Oefenaars op alle fiksheidsvlakke kan die eenvoudige oefenskedules gebruik
Probeer jy om jou liggaam te slim, aan te trek en te toon? Jy sal meer gewig verloor as jy 'n weeklikse oefenplan skep om gewig te verloor. Wanneer jy 'n weeklikse oefensessie skedule vir gewigsverlies skep, is daar geen laaste raadswerk wanneer dit tyd is om te oefen nie. En wanneer oefensessies vooraf beplan word, is dit meer waarskynlik dat jy hulle sal voltooi en jou doelwit bereik.
Weeklikse oefensessie vir beginners
Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde beveel aan dat jy 150 tot 250 minute per week van matige intensiteit oefening kry om gewig te verloor. Klink dit te veel? Moenie bekommerd wees nie. As jy eers jou gewigsverlies-oefensessie begin, begin jy by die lae einde van daardie aanbeveling.
As 'n beginner-oefenaar moet jou hoof doel eenvoudig wees om oefening op die meeste dae van die week te voltooi. Kies aktiwiteite wat jy geniet en dit is maklik vir jou om te doen. Stap is 'n goeie keuse vir baie nuwe oefenaars omdat jy dit amper oral kan doen en dit benodig geen fancy toerusting nie. Aanlyn oefensessies en oefensessies vir tuiskragopleiding is ook goed vir jou liggaam.
Voordat jy 'n weeklikse oefenprogram begin, moet jy met jou dokter kyk en sy riglyne of beperkings volg om gesond te bly. Dan kan jy verskeie verskillende aktiwiteite kombineer om 'n volledige gewigsverlies oefensessie skedule te skep om gewig te verloor en vet te verbrand.
- Maandag (30 minute): Matige intensiteitsloop
- Dinsdag (20 minute): Eenvoudige tuiskrag-oefensessie
- Woensdag (30 minute): Matige intensiteitsloop
- Donderdag (20 minute) Eenvoudige tuiskrag-oefensessie
- Vrydag: (30) minute) Matige intensiteitswandel
- Saterdag (20 minute) Ontspanningsjoga aanlyn
- Sondag: (30 minute) Pret en maklike kruis oefeningsdag (fietsry, swem of aanlyn-aerobics klas)
Totale weeklikse oefening: 180 minute
Weeklikse Workout Plan (Intermediate - Advanced)
Soos jy sterker en meer geskik word, kan jy 'n paar minute by elkeen van jou daaglikse oefensessies voeg. Maak seker dat jy minute bygevoeg het om uitbranding te vermy. Uiteindelik wil u u weeklikse oefenplan om 250 minute of meer te bereik vir effektiewe gewigsverlies.
Jou gewigsverlies oefensessie plan moet ook harder word as jou vlak van fiksheid toeneem . Die beste oefensessies om vet te verbrand, is moeiliker om te doen. Soos jy sterker word, kan jy dit in jou oefenprogram insluit, solank jy gesond genoeg is vir kragtige aktiwiteit.
Hierdie weeklikse oefenroetine bevat kragopwekking om spiere, aërobiese oefeninge te bou om vet en buigsaamheid te verlig om stres te verminder en jou liggaam gesond te hou.
- Maandag (45 minute): Matige intensiteitskring oefensessie met gewigte
- Dinsdag (20 minute): HIIT oefensessie by die huis of buite
- Woensdag (30 minute): Maklike hersteldag strek en loop
- Donderdag (45 minute) Matige intensiteitskring oefensessie met gewigte
- Vrydag: (20 minute) Hoë intensiteit dag loop / loop intervalle
- Saterdag (30 minute) herstel dag ontspanning joga
- Sondag: (75 minute) gematigde intensiteit draf, stap of loop
Totale weeklikse oefening: 265 minute
Weeklikse oefensessie skedule resultate
Baie oefenaars wil weet hoe lank hulle moet hou by hul weeklikse oefensessie voordat hulle gewigsverliesuitslae begin sien. Die antwoord hang af. As jy daagliks werk, moet jy na die tweede week verbeterings sien in die manier waarop jou liggaam lyk en voel. Natuurlik sal die hoeveelheid gewig wat jy verloor ook afhang van die regte energiebalans vir gewigsverlies
Om jou oefensessie doeltreffender te maak, maak seker dat jy jou oefenprogram kombineer met 'n gesonde dieet vol maer proteïene, vrugte en groente.
Een van die mees algemene foute wat dieetkundiges maak, is om na oefening te ooreet. Moenie in die val val nie. Oefen daagliks, monitor die hoeveelheid kos wat jy elke dag eet en bly op koers om resultate te kry.
As jy deelneem aan 'n volledige en gebalanseerde oefenprogram , moet jy in een tot drie maande beduidende verbeterings in jou liggaamsamestelling, jou grootte en jou gewig sien. U kan selfs u doelgewig in daardie tydperk bereik. Maar onthou om die gewig af te hou, sal jy gereeld moet oefen. Maak aanpassings aan jou weeklikse oefenplan en vind nuwe aktiwiteite wat jy geniet om gesond te bly en pas.
Bronne:
Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. ACSM posisie staan op fisiese aktiwiteit en gewigsverlies. Toegang: 13 Mei 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -en-gewigsverlies-nou-beskikbaar
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Effek van Oefeningstyd en Intensiteit op Gewigsverlies in Oorgewig, Sedentêre Vroue: 'n Randomized Trial .." Tydskrif van die Amerikaanse Mediese Vereniging Junie 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Vergelyk oefeninge van verskillende intensiteite en duur op post-oefening." Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening Mei 2004.
Die Voeding Bron. Hoeveel oefening het ek nodig ?. Harvard Skool vir Openbare Gesondheid. Toegang: 13 Mei 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Die effekte van oefening duur op kardiovaskulêre siekte risiko faktore: 'n vergelyking van twee groepe." Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening Mei 2001.
Fisiese Aktiwiteitsriglyne vir Amerikaners. Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Dienste. Toegang: 13 Mei 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Oefening vir oorgewig of vetsug." Cochrane Databasis van Sistematiese Resensies 21 JAN 2009.