met jou roetine kan hou as om een spesifieke aktiwiteit oor 'n ander te kies.