Wanneer gewigte opgehef word, kan dit te veel en te dikwels terugbrand
Gewigsopleiding is een van die gewildste vorms van oefening wat die algemene bevolking gebruik om gewig te verloor en fiks te raak. Die gewildheid van programme soos CrossFit , Fitness Bootcamps en Strength and Conditioning Classes het die deur oopgemaak vir baie mense om gewigheffing by hul tipiese oefensessie te voeg. Dit is goeie nuus, want die voordele van die bou van spiermassa en die verbetering van algehele krag is baie, veral vir vroue wat gewigte ophef .
Die voordele van krag opleiding sluit in:
- verhoogde spiergrootte, sterkte, krag en uithouvermoë
- verminderde liggaamsvet
- Verhoogde beendigtheid
- verhoogde HDL cholesterol
- beter glukose bestuur
- beter bloeddruk beheer
- verbeterde selfbeeld en selfvertroue
Die voordele van die toevoeging van krag opleiding aan jou oefensessie roetine is voor die hand liggend, maar toe so baie programme vandag weerstand oefening in die hart van die oefensessie het, is dit maklik om met gewigte te oorreed en jou moontlik te maak vir beserings, uitbranding of afname in prestasie. .
'N Basiese Kragopleidingsformule
Die sleutel oefening beginsels vir die bou van krag met gewig opleiding is redelik eenvoudig, kies 'n oefening, besluit hoeveel gewig jy sal lig, hoeveel keer sal jy dit lig en hoe gereeld jy daardie oefening sal doen.
Die basiese formule vir bousterkte is só:
(hoeveelheid gewig) x (reps / stelle) x (oefensessie frekwensie) = sterkte winste.
Dit word egter meer ingewikkeld as jy die eindelose aantal maniere oorweeg wat jy die formule kan verander. Die aantal kombinasies is eindeloos, dus kan dit vinnig besluit word hoe om dit te verander. Veral as jy daagliks oefen en baie van dieselfde soort bewegings uitvoer.
Om sterker te word, moet jy jouself uitdaag en werk om die spiere te oorlaai. Maar met daardie oorlading, moet jy rus opbou sodat die spiere kan herbou en aanpas by die spanning. As jy gereeld jou spiere oorlaai, maar nie voldoende rus toelaat nie, kan jy maklik swakker raak en risiko raak om beseer te word.
As dit gaan om oefensessie oefensessies, is die sleutel tot verbetering die ideale kombinasie van oefenvolume en intensiteit. Te veel, of nie genoeg nie, van volume of intensiteit kan met min of geen verbetering tot gevolg hê.
Oorsake van Overtraining Met Gewigte
Oortraining met gewigte dui gewoonlik op as óf oefensessie frekwensie of oefensintensiteit te lank op 'n hoë vlak is. Om te verhoed dat oefening oorweeg word, moet jy in gedagte hou dat jy net een daarvan op 'n slag kan verhoog of jy sal vinnig uitbrand. So as jy gereeld uitwerk, moet jy jou intensiteit effens laer hou. As jy minder gereeld oefen, kan jy jou intensiteit verhoog. Jy loop in die moeilikheid as jy begin dink dat meer altyd beter is. Dit is nie.
Waarskuwingstekens van Overtraining
As jy sterk oefen oefen oefeninge as gevolg van verhoogde of oormatige volume- jy werk dikwels uit met minimale rus dae. Die eerste waarskuwingstekens is simptome baie soortgelyk aan dié van die klassieke oefensindroom sindroom- uithouvermoë-ondervinding-'n uitgewas gevoel en algemene moegheid.
Die ander tipe oefening met gewigte vind plaas wanneer jy te veel intensiteit te veel met te veel gewig oefen. Basies beteken dit dat jy die maksimum gewigte die hele tyd ophef. Hierdie tipe oefening lei gewoonlik tot verlaagde prestasie en kan 'n atleet vir gesamentlike beserings opstel.
Maak nie saak watter tipe oefening jy doen nie, die waarskuwingstekens is duidelik. Die hoof waarskuwingstekens van ooroefening is dat u prestasie afneem en u oefensessies word minder pret. Ander algemene tekens van ooroefening sluit in:
- Verminder krag, krag en uithouvermoë
- Afname in koördinasie
- Verhoogde ruspuls (HR), of bloeddruk
- Verhoog ongemak en moegheid
- Trouble sleeping
- Irritabiliteit, depressie, apatie
- Verhoogde spierpyn, gesamentlike pyne en pyne
- Swak selfbeeld
- Gereelde verkoue en flus
- Stadige genesing
Wenke vir die voorkoming en behandeling van Overtraining
As dit vroeg erken word, is dit redelik maklik om die ooroefening simptome te voorkom en reg te stel. Dit is duidelik dat rus die eerste aksie is, maar dit is dikwels die uitdagendste vir 'n toegewyde atleet. As jy enige van die bogenoemde aanwysers herken dat jy jou oefeninge oordoen, neem 'n paar dae af en doen iets baie minder intens. Gaan stap of doen 'n dag van strek en breek jou roetine totdat jou liggaam herstel. Wanneer jy terugkeer na krag opleiding, voeg meer rus by jou tipiese weeklikse skedule. Hier is 'n paar basiese beginsels vir die voorkoming van ooroefening:
- Voeg ekstra herstel dae by elke week.
- Verskaf jou oefensessies om elke week dieselfde spier op dieselfde wyse te oorlaai.
- Vermy beide hoë opleiding volume (frekwensie) en hoë intensiteit.
- Moenie altyd 'n spier werk om te misluk nie.
- Volg 'n periodisering oefensessie program .
Uiteindelik moet u 'n afrigter of afrigter oefen wat u program kan toesig hou en u volg 'n progressiewe, periodieke program wat in variasie bou wat beide fases van hoëintensiteitsopleiding insluit, gevolg deur fases van verminderde werklading en verhoogde herstel tyd.