Bou sterkte en spoed vir veldhokkie
Veldhokkie vereis 'n kombinasie van krag, spoed en uithouvermoë. Gewigs oefening kan sterkte en spoed verbeter. Hoe kan jy 'n gewigsprogram gebruik om veldhokkieprestasie te verbeter?
Veldhokkie vereis uitstekende aërobiese fiksheid om uithouvermoë te bied vir volgehoue moeite, sterkte om posisie oor die bal te hou en te slaan, druk en flikker, en spoed en behendigheid vir algemene spel.
Gewigs oefening kan jou help om krag, spoed en agility te ontwikkel. Jy moet ook aerobiese en hoë intensiteit anaërobiese opleiding doen as deel van 'n geïntegreerde opleidingsprogram.
Aerobiese fiksheid beteken dat jy vir 'n aansienlike tyd teen 'n matige pas kan hardloop sonder om te moeg te word. Anaërobiese fiksheid beteken dat jy langer kan bly teen hoë intensiteite voordat jou bene en lyf vertraag. Albei is belangrik in hokkie, veral as jy waarskynlik die hele of die grootste deel van die spel sal speel. As jy al hierdie elemente optimaliseer - fiksheid, sterkte en krag, spoed en behendigheid - jy kan aanspraak maak op piekfiksheid .
Programuitleg vir Veldhokkie
'N Jaarlikse veldhokkie gewig opleidingsprogram kan lyk soos die onderstaande program. U kan ook die yshokkie-opleidingsprogram sien.
Vroeë voor seisoen gewig opleiding
- Spelers is besig om voor die seisoen op te stel en begin ná die laagseisoen op te bou.
- Klem word gelê op die bou van aërobiese fiksheid en basiese funksionele krag.
Laat voor seisoen gewig opleiding
- Spelers werk aan die begin van die seisoen, insluitende voorseisoenproewe.
- Klem word gelê op die bou van anaërobiese fiksheid en volhoubare krag en krag.
In die seisoen gewig opleiding
- Kompetisie is aan die gang en spelers word verwag om ten volle funksioneel te wees vir kompetisie.
- Onderhoud van spoed, aërobiese en anaërobiese fiksheid, en krag en krag word beklemtoon.
Buite seisoen gewig opleiding
- Hopelik het jy die titel gewen, maar in elk geval moet jy oor volgende seisoen dink.
- Klem is op rus en herstel met die handhawing van ligte aktiwiteit - kruisopleiding , ligte gimnasiumwerk - en maklik om te drink en te eet, want jy wil nie te veel gewig verloor in die volgende voorseisoenwerkopdrag nie. Verskeie weke se breek van ernstige fiksheid en sterkte opleiding is nuttig.
- As pre-seisoen benaderings, kan meer gereelde werk hervat met die klem op die bou van aerobiese fiksheid en krag weer vir die voorseisoen opleiding.
Oorweeg die program wat hier aangebied word as 'n alledaagse program of sjabloon, wat die beste geskik is vir beginners of toevallige gewigstrainers sonder 'n geskiedenis van gewigstraining. Die beste programme is altyd spesifiek vir 'n individu se huidige fiksheid, rol in die span, toegang tot hulpbronne en - nie minder belangrik nie - die noodsaaklike filosofie van die spanafrigters. U sal die beste bedien word deur die volgende program in samewerking met 'n afrigter of afrigter te gebruik.
As jy nuut is om gewig te oefen, borsel jy die beginsels en praktyke met hierdie beginnerhulpbronne .
Altyd opwarm en afkoel voor en na 'n oefensessie.
'N Mediese klaring vir oefening is altyd 'n goeie idee aan die begin van die seisoen as jy nog nie een gehad het nie.
Vir die volgende oefeninge, doen drie stelle van 6 tot 12 herhalings. Borsel op stelle en herhalings as jy dit nodig het. Gebruik swaarder gewigte met minder stelle.
Spesifieke oefeninge vir Veldhokkie
- Barbell back squat
- Roemeens dooie hysbak
- Kabeldraaibord aan die voorkant met wye greep
- Pull ups - 3x6 herhalings - pas by die geskiktheid, geweeg indien nodig
- Barbell of halter hang skoon
- Barbell of dumbbell druk druk
- Helling masjienrye
- Hangbeen verhoog (Kaptein se Leerstoel)
Punte aan Nota
- Verstel die gewig wat gekies is sodat die laaste paar herhalings belas, maar nie so moeilik dat jy heeltemal misluk nie.
- Kry genoeg rus tussen stelle - 30 sekondes na twee minute, afhangende van hoe swaar jy lig. Neem meer rus vir swaarder stelle en minder spanne.
- Neem ten minste twee dae af tussen gewigsopleidingsessies om te herstel. Moenie dadelik gewig oefen voor 'n veldoefening of -spel nie.
- U spiere kan na sommige sessies seer wees. Spierpyn, of vertraagde spierpynigheid (DOMS), is normaal; gewrigspyn is nie. Rug af en kry dalk mediese advies wanneer jy enige gewrigspyn of ongemak ervaar, of dodelike spier- of bindweefselpyn.