Volgens kenners van voedselbedryf is 2018 die jaar om allerhande plantgebaseerde kosse te eet. Plantvoedsel wat hoog in proteïene is, is van die mees gesogte items en blyk ook die algemeenste misverstaande kategorie. Dit is makliker as wat jy dalk dink om hierdie gewilde hoë proteïenvoedsel in jou gesin se daaglikse dieet te kry. Hier is 'n paar van die suurste proteïenryke kosse wat van plante gegroei het.
Proteïen 101
Kyk na aminosure in enige biologiehandboek en jy sal vind dat dit die boustene van proteïene is. Ten spyte van hul nederige definisie, is aminosure 'n belangrike komponent van gesondheid. Aminosure en hul gesondheidsvoordele het voedingswoorde geword, maar die wetenskap agter hulle is nog steeds verwarrend vir die meeste.
Wanneer ons proteïenryke kosse eet, word hulle afgebreek in hul aminosure komponente. Verskillende kosse bevat verskillende aminosure. Daar is in totaal twintig aminosure, en sodra hulle die liggaam binnedring, word hulle geskuif en herorganiseer om verskeie belangrike funksies te bedien, insluitende die vorming van spierweefsel, wat vloeistofbalans, immuunstelselfunksie en ensiemproduksie toelaat.
By die besluit oor watter proteïenryke kosse om te eet, is die doel om al die boustene te gebruik. Dierevoedsel soos vleis, eiers en suiwel bevat al 20 aminosure, terwyl proteïene van plante een of meer aminosuur ontbreek.
Kies plantgebaseerde kosse voldoen aan die 20-aminosuurkwota, terwyl ander, wanneer dit in sekere kombinasies geëet word, ook aan hierdie behoeftes kan voldoen. Byvoorbeeld, voeg rys en boontjies bymekaar tot al 20 aminosure.
Plantgebaseerde opsies vir proteïene is aanloklik aangesien baie laer in versadigde vet is in vergelyking met voedsel wat op diere gebaseer is.
Plantvoedsel bevat ook vesel vir 'n gesonde spysverteringstelsel en het 'n kleiner koolstofvoetspoor. Plante bevat ook verskeie fitochemikalieë en antioksidante wat selle beskerm en inflammasie regdeur die liggaam beveg.
Superster Plant Proteïene
Daar is baie maniere om plantgebaseerde proteïene te geniet as jy swanger raak teenoor hierdie sewe voedingsdigtige kosse. Danksy die toenemende gewildheid van plantgebaseerde kosse, is hierdie kosse bekostigbaar en maklik om by jou plaaslike kruidenierswinkel te vind.
soja
Die gerugtefabriek het soja kosse soos edamame, tofu en sojamelk 'n slegte reputasie gegee. Sit die skinder aan die kant en omhels hierdie kosse, aangesien die wetenskaplike bewese gesondheidsvoordele van soja omvattend is. Sojabone en sojabaseerde kosse is laag in vet en kom natuurlik toegerus met 'n volle arsenaal van aminosure, dieselfde in vleis. Geniet die gekapte ekstra vaste tofu as 'n plaasvervanger vir roereiers , gerooster in 'n warm oond, of soteer in 'n nonstickpan met 'n paar druppels olie en versout met sout. Sojamelk bevat 7 gram proteïene per eenbekerbediening. Dieselfde gedeelte van koei se melk bevat agt gram. Sojamelk kom ook versterk met vitamien D en kalsium, wat dit 'n wonderlike suiwelvrye ruil vir graan, smoothies en baksel maak.
lensies
Lensies is 'n swaar onderwaardeerde peulvruis omdat dit uit 'n voedingswaardepunt hulle alles het. Lensies word in 'n groot dosis voedingstowwe verpak, insluitend gesonde vette en veselryke koolhidrate. Met dubbel die proteïeninhoud van quinoa en 'n lang lys van vitamiene en minerale, is dit die moeite werd om meer gereeld te eet. Gebruik lensies in sop, stewels , bykosse, of hoofgereg, soos tacos en blaarslaai. Lensies kan ook gebruik word as 'n vleisvervanging in resepte vir hamburgers en chili.
neute
Vind maniere om plant-gebaseerde neute soos amandels, okkerneute en cashewnote in jou etes en versnaperings te inkorporeer. Elke tipe moer beklemtoon hul eie spesiale voedingsprofiele en daar is plek vir almal in 'n gesonde dieet.
Omega-3-ryk okkerneute voeg 'n unieke smaak- en tekstuurelement by smoothies toe en maak vir 'n optimale vleis alternatief in vegetariese geregte. Knapperige amandels is gevul met vitamien E ('n kragtige antioksidant) en is 'n maklike manier om 'n middagstok van die munchies te bekamp. Amandels kan ook gebruik word vir gesonde groepe tuisgemaakte granola , amandelbotter en muffins. Die sagte, botteragtige geur van cashewnoten is 'n welkome toevoeging tot roerbraai en gebraaide rys . Week olywe in water oornag en meng dan in smoothies en sop as 'n veganvervanging vir room.
quinoa
Quinoa is nog 'n ander plantgebaseerde kos met dieselfde vol paneel aminosure as vleis. Quinoa is baie klein sade wat rou of gekook kan word in sop, koue en warm slaaie en oornag hawer. Quinoa maak ook 'n wonderlike korrelvrye opsie vir gevulde pepers en veggieburgers. Elke koppie gekookte quinoa-pakkies in vesel, yster en agt gram proteïen. Maak groot hoeveelhede op 'n maaltyd voorbereidingsdag, dit neem net sowat 20 minute om voor te berei.
Grondboontjiebotter
Kyk verby toebroodjies vir die kosblikkie en gebruik grondboontjiebotter om smaak, tekstuur en plantgegronde goedheid te gee vir slaaisous, smoothies, tuisgemaakte hapjes. Elke twee eetlepel bediening van hierdie klassieke kind gunsteling bevat agt gram proteïene, plus hart-gesonde onversadigde vette. As jy 'n botter grondboontjiebotter koop, soek 'n handelsmerk met 'n eenvoudige bestanddeellys (grondboontjies en sout) in plaas van verwerkte olies en bygevoegde suiker.
kekerertjies
Bone is een van die mees veelsydige plantgebaseerde proteïene. In een koppie kikkererwortels (garbanzo bone) sal jy 15 gram proteïen en 'n halwe dag se waarde van hongerslagvezel vind. Voeg kekerertjies by avokado-roosterbrood, groentes of graansalades of meng 'n bietjie hummus vir die dip en versprei op toebroodjies. Gegeurde, gedreineerde en gedroogde kikkererwten kan ook gekruid word en in die oond gebraai word vir 'n knapperige vingervoedsel.
Chia sade
Bekend vir die oorvloed van omega-3-vette en hul vermoë om in heerlike fuzzy groen plante te spruit, is daar talle voedingsvoordele van chia sade. Sodra 'n ontwykende en moeilike bestanddeel gevind is, het Chia hoofstroom gegaan. Hulle is 'n gewilde garnering vir smoothie-bakkies, maar die meeste mense besef nie chia se indrukwekkende proteïeninhoud nie. Twee eetlepels chia sade bevat ses gram proteïen saam met 'n ruim dosis vesel. Roer chia saad op met yoghurt, amandelmelk en gekapte vrugte en stoor die volgende oggend oornag in die yskas vir 'n pakkie droomagtige chia pudding. Meng 'n paar lepels in smoothies of meng met water en gebruik as 'n eiervervanging in muffins en ander gebak.