Weight Training Workouts
Gewigs oefening kan soveel vir jou liggaam doen. Dit kan spiere, bene en bindweefsel versterk. Dit kan jou balans , uithouvermoë en koördinasie verbeter, en dit kan selfs help om meer kalorieë deur die dag te verbrand .
Een van die beste dinge oor gewig opleiding is dat daar so baie maniere is om 'n program op te stel. Enigeen kan iets vind wat sal werk vir sy of haar fiksheidsvlak, doelwitte, begroting en tydsbeperkings.
Hier is 'n paar van die mees algemene maniere om u volledige gewigopleidingsprogram op te stel.
Totale liggaamsgewig opleiding
Totale liggaamsopleiding is die manier waarop baie van ons begin wanneer ons beginners is . Trouens, dit is een van die beste maniere om te begin, want jy wil 'n sterk fondament bou om jou vordering te ondersteun. Dit is soos om 'n huis te bou; jy benodig eers 'n fondasie voordat jy die raamwerk, mure, dak, ens. byvoeg.
-
Werk jou boonste liggaam in 'n kort en doeltreffende oefensessie
-
Check Out 10 Unieke Squats om jou Butt, Heupe en Dye te werk
Anders sal die hele ding val.
Die voordele
- Groot vir beginners . U kan al u spiergroepe rig met doeltreffende, effektiewe oefeninge, sodat u hele liggaam sterker en fitter kan word sonder om te gou te veel te doen.
- Doeltreffend . Totale liggaam oefensessies sluit gewoonlik ongeveer agt tot 12 oefeninge in, wat dit 'n goeie manier maak om alles op 'n manier te werk wat nie te veel vir enige spiergroep belas word nie. Dit is die perfekte manier om sterker te word sonder om dit te oorkom.
- Gebalanseerde . Jy werk alles in een oefensessie, so elke spiergroep kry dieselfde vlak van aandag en gee jou 'n gebalanseerde liggaam wat uiteindelik gereed sal wees vir meer.
- Meer buigsaamheid . Jy moet net twee tot drie keer per week totale oefensessies doen, dus as jy 'n oefensessie mis, kan jy dit later later in die week maak.
Die nadele
- Beperkte vordering . Begin met totale lyfsterkte is groot, maar dit is moeilik om te vorder sodra jou liggaam aangepas het aan wat jy doen. As jy meer oefeninge byvoeg, beteken dit langer oefeninge met afnemende opbrengste, aangesien jy energie verloor.
- Kan te intens wees . Afhangende van hoe jy jou roetine opstel, kan 'n hele paar keer per week jou hele liggaam werk, sodat jy jou oorlewing of uitbranding kan sleep of selfs veroorsaak.
- Kan lei tot oormatige beserings . Omdat jy jou spiere harder en meer gereeld werk, kan dit lei tot oormatige beserings as jy nie jou liggaam genoeg rus tyd gee of jou oefeninge verander nie.
Voorbeeld Totaal liggaams oefeninge
- Beginner Totale Liggaam Sterkte
- Intermediêre Totale Liggaam Sterkte
- Totale Body Superset Blast Workout
- Totale Body Tri-Set Strength Workout
Resistance Band Workouts
Jy het nie gewigte nodig om 'n goeie oefensessie te kry nie.
Weerstand bands bied 'n ander soort oefensessie, met meer stabilisatorspiere om die spanning van die band vir elke oefening te beheer. Dit is wonderlik om bandoefeninge in te neem met ander vrygewigte beweeg om jou spiere iets anders te gee om te reageer.
Die voordele
- Liggewig. Bande is so lig en klein, jy kan hulle maklik in 'n tas pak om hulle te reis of hulle onder die bed te skuif as jy nie veel oefenspasie het nie.
- Goedkoop . Bande kos gewoonlik tussen $ 10 en $ 30, afhangende van hoeveel jy kry en die handelsmerk, wat dit vir oefenaars goed maak op 'n begroting. https: // www. com / oefening-on-a-begroting-1231127
- Funksioneel en veelsydig . Jy kan bande gebruik om jou hele liggaam met 'n wye verskeidenheid oefenkeuses te werk.
Die nadele
- Ongemaklik . As jy nie bande gebruik nie, kan die tipe weerstand en spanning eers eers ongemaklik voel. Jy moet die uithouvermoë en krag bou om daardie ongemak te oorkom en resultate te kry.
- Kan uitdagend wees vir nuwe oefenaars . Jy moet regtig 'n perfekte vorm hê om die bande in die regte rigting te hou en om te verhoed dat dit bedrieg word, wat vir beginners moeilik kan wees.
- Verwarring . Met bande weet jy nie regtig hoeveel jy optel nie, wat dit moeilik maak om te weet of jy vorder.
Sample Resistance Band Workouts
- Total Body Resistance Band Circuit
- Resistance Band Workout
- Beginner Total Body Resistance Band Workout
- Boonste Body Band Workout
Liggaamsgewig oefeninge
Die gebruik van gewigte is belangrik om te vorder in gewigsopleiding, maar liggaamsgewig oefensessies het hul eie voordele.
As jy net begin het, kan jou eie liggaam al die uitdaging wees wat jy nodig het, en daar is maniere om liggaamsgewig oefensessies meer intens te maak. Om saamgestelde oefeninge te doen , is die hele liggaam oefeninge een manier om die meeste van jou liggaamsgewig opleiding te kry.
Die voordele
- Eenvoudig. Sonder enige toerusting word jou oefensessies eenvoudig en maklik om te volg. Daar is geen ingewikkelde oorskakeling na verskillende gewigte of toerusting nie, so jy kan alles op een plek doen.
- Goedkoop . Liggaamsgewig oefensessies red jou natuurlik geld omdat jy geen toerusting benodig nie.
- Ideaal vir beginners en reisigers. As jy hulle reg beplan, kan jy 'n goeie oefensessie in jou hotelkamer kry, en beginners kan vind dat geen gewigte hulle help om kragonderrig te versorg sonder om dit te oorkom nie.
-
Gevorderde sterkte en uithouvermoë om met 'n Kettlebell te doen
-
Probeer hierdie stap-vir-stap squats om jou broodse, heupe en dye te werk
Die nadele
- Moeilik om te vorder. Die liggaam word sterker deur dit meer weerstand te bied as wat dit kan hanteer. Op 'n sekere punt kan jy vind dat jou liggaamsgewig oefensessies nie werk soos hulle gewoond was nie en dit is maklik om 'n plato te slaan.
- Moeilik om intensiteit by te voeg. Gewigte voeg outomaties intensiteit by 'n oefensessie, maar as jy net jou liggaam gebruik, is dit moeilik om die intensiteit van jou oefensessies oor tyd te verhoog.
- Beperk . Liggaamsgewig oefeninge kan beperk word. Jy kan net soveel oefeninge met jou eie liggaamsgewig doen voordat jy idees hardloop.
Sample Body Weight Workouts
Kern oefeninge
Werk jou kern is waarskynlik een van die belangrikste aktiwiteite wat jy vir jou liggaam kan doen. Jou kern is betrokke by elke beweging wat jy elke dag maak. Knik, staan, loop, sit alles behels jou kern, so daar is regtig geen nadele om jou kern te bewerkstellig nie.
Die enigste nadeel is dat die werk van jou kern nie noodwendig lei tot plat abs nie . Jy raak plat abs deur algehele liggaamsvet te verloor, en selfs dan, net as jy hard genoeg werk en die genetika vir hulle het.
Werk jou kern twee tot drie keer 'n week vir die beste resultate en voel vry om kernbewegings in jou kardio of ander sterk oefensessies in te sluit.
Voorbeeld Kern oefensessies
- Abs en Kern oefensessie
- Gevorderde Ab Oefeninge
- Beginner Abs en Terug
- Beste Abs-oefensessie
- Kernoefeninge op die bal
- Kern Versterk en Strek
- Dinamiese Abs
- Geen Crunch Abs en Back Workout
- Postpartum Abs en Kern oefensessie
- Staan Ab Workout
- Sterk Abs - Pret en Doeltreffende Bewegings vir jou Abs
- Totale kern oefening
Kringopleidingsoefeninge
Kring oefen oefensessies is 'n uitstekende manier om jou liggaam op 'n prettige, vinnige en doeltreffende manier op te lei. Met baanopleiding gaan jy van een oefening na die volgende met geen rus tussenin, wat jou 'n intense oefensessie gee wat die hartklop verhoog en die kalorieë verbrand.
Jy kan suiwer kragbane doen, of soos in sommige van die oefeninge hieronder, kan jy kardio en krag in dieselfde oefensessie kombineer, sodat jy meer betyds in minder werk kan kry.
Die voordele
- Doeltreffend te maak. Hierdie oefensessies beweeg vinnig, dus werk jy korter in 'n korter tyd. Dit is goed vir diegene met 'n besige skedule.
- Pret. Omdat jy 'n verskeidenheid verskillende oefeninge doen, is hierdie oefensessies geneig om meer pret te wees as gereelde, stadige opleiding.
- Effektiewe. Omdat jy met 'n hoë intensiteit werk, verbrand jy meer kalorieë en kry jy 'n groter naskool , wat beteken dat jy meer kalorieë verbrand ná jou oefensessie.
Die nadele
- Kan moeilik wees vir beginners. Kring oefening oefeninge kan intens wees, dus beginners kan hulle eers 'n bietjie te ongemaklik vind.
- Kan lei tot ooroefening. Te veel stroombaanopleiding, veral hoë intensiteitskringopleiding , kan lei tot oormatige beserings en selfs ooroefening .
Sample Circuit Training Workouts
- Kringopleidings oefensessie - Kardio en Sterkte
- Timesaver Circuit Workout - Kardio en Sterkte
- One Hour Killer Cardio and Strength Circuit
- Krag en Kragreisbaan
- Vetverbrandings Sterkte en Kardio-kring
- Hele liggaam kalorie-brandende stroombaan
- Laer Body Circuit Blast
- Boonste Body Cardio Blast
- Kardio Sterkte Kringuitdaging
- Crowded Gym Circuit Workout
Gesplete oefen oefeninge
Gesplete roetines is gewild in sterkte-opleiding omdat hulle 'n bietjie meer bang vir jou geld bied. In plaas daarvan om net een of twee oefeninge per spiergroep te hou, kan jy meer oefeninge doen en dus meer intensiteit by jou opleiding voeg en jou spiere op verskillende maniere werk.
Die belangrikste verskil tussen hierdie tipe opleiding en totale liggaamsprogramme is in die eerste plek die hoeveelheid oorbelasting wat jy op jou spiere plaas, en tweedens die hoeveelheid tyd wat jy moet oefen.
Die voordele
- Tyd-effektief . Om jou oefensessies te verdeel beteken dat jy minder spiergroepe op dieselfde tyd werk, wat kan lei tot korter oefensessies. Hierdie korter oefeninge beteken dat jy hulle met kardio-oefensessies kan kombineer, sodat jy tyd bespaar terwyl jy in al jou oefensessies pas.
- Doeltreffend . Omdat jy jou oefensessies verdeel, kan jy meer tyd spandeer op die spiere wat jy werk. Dit beteken dat jy nuwe oefeninge kan byvoeg en die intensiteit van jou oefensessies kan verhoog, wat lei tot goeie resultate.
- Meer variasie . Daar is soveel maniere om jou oefensessies te verdeel, jy het eindelose maniere om jou oefensessies te verander en hou jou verstand en liggaam in belangstelling in wat jy doen.
- Jy kan swaarder gewigte lig . Dit is baie makliker om swaar op te lig as jy weet jy het net 'n paar oefeninge wat jy moet doen, iets wat moeiliker is om te doen wanneer jy jou hele liggaam werk. Deur swaar gewigte te gebruik, kan jy meer maer spierweefsel bou en as gevolg hiervan jou metabolisme verhoog .
Die nadele
- Meer oefensessies . As jy oefensessies verdeel, beteken dit dat jy meer dae werk. Dit wil sê, as jy al jou spiergroepe ten minste twee tot drie keer per week wil aanpak, wat aanbeveel word. Dit kan 'n probleem wees vir iemand op 'n besige skedule.
- Nie veel plek vir foute nie. Met verdeeldae beteken ontbrekend 'n oefensessie minstens een of meer spiergroepe, wat nie veel ruimte vir skeduleveranderinge laat nie.
Hoe om jou oefensessies te verdeel
Boonste Liggaam / Onderliggaam
In hierdie soort skeuring, sal jy die bolyf eendag en onderlyf die volgende dag doen. Met hierdie soort skeuring kan jy vier dae per week oefen en al jou spiere twee keer slaan.
Voorbeeld Boonste / Laer Liggaam Workout Skedule
Dag 1 : Boonste Liggaam
Dag 2 : Laer Liggaam
Dag 3 : Rus
Dag 4 : Boonste Liggaam
Dag 5 : Laer Liggaam
Met hierdie soort skedule, het jy genoeg spatkamer om by jou kardio-oefening of op dieselfde dag, maar op 'n ander tyd, by te voeg.
Meer bo en onder liggaams oefeninge
Bovenlichaam Workouts
- Hoë Liggaam Piramide Opleiding
- Boonlichaam Superset Workout
- Beginner Boonste Liggaam Workout
- Vinnige Vaste Boonste Liggaam / Saamgestelde Bewegings
- Hoë Body Strength Endurance Challenge
- Bo-liggaam Tri-Set oefensessie
- Sitplek oefening
Laer liggaams oefeninge
- Beginner Onderliggaam
- Laer Body Pyramid Workout
- Laer Body Circuit Blast
- Laer Body Supersets
- Laer Body Opposerende Spiergroepe
- Vinnige laer liggaams oefening
- Laer liggaamsbou, stabiliteit en buigsaamheid
3-dag-split oefeninge
Met hierdie tipe verdeling kan jy in elke spiergroep ernstig werk kry, want nou boor jy af en gee elke spiergroep soveel meer tyd en energie. Een manier om 'n driedaagse verdeling te skep, is om elke dag af te breek met spiergroepe soos volg:
Bors / Skouers / Triceps, Back / Biceps, Legs / Core
In hierdie geval is al die oefeninge wat by die bors , skouers en triceps betrokke is, stootbewegings. Om hierdie spiergroepe saam te werk, kan jy terselfdertyd komplimentêre spiere werk.
Op dieselfde manier oefen oefeninge vir die rug en biceps gewoonlik bewegings, wat beteken dat die biceps baie betrokke is by meeste rugoefeninge. Weereens kan u terselfdertyd komplimentêre spiergroepe werk.
Dan het jy jou onderlyf en kern opleiding , wat mooi saam is, want jou kern is ten volle betrokke by omtrent elke oefening. Jy hoef nie die kern met die bene te werk nie, maar om dit saam te voeg beteken dat jy regtig op die onderlyf kan fokus, wat een van die uitdagendste spiergroepe is om op te lei.
Die ding van hierdie soort opleiding is dat jy een maal elke spiergroep oplei, dus moet jy regtig daarvoor sorg dat jy jou spiere oorlaai. Hier is 'n voorbeeld skedule:
Voorbeeld 3-dae verdeling oefening
Dag 1 : Bors, Skouers en Triceps
Dag 2 : Rus
Dag 3 : Laer Liggaam en Kern
Dag 4 : Rus
Dag 5 : Rug en Biceps
As jy hard genoeg werk, wat beteken dat jy tussen agt en twaalf reps optel en gaan moegheid voltooi, werk jou spiere net een keer per week goed. Hoe dikwels oefen jy jou spiere, hang af van hoe hard jy werk en natuurlik jou skedule.
Opposerende Spiergroepe
Nog 'n manier om jou oefensessies te verdeel, is om hulle te verdeel in opponerende spiergroepe. Hierdie tipe opleiding is perfek vir iemand op 'n besige skedule wat tyd wil spaar omdat jy die rusperiodes tussen die stelle kan uitskakel.
Terwyl jy een spiergroep werk, kry die teenoorgestelde spier om te rus, so dit kan baie vinnige, doeltreffende oefensessies wees.
Steekproef teen opponerende spiergroepe
Dag 1 : Bors en Rug
Dag 2 : Rus
Dag 3 : Bene en Skouers
Dag 4 : Rus
Dag 5 : Biceps en Triceps
Daar is meer maniere om jou oefensessies te verdeel, soos om een spiergroep op te lei per dag, maar dit begin dikwels in die liggaamsbougebied met baie meer intensiewe opleiding en spesifieke doelwitte om groter spiere te kry en miskien opleiding vir liggaamsboukompetisies. En onthou dat jy kan verander hoe jy elke paar weke of selfs elke week oefen.
Probeer dit opmekaar te maak sodat jy 'n verskeidenheid oefenmetodes kan probeer en jou spiere op 'n ander manier op 'n gereelde basis tref. Dit is hoe jy vordering maak, sterker word, en werk op 'n maer, gesonde liggaam.
> Bron:
> Bryant CX, Groen DJ. ACE Persoonlike Trainer Handleiding: die Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: Amerikaanse Raad op Oefening; 2003.