Almal wil "Six Pack Abs." Alhoewel dit nie altyd maklik is om sterk, sexy maagspiere te kry nie, kan jy jou innerlike ses pak kry, of ten minste 'n sterk, getinte, plat maag wanneer jy gesonde eetgewoontes kombineer. Met 'n stewige fiksheidroetine wat uithouvermoë, krag en spesifieke oefeninge vir jou abs en kern.
1 - Maak jou dieet skoon
Die eerste stap om jou ses pak te vind, is om jou dieet skoon te maak. As jy jou ab spiere wil sien, moet jy jou algehele liggaamsvet verlaag. Raak ontslae van verwerkte "gemors" kosse, suikers en verwerkte koolhidrate. Eet meer groente, neute en vrugte, organiese maer proteïene en gesonde vette, soos olyfolie, visolies en avokado's. Probeer elke dag 'n paar klein maaltye te eet en vermy laat nag-snacking. Eet 'n bietjie proteïen vir ontbyt, baie groente, vrugte en vesel- en drinkwater eerder as kaloriehoudende drankies. Moenie kalorieë drasties sny nie, of jy kan jou metabolisme per ongeluk verlaag. Bottom line: eet meer hoë kwaliteit, voedingsryke kosse en eet minder leë, verwerkte kalorieë.
2 - Voeg High Intensity Training by
As jy vinniger wil kry en meer kalorieë in minder tyd verbrand, moet jy nie al jou tyd in die sogenaamde vetbrandende sone spandeer nie. In plaas daarvan, voeg 'n paar hoë intensiteitsopleiding (HIT) by jou oefensessies 'n paar keer per week. Volgens die American College of Sports Medicine, kan jy meer kalorieë in minder tyd verbrand met kort, hoë intensiteit oefening. U kan ook u algemene kardiovaskulêre fiksheid verhoog met hierdie tipe opleiding. Maak seker dat jy jou intensiteit stadig oprit, of jy kan met 'n besering opduik.
3 - Voer gereelde kardiovaskulêre oefening uit
Aërobiese oefening is een van die veiligste maniere om baie kalorieë oor 'n lang tydperk te verbrand terwyl jy hartgesondheid en toonspiere handhaaf. Gewoonlik verander jou dieet of verminder jou kalorieë sonder oefening, sal lei tot aanvanklike gewigsverlies, maar jy sal waarskynlik 'n plato bereik en jy kan ook spiere verloor. 'N Persoonlike oefenplan wat 'n stewige basis van kardiovaskulêre oefening het, sal jou help om oefening vir die lang termyn te handhaaf, om jou te help om verby die gewigsverliesplateau te kom en kan jou help om jou spiermassa te handhaaf. So kom gereeld uit vir 'n lekker lang lewenswandel, 'n stap, fietsry of swem. Parkeer die motor en stap vir die meeste van jou boodskappe en beweeg net meer gereeld.
4 - Bou meer spier
Krag opleiding is 'n noodsaaklike deel van die meeste fiksheid roetines, maar as jy wil 'n ses pak, kan meer spiere bou help. Krag opleiding met gewig optel help nie net om spiere op te bou, metabolisme te verhoog en spierdefinisie te verhoog nie, maar dit is 'n goeie manier om baie kalorieë in 'n kort tydjie te verbrand. Versterking van die spiere, tendons en ligamente help ook om spanning op die gewrigte te verminder wat uiteindelik kan help om baie sportbeserings te voorkom.
5 - Voer abdominale en kernoefeninge uit
Sodra jy die laag liggaamsvet verminder het tot op die punt waar jy jou ses pak kan kry, sal dit baie beter sigbaar wees om spesifieke ab en kern versterkingsoefeninge uit te voer. Sodra jy verstaan hoe om jou abs veilig te oefen, sal jy vind dat die belangrikste oefeninge die effektiefste is as die bolyf as 'n soliede eenheid werk en beide voor- en rugspiere op dieselfde tyd kontrakteer, en jy voer multi-gewrigsbewegings.
6 - Doen die plankoefening
Hoe om dit te doen :
Die plank kan jou help om jou ses-pak te vind. Leer hoe om dit behoorlik te doen en hou 'n reguit lyn van ore tot tone. Hou dit vir 10 sekondes en bou met verloop van tyd tot 30, 45 of 60 sekondes op.
7 - Doen Fiets Crunches
Die fietskrisis is nog 'n groot kernoefening wat gelyktydig baie spiere betrek om die kern op elke moontlike manier te help. Voeg dit by jou ab roetine as jy dit nie reeds doen nie.
8 - Verhoog die vertikale knie
Die oefening van die vertikale knieverhoging (of kaptein se stoel) benodig 'n bietjie gimnasium toerusting, so gaan kyk na jou gesondheidsklub en probeer dit.
9 - Doen krismes op 'n oefenbal
Tans het almal waarskynlik 'n oefenbal by die huis, so daar is geen rede om nie hierdie oefening te probeer nie.
10 - Speel Sport wat 'n Ses Pack Bou
Een van die beste maniere om ses pak abs te kry, is om sport te speel wat die vet verbrand en natuurlik die kern betrek. Atlete wat sport speel wat natuurlik beide die boonste en onderste liggaam in kragtige, herhalende bewegings betrek, het 'n goeie ses pak as 'n neweproduk om 'n sport wat hulle liefhet, te speel. Hoekom kry jy nie jou ses pak terwyl jy pret het nie?