As jy 'n paar vinnige jabs by 'n ponsak gooi, lyk dit nie te moeilik nie, maar as jy nog nooit 'n swaar sak tydens 'n boks-oefensessie gebruik het nie, is jy in 'n uitdaging. Die meeste swaar ponsakke weeg tussen 50 en 150 pond. So elke keer as jy in die sak lê, word jou vuis, voet of knie met beduidende weerstand ontmoet. Die aanvanklike (en ietwat onverwagte) impak kan 'n bietjie skrik, en dit sal nie lank neem om te besef dat jy nie kan wegkom met die gooi van sagte stoot nie. Jy moet jou hele liggaam, insluitende jou kern, skouers en heupe, betrek om jou bewegings doeltreffend te beheer terwyl jy die sak slaan.
Natuurlik kan enige oefening wat hierdie tipe liggaamshouding vereis, u help om kalorieë te fakkel en u hoofspiergroepe te versterk. Nog meer as dit, is boks teen 'n swaar sak (of 'n werklike persoon) een van die enigste kardiovaskulêre oefeninge wat die bolyf, die herbou van beenbou herhalende impak gee. Een studie in 2008 gepubliseer in Toegepaste Fisiologie, Voeding en Metabolisme , het bevind dat vroulike boksers meer geneig is om hoër botmineraaldigtheid te hê as ander vroue van soortgelyke ouderdom en antropometriese metings. Boks, glo die liggaam goed.
Met meer boks-styl-oefeninge en boetiek-fiksheidsentrums wat oopmaak om toeganklike klasse aan die algemene publiek beskikbaar te stel, word stempakkies 'n warm fiksheidstendens . As jy versoek word om 'n sak vir tuisgebaseerde oefensessies te koop , of as jou gym 'n sak of twee het wat jy op jou eie kan gebruik, oorweeg dit om hierdie oefensessie te probeer.
Reggie Chambers, NASM-gesertifiseerde persoonlike afrigter en boks- en skopboksafrigter wat by die Limelight Fitness Centre in Manhattan trein, sit hierdie interval-oefensessie saam en noem dit as een van sy persoonlike gunstelinge. Om die oefensessie te voltooi, voer elke oefening volgens die voorgestelde tydsintervalle uit. Nadat jy al die oefeninge voltooi het, rus vir 'n minuut en herhaal die reeks 'n tweede keer vir 'n totaal van 20 minute. Twintig minute mag dalk nie soveel lyk nie, maar onderskat nie hierdie uitdaging nie - jy is feitlik gewaarborg om 'n sweet te breek.
Maak warm
Voordat jy in 'n hoë intensiteit oefen soos boks, is dit belangrik om ten minste vyf tot tien minute warm te spandeer. 'N aktiewe en effektiewe opwarming moet jou deur middel van oefeninge wat naboots die bewegings wat jy sal doen tydens jou hoof oefensessie. Doen elk van die volgende skuif vir 30 sekondes en voltooi die reeks drie tot vier keer.
- Jog in plek, 30 sekondes
- Jumping jacks, 30 sekondes
- Air squats , 30 sekondes
- Skadu boks, 30 sekondes : Voer ligte stampe in die lug, wisselende arms terwyl jy liggies van voet tot voet soos 'n bokser weerkaats
- Hoë plank na afwaartse hond , 30 sekondes: Begin in 'n hoë plank of drukposisie, druk dan jou heupe op na die plafon terwyl jy jou skouers uitsteek en jou hakke na die grond bereik om na 'n afwaartse hond te kom; Skuif terug na 'n hoë plank posisie en bly wissel tussen die twee.
Jab - Cross - Squat
Tyd: 45 sekondes werk, 15 sekondes rus
Staan die boks in die boks op die gesig. Jou voete moet skouerafstand van mekaar wees en met een voet voor die ander geslaan. As jy na jou voete afkyk, moet die tone van jou voorvoet in lyn wees met die hak van jou rugvoet en die tone van albei voete moet op 'n 45 grade hoek na die pons sak.
Lig jou hande op, posisioneer hulle soos jy bereid is om te slaan, onthou dat een van hulle altyd jou gesig moet beskerm. Gooi twee stampe in 'n vinnige opeenvolging, eerste met jou linkerarm, en kruis met jou regterhand voordat jy 'n knieë uitvoer. Gaan onmiddellik terug na staan en gaan die volle 45 sekondes oor.
Wanneer die 45 sekondes op is, rus vir 15 sekondes voordat u dadelik na die volgende oefening gaan.
Kruisstrokies, dominante kant
Tyd: 45 sekondes werk, 15 sekondes rus
Volgens kamele is kruispunte ontwerp om die skouers en arms te rig. As jy dink 45 sekondes maklik is, sê hy dat jy seker moet maak dat jy jou volle krag regtig in elke kruispons gooi, en hou jou abs styf en gesig beskerm met jou nie-werkende hand.
Die truuk is hier om te verstaan dat die krag van die kruis afkomstig is om jou gewig vorentoe te beweeg as jy jou swaai neem. As jy regshandig is, stel jy in 'n boksstand met jou linkervoet vorentoe, jou gewig hoofsaaklik op jou rugvoet sodat jou swaartepunt effens van die sak beweeg. As jy linkshandig is, sit dit in omgekeerde volgorde, so jou regtervoet is vorentoe en jou linker voet is agter.
As jy jou liggaam met jou dominante arm oor jou liggaam steek, skuif jy jou gewig vorentoe, met die krag van jou gewig om jou vuis in die sak te katapuleer. By die voltooiing van die pons, maak seker dat jou hand terugkeer na sy posisie voor jou gesig in plaas van swaai afwaarts. Jy moet dadelik jou gewig terug na die beginposisie verskuif om vir 'n ander kragtige kruis op te rig.
Gaan voort vir die volle 45 sekondes deur jou dominante arm te gebruik. Rus 15 sekondes voor jy verder gaan na die volgende oefening.
Kruisstrokies, nie-dominante kant
Tyd: 45 sekondes werk, 15 sekondes rus
Doen dieselfde oefening as voorheen, hierdie keer fokus op jou nie-dominante kant. As jy regshandig is en net 'n stel kruisstroke met jou regterarm voltooi het, gebruik hierdie keer jou linkerarm, in 'n boksstand met jou regtervoet vorentoe, jou linkervoet terug en jou gewig het hoofsaaklik na die agtervoet.
Net so, as jy linkshandig is en net 'n stel kruispunte voltooi het met jou linkerarm, gebruik hierdie keer jou regterarm. Opstel in 'n boksstand met jou linker voet vorentoe, jou regtervoet terug, en jou gewig het hoofsaaklik na die agtervoet verskuif.
Voltooi 45-sekondes kragtige kruispunte. Rus 15 sekondes voor jy verder gaan na die volgende oefening.
Side-Kick Punch Combos
Tyd: 90 sekondes werk, 30 sekondes rus
Stel 'n timer vir 90 sekondes in en voltooi soveel rondtes as moontlik van hierdie vier-skuifreeks:
- 10 reps van die regte kantskoppe
- 30 reguit stampe
- 10 spanne van linkerkantskoppe
- 30 reguit stampe
Om te begin, sê Chambers om oor 'n beenlengte weg te staan van die ponszak, sodat jou regterkant na die sak kyk. Kry in jou boks met jou regterbeen terug en jou arms op, jou linkerarm hou jou gesig met jou regterhand voor jou ken. Draai jou heupe om jou gewig na jou linkervoet te verskuif voor jy draai, en lig jou regterbeen van die grond af met jou knie gebuig. Slaan jou regtervoet stewig uit terwyl jy jou knie en heup uitsteek en die swaar sak met die hak van jou regtervoet slaan. Jou regtervoet moet gebuig word met jou hak wat uitsteek sodat dit die eerste kontak met die sak maak. Herwin jou voet en knie onmiddellik, bring jou regtervoet terug na die beginposisie. Voltooi 10 reps so vinnig en kragtig as wat jy kan voordat jy kante verander
Sodra jy 10 skoppe aan die regterkant gespeel het, lewer 30 reguit stampe aan die sak met jou regterarm. Draai jou posisie sodat jou linkerkant die sak gesig het, gaan dan voort, hierdie keer lewer 10 linkerkantskoppe gevolg deur 30 reguit stampe met jou linkerarm.
Voltooi soveel rondtes as moontlik in 90 sekondes. Rus 30 sekondes voordat jy verder gaan na die volgende oefening.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Tyd: 45 sekondes werk, 15 sekondes rus
Staan die stootkas op die gesig sodat jy oor 'n beenlengte weg is. Stap agteruit met jou regtervoet om 'n omgekeerde longe uit te voer. Van die onderkant van die longe, ontplof kragtig en skuif jou gewig na jou linker voet as jy terugkeer na staan. Soos jy doen, swaai jou regterknie voor jou lyf om 'n voorskop te doen, met krag om jou regterbeen uit te brei om jou regterhak in die sakkie te skop. Van hier af sê Chambers om jou regtervoetjie in 'n boksstand te bring sodat jou voete versteek word voordat jy vier kruisstoppies uitvoer, afwisselende hande met elke pons.
Skakel onmiddellik sye, hierdie keer voer die terugslag en voorskop met jou linkerbeen voor die vier kruisstutte uit.
Gaan afwisselende kante vir die duur van die interval. Na 45 sekondes werk, rus 15 sekondes voordat jy verder gaan na die volgende oefening.
Haken, dominante kant
Tyd: 45 sekondes werk, 15 sekondes rus
"Dit is 'n ongelooflike obliques oefensessie," sê Chambers. Haakponse vereis vinnige, kragtige kruisliggaambewegings wat jou kern, skouers en selfs jou heupe brand.
Begin in 'n boksstand met jou dominante voet versteurde rug (as jy regshandig is, moet jou regtervoet terug wees). Draai jou voorvoet in ongeveer 45 grade en lig jou gewig tussen jou bene. Lig jou rug hak van die grond af en bring jou hande na jou gesig. Voer opeenvolgende haakponsies met jou dominante hand deur jou rugheup vorentoe te draai terwyl jy op jou rugvoet draai en gebruik jou kernkrag om jou dominante hand omhoog en oor jou liggaam te draai om die sak teen 'n hoek te punch sodat jou voorarm parallel loop die grond voor jou gesig. Draai terug na die beginposisie en gaan so vinnig en kragtig as moontlik vir die volle 45 sekondes.
Rus vir 15 sekondes en voer dan dieselfde beweging na die teenoorgestelde kant.
Haken, nie-dominante kant
Tyd: 45 sekondes werk, 15 sekondes rus
Nadat u haakstewels met u dominante arm voltooi het, herhaal u die oefening, hierdie keer met u nie-dominante arm om die stampe te lewer. Stel op met jou nie-dominante voet, teruggeslaan en herhaal die heup-draai, draai, en pons.
Gaan voort vir 45 sekondes voordat jy 15 sekondes rus. Gaan voort na die volgende oefening.
Burpee with Pushup - Reguit Stampe - Hake
Tyd: 45 sekondes werk, 15 sekondes rus
Dit is die laaste oefening in die reeks voordat jy 'n ekstra minuut van rus kry. Druk hard en maak sterk af.
Staan oor 'n armlengte weg van jou stempak met jou voete heupafstand van mekaar, knieë effens gebuig. Voer 'n burpee uit :
- Sit jou hande plat op die grond onder jou skouers en stap of spring jou voete terug sodat jou lyf in 'n hoë plank posisie met jou kern vas is en jou lyf 'n reguit lyn van hakke tot kop vorm.
- Doen 'n stoot, buig jou elmboë as jy jou bors na die grond laat sak. Druk terug na die hoë plank posisie.
- Stap of spring jou voete terug na jou hande.
- Van hieruit, ontplof opwaarts, spring reguit in die lug.
- Grond sag met jou knieë en heupe effens gebuig.
Grond met jou voete in 'n effens versteekte boksstand. Stoot die swaar sak dadelik met 'n reguit pons van links en dan jou regterhand. Volg die reguit stampe met 'n linker dan regs haak.
Gaan voort met die oefenreeks en voltooi soveel volle rondes as moontlik in 45 sekondes.
Bonus oefening: Pushup en Punching Omgekeerde Piramide
As die volle 20-minute oefensessie lyk soos 'n bietjie te veel om te hanteer, oorweeg om hierdie vinnige en effektiewe opsie van Jimmy Fusaro, 'n voormalige vegter en voltydse instrukteur by X Fit Training, te probeer. Eenvoudig wissel tussen pushups en pons met 'n omgekeerde piramide-styl rep skema:
- 10 pushups
- 10 stampe
- 9 pushups
- 9 stampe
- 8 pushups
- 8 stampe
- ...
Gaan voort om een herhaling van die vorige nommer af te trek tot jy klaar is met een druk en een pons.
Die skoonheid van hierdie styl van oefensessie is dat dit byna oneindig buigsaam is. Byvoorbeeld, in plaas van om pushups te doen, kan jy krappe of lunges of burpees of crunches doen. In plaas daarvan om afwisselende reguit stampe te doen, kan jy een kant isoleer of ander style van punch, soos hake of uppercuts, inkorporeer. Jy kan selfs onder skoppe in die plek van die stoot.
Plus, jy kan die roetine hou. Sodra jy die hele piramide tot een herhaling van elke oefening maak, kan jy jou paadjie weer opbou deur 'n herhaling aan elke oefening te voeg totdat jy dit weer aan jou begin herhalings herhaal.
Om net vier of vyf minute van hierdie styl van oefensessie te doen, is die perfekte hoë-intensiteit afwerking vir feitlik enige roetine.
> Bron:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Vroulike boksers het hoë botmineraal digtheid ten spyte van lae liggaamsvetmassa, hoë energieverbruik en 'n hoë voorkoms van oligomenorrhea." Toegepaste Fisiologie, Voeding en Metabolisme. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.