Luteïen is 'n geel-oranje kleur pigment wat verband hou met vitamien A. Luteïen is gekonsentreer in die retinas van jou oë, dus dit is 'n noodsaaklike komponent van gesonde visie. Dit werk ook as 'n antioksidant om die skade wat deur vrye radikale veroorsaak word, te verminder en kan gesonde bloedvate ondersteun.
As jy 'n dieet eet met 'n voldoende hoeveelheid kleurvolle groente en vrugte, moet jy genoeg hoeveelhede luteïen kry, maar hier is 15 van ons gunsteling luteïenryke kosse.
1 - Kale
Kale is merkwaardig hoog in soveel voedingstowwe. Behalwe luteïen, is kale ryk aan kalsium, vitamien C, beta-karoteen, vitamien A, vitamien K en vesel. Dit is ook lae kalorieë. Een koppie roublaar het slegs agt kalorieë.
2 - Winter Squash
Winterpampoen, wat varieteit soos botterskors, Hubbard, en akkerborsies insluit, is baie hoog in luteïen en vitamien A. Hulle is ook ryk aan kalium en bevat aansienlike hoeveelhede van verskeie vitamiene en minerale. Een koppie gekapte gekapte pampoen het ses gram vesel en ongeveer 90 kalorieë.
3 - Collards
Soos die meeste groentes, is krappe ryk aan vitamiene en minerale. Behalwe, luteïen, beta-karoteen en vitamien A, is collards besonder hoog in kalsium en magnesium. Hulle is ook baie ryk aan vitamien K en hulle het baie vitamien C.
4 - Geel Sweet Corn
Geel soetmielies is hoog in luteïen en kalium, en dit het bietjie vesel- en B-vitamiene. Springmielies is ook hoog in luteïen en vesel. Trouens, springmielies word beskou as 'n heelgraan, so lank as wat dit nie in botter geweek is nie, kan springmielies 'n gesonde snack wees.
5 - Spinazie
Spinazie is nog 'n groen blaargroentes wat vir jou baie goed is. Dit is ryk aan luteïen, maar het ook baie yster-, kalsium- en kalium-, vitamien-, A-, C- en K-, plus vesel. Dit is ook laag in kalorieë - slegs sewe kalorieë per koppie rou spinasieblare.
6 - Swiss Chard
Switserse chard is 'n blaargroentes met kleurvolle stamme wat ryk is aan luteïen. Een koppie gekapte gekookte chard het 35 klein kalorieë, maar dit is ryk aan kalsium, yster, kalium, vitamiene A, C en K. Switserse chard vereis nie veel moeite om voor te berei nie. Dit kan gekook of gesaai word met 'n klein olyfolie en wit balsamiese asyn.
7 - Groen Ertjies
Ertjies is nie die opwindendste van alle groente nie, maar dit is goed vir jou. Hulle is nie net hoog in luteïen nie, maar bied ook magnesium, yster, kalium, sink, B-komplekse vitamiene en vitamien A.
8 - Arugula
Arugula (ook bekend as vuurpyl) is 'n ander groen blaargroentes wat hoog is in luteïen, en omtrent elke vitamien en minerale. Arugula is baie laag in kalorieë en is perfek vir 'n slaaisous of in 'n bietjie olyfolie en knoffel en bedek as 'n bykos.
9 - Spruitjies
Behalwe om baie luteïen te hê, is spruitjies hoog in die meeste vitamiene en verskeie minerale, plus hulle is hoog in dieetvesel. Spruitjies is ook perfek vir 'n gewigsverliesdieet met net 56 kalorieë per koppie.
10 - Broccoli Rabe
Broccoli-rabe is hoog in luteïen, vitamien A, folaat, kalium, kalsium, magnesium en vitamien K. Dit is ook 'n goeie bron van vesel en nie hoog in kalorieë nie. Sowat 28 kalorieë per porsie.
11 - Pampoen
Pampoen se ryk oranje vleis is super hoog in luteïen. Dit is ook hoog in kalium. Pampoen is nie hoog in kalorieë nie, tensy jy ton suiker byvoeg - een koppie mospampoen het ongeveer 50 kalorieë.
12 - eiergele
Die meeste van die tyd sal jy jou luteïen kry van plantbronne, maar een dier wat van voedsel gekoop word, is eiergeel. Dit gee die eiergeel sy geel kleur. Eiers is ook 'n goeie proteïenbron.
13 - Soet Aartappels
Soet aartappels is ryk aan luteïen, vitamien A, beta-karoteen, kalium, mangaan, vitamien C en vesel. Hulle is soet en lekker en selfs kieskeurige eters soos hulle. Soet aartappels is 'n uitstekende toevoeging tot enige gesonde dieet.
14 - Wortels
Wortels is hoog in luteïen, beta-karoteen, vitamiene A en C, plus hulle is 'n goeie bron van verskeie B-vitamiene, kalium en mangaan. Hulle is ook goed vir jou dieet. Een koppie gesnyde wortels het ongeveer 50 kalorieë.
15 - Asperge
Aspersies is hoog in luteïen plus baie ander voedingstowwe, insluitende kalsium en magnesium. Dit is ook 'n uitstekende bron van vitamiene A, K en C. Aspersies is ook laag in kalorieë. Een koppie gekookte aspersies het ongeveer 40 kalorieë.
16 - Luteïen Aanvullings
Navorsers wat luteien bestudeer het as deel van die aanvullende formule wat gebruik word in die Ouderdomsverwante Oogkwaal-studie, gebruik Twin Lab se Ocuvite, het groot dosisse luteïen gekombineer met die dieet van minerale sink, vitamien C, vitamien E, beta-karoteen en koper kan help om die progressie van makulêre degenerasie (MD) te vertraag en visie te behou in mense wat vroeë MD het.
Ongelukkig het luteïen geen effek op voorkoming of progressie van katarakte nie, wat 'n voorwaarde is waar die lens van een of albei oë bewolk word.
Bronne:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Progressie van karotide intima-media dikte en plasma antioksidante: die Los Angeles Atherosclerosis Studie." Arterioscler Tromb Vasc Biol. 2004 Februarie; 24 (2): 313-9.
Nasionale Instituut van Gesondheid, Nasionale Ooginstituut. "Ouderdomsverwante Oogsiekte Studie - Resultate." v.
Verenigde State se Departement van Landbou Landbounavorsingsdiens, Nasionale Voedingstofdatabasis vir Standaardverwysingsverslag 28.