In die wêreld van gewigsverlies, voel dit dikwels dat daar twee verskillende fases van gewigsverlies is ? Een waar jy die gewig verloor en dan 'n ander waar jy dit alles terug kry.
As jy selfs so voel, is jy in goeie geselskap. Die meeste van ons het op een of ander tyd gewig verloor (sommige van ons, baie keer), maar die grootste stryd hou dit af.
Daar is geen presiese getalle op hoeveel mense gewig herwin nie, maar sommige ramings dui daarop dat dit van 80 persent tot 95 persent is.
Daar is dinge wat teen ons werk wanneer dit kom by die handhawing van gewigsverlies, waarvan sommige ons nie kan beheer nie, soos ons ouderdom, geslag en genetika en ander wat ons kan, soos hoeveel tyd ons spandeer sit, wat ons eet en hoeveel ons oefen. Hoe dan ook, om te weet wat in die winkel is vir jou nadat jy die gewig verloor het, kan jou help om dit goed te hou.
Beyond Weight Loss
Ons fokus dikwels soveel energie op gewig verloor, ons is heeltemal onvoorbereid vir wat gebeur as ons dit eintlik verloor.
Ons het dikwels die oortuiging dat wanneer ons die gewig verloor, ons tuis vry is. Ons kan uiteindelik terugkeer na die "normale" lewe, 'n lewe wat nie behels om elke byt te monitor nie, om groottegrootte te kyk en om te oefen.
Die waarheid is, jy moet ten minste dieselfde hoeveelheid werk doen om jou gewigsverlies te handhaaf soos jy gedoen het om dit in die eerste plek te verloor, miskien selfs meer.
Om te weet dat en om die faktore te verstaan wat kan bydra tot gewig herwin, kan jou help om die siklus vir die goeie te stop.
Hoekom jy die gewig herwin
1. Onrealistiese diëte en oefenprogramme
Een belangrike rede waarom ons gewig kry, is omdat ons dikwels onrealistiese diëte volg wat eenvoudig nie volhoubaar is vir die lang termyn nie.
Dit kan dalk 'n gierdieet wees (soos die Meesterskoonmaak ), of iets soos The South Beach Diet of 'n ander lae-carb-weergawe van eet.
Hierdie soort diëte beperk dikwels hele voedselgroepe. Nie net is dit ongesond nie, dit is amper onmoontlik om te volg vir meer as 'n kort tydperk.
Sodra jy iets beperk, kan jy vind dat jou liggaam so baie begin dring. Daardie soort ding is wat vinnig 'n dieet kan beëindig.
As jy 'n onrealistiese oefenprogram byvoeg, sê van baie oefening tot sewe dae by die gimnasium, dit is maklik om te sien waarom gewig herwin is so algemeen.
Alhoewel jy aanvanklik gewig kan verloor, benodig hierdie uiterste diëte en oefenprogramme sulke drastiese veranderinge wat jy net vir 'n kort tydperk kan volg.
Deur te beperk wat jy eet en uitwerk soos gek, kan jy gewig verloor, maar jy leer nooit hoe om jou gewoontes te verander nie. As jy te vinnig gewig verloor, kan jy ook onaangename newe-effekte hê soos:
- Fisiese probleme - Baie gewig verloor baie vinnig kan duiseligheid, moegheid, hoofpyn, hardlywigheid, galstene veroorsaak, en vir sommige los vel wat chirurgie benodig. Dit is aan die meer ekstreme kant van gewigsverlies. As jy 1-2 pond per week hou, sal jy hierdie probleme waarskynlik nie ervaar nie.
- Verlies van spier - As jy vinnig gewig verloor, veral as jy sonder oefening dieet, verloor jy nie net vet nie, jy verloor ook spiere. Dit verlaag jou metabolisme nie net, wat bydra tot nog meer gewigstoename nie, jy kan meer liggaamsvet vererger nadat gewig herwin is, wat jou slegter laat as wat jy voorheen was.
- Ellende - Baie diëte is so beperkend, jy sny hele voedselgroepe uit, laat jou honger en ontneem voel. Spring na uiterste oefening sonder om stadig krag en stamina op te bou, sodat jy seer, uitgeput en uitgebrand word . Die lewe is nie baie pret as jy die hele tyd seer, honger en moeg is nie.
Neem dit stadig
As jy langtermyn gewigsverlies wil hê, het jy langtermynverandering nodig ... 'n lewenstylverandering . Die verandering van lewenslange gewoontes neem tyd en vereis dat jy 'n verskeidenheid nuwe vaardighede en gewoontes leer, iets wat nie oornag gebeur nie.
Jy moet leer hoe om te oefen: Wat jy geniet, hoeveel jy kan hanteer, hoe om dit in jou skedule in te pas en hoe om daagliks gemotiveerd te bly.
Jy moet leer hoe om jou oefen gewoonte stok te maak .
Jy moet ook leer hoe om te eet. Hoe om jou porsies te monitor, hoe om emosionele eet te vermy en hoeveel kalorieë jy nodig het . Al hierdie dinge bestuur nog steeds om die lewe te geniet sonder te veel beperkings.
Afgesien van oefening en eet, is daar ander probleme wat u kan hanteer wat bydra tot gewigstoename, soos stres en gebrek aan slaap.
Die belangrikste ding wat jy moet leer is egter hoe om stadig gewig te verloor. Nie net die fisiese komponente van eet en oefening nie, maar ook die sielkundige aspekte.
Baie van ons wil onmiddellike veranderinge op die skaal sien, maar stadige gewigsverlies beteken weke of maande voordat belangrike veranderinge gesien word. Leer om gewig te verloor, beteken:
- Vergeet van gewigsverlies - Dit klink counterintuitive, maar een van die beste maniere om gewig te verloor is om te vergeet van gewig verloor. In plaas daarvan om te vra, "Hoeveel gewig het ek hierdie week verloor?" Dit gaan oor die vraag: "Hoeveel oefening het ek hierdie week gehad? Was ek versigtig met my dieet die meeste van die tyd?" As jy dit kan doen, sal die gewigsverlies gebeur.
- Leer om te geniet van gesonde eet en oefening - Vir baie van ons, die woorde 'gesond eet' en 'oefening', inspireer nie enige soort genot nie. As jy egter albei hierdie vaardighede beoefen, begin jy goed voel, wat 'n lang pad bied om jou te motiveer om voort te gaan. Onthou die voordele van wat jy doen en dat gewigsverlies net een van hulle is.
2. Gewigsverlies - Die Energie Gap
Die snaakse ding om gewig te verloor is dat sodra jy begin verloor het, wil jou liggaam skielik alles weer terug.
Soos jy gewig verloor, benodig jou liggaam nie soveel kalorieë soos dit voorheen gedoen het nie, maar vir baie van ons gebeur iets vreemd en frustrerend. Ons wil meer kos hê.
Soos die stereotipiese bruisende ma wat jou met kos pluk, sê: Eet! Eet !, Jou liggaam hou nie daarvan om gewig te verloor nie. Dit kan nie die verskil vertel tussen wat jy op 'n dieet gaan of deur hongersnood getref word nie en gaan dadelik in die beskermende modus, verlaag jou metabolisme tot 15% en stimuleer jou eetlus om vetwinkels te bewaar.
Boonop, as jy gewig verloor, benodig jou liggaam minder kalorieë om homself in stand te hou, en skep wat kundiges noem 'die energiegaping'.
Hulle skat dat die energiegaping wat ons nodig het om gewigsverlies te handhaaf, tot 200 kalorieë per dag kan wees vir 'n persoon wat 10% van sy of haar liggaamsgewig probeer verloor. Hierdie energie gaping is kleiner vir mense wat probeer om gewigstoename te vermy, ongeveer 100 kalorieë per dag. As jy nie elke dag die energiegaping hou nie, word die gewig uiteindelik weer gekruip.
Vrede maak met die energie gaping
- Oefening - Jou nommer een verdediging teen jou liggaam se natuurlike neiging om vas te hou aan gewig is oefening. Dit verbrand nie net kalorieë nie, dit verlaag ook jou liggaam se begeerte om gewig te herwin. Navorsers verstaan nie al die meganismes hierin nie, maar glo dat hulle uitwerk kan die liggaam aanmoedig om sensitief te raak vir leptien ('n hormoon wat eetlus reguleer) sodat jy nie so honger voel nie. Een studie, gepubliseer in die American Journal of Physiology , het getoon dat oefening die gewigspoed in rotte verminder het, terwyl 'n ander, gepubliseer in die Journal of American College of Nutrition, bevind het dat onder meer as 100 dieetkundiges wat uitgeoefen het, 44% gerapporteer het om minder te eet na oefening.
- Herbereken jou kalorieë . As jy gewig verloor, maak seker dat jy herbereken hoeveel kalorieë jy benodig. Hoe meer gewig jy verloor, hoe minder kalorieë jou liggaam nodig het om homself te onderhou en dop te hou wat jou kan help om die energiegaping te behou wat jy nodig het om gewig te verloor.
- Gaan deur netto kalorieë verbrand tydens oefensessies . Wanneer jy bereken hoeveel kalorieë jy tydens oefening verbrand , maak seker dat jy die aantal kalorieë wat jy sou verbrand het, sou aftrek as jy nie oefen om 'n meer akkurate nommer te kry nie. Byvoorbeeld, as jy 300 kalorieë verbrand het gedurende 'n 30-minute-lopie, sou jy die aantal kalorieë wat jy sou verbrand het, afgetrek het (bv. Ongeveer 20-40 kalorieë).
- Vermy vergoeding vir jou oefensessies - 'n Ander manier waarop ons onsself saboteer sonder om dit te besef, is deur oefeninge te vergoed. Dit kan beteken dat jy meer rus as wat jy normaalweg wil of meer eet omdat jy dink jy verdien dit nadat jy dit uitgeoefen het. Hou by jou gereelde eet- en aktiwiteitsgewoontes om die energiegaping te hou.
3. 'n Sedentêre Lewenstyl
Nog 'n bekende skuldige van gewig herwin is jou verhouding met jou TV, rekenaar, motor en ander geassosieerde elektronika wat ons aanmoedig om ure vir ure te sit.
Sitting kan eintlik jou metabolisme afskakel, maar ongelukkig is dit wat ons die meeste van ons tyd spandeer, wat dit maklik maak om te herwin. Kenners weet dat suksesvolle gewigsverloorders dikwels beperk hoeveel TV hulle kyk en soek na maniere om deurgaans aktief te wees en dit is bykomend tot hul gereelde oefensessies.
Kry beweeg
- Oefening op die werk - As jy die hele dag by 'n rekenaar sit, is dit nie maklik om aktief te wees nie, maar daar is kreatiewe maniere om te oefen, selfs al sit jy in die kantoor:
- Gebruik 'n pedometer - Ongeveer 5.000-10.000 stappe 'n dag is genoeg om jou aktief te hou (bykomend tot jou oefensessies, natuurlik).
- Skakel die TV af - Wees kieskeurig oor die programme wat jy kyk en probeer om een of twee nagte te verlaat waar jy die TV heeltemal verlaat. Die meeste van ons kies meer aktiewe gedrag as ons nie TV kyk nie.
4. Nie genoeg oefening nie
Behalwe dat dit aktief is, is oefening noodsaaklik vir suksesvolle gewigsverlies en die voorkoming van gewig herwin. Trouens, dr. Len Kravitz sê in sy artikel, "Fisieke Aktiwiteit, Gewigsverlies en Gewig Herwin:"
"[C] Konsekwente fisiese aktiwiteit is die beste voorspeller van volgehoue gewigsbestuur na gewigsverlies. En wanneer dit kom om gewigstoename te voorkom, is 'meer beter'."
Alhoewel ons weet dat oefening belangrik is, benodig almal 'n ander hoeveelheid wat gebaseer is op verskeie faktore, insluitende geslag, ouderdom, fiksheidsvlak, gewig, liggaamsamestelling en genetika. Suksesvolle gewig verloorers spandeer ongeveer 'n uur per dag oefening en kundiges stel die volgende riglyne voor, afhangende van jou doelwitte:
- Om gewigstoename te voorkom : 150-250 minute per week van matig kragtige oefening, wat vertaal word tot ongeveer 20-35 minute oefening die meeste dae van die week.
- Vir gewigsverlies : 225-420 minute per week van matig kragtige oefening, wat vertaal word tot ongeveer 60-90 minute oefening die meeste dae van die week.
Begin met oefening
As jy nuut is om te oefen, kan 60-90 minute onmoontlik voel, maar dit is goed om te begin met wat jy kan hanteer en wat jou skedule toelaat en van daar af werk.
Jou oefenprogram moet kardio (ongeveer 3-5 oefensessies per week insluit) en sterkte-opleiding (ongeveer 2-3 nie-opeenvolgende dae per week) vir die beste gewigsverlies resultate. Die volgende bronne sal jou help om te begin:
Hoe lank jy gewigverlies kan handhaaf, is nog 'n belangrike faktor in of jy die gewig af hou of dit terugkry.
Kenners het bevind dat mense wat gewigsverlies vir meer as twee jaar in stand hou, geneig is om dit af te hou. Dit blyk dat hoe langer jy in staat is om gewigsverlies te handhaaf, hoe beter jy dit kry, die delikate balans van kalorieë in en kalorieë te bemeester en uit te vind hoeveel oefening jy nodig het om daardie balans te handhaaf.
Twee jaar kan lyk soos 'n lang tyd, maar die meeste van ons het 'n leeftyd van slegte gewoontes en gewigsprobleme om te oorkom. Dit gaan tyd neem om al die geskiedenis te ontrafel. Onthou hoe lank dit geneem het om die gewig te kry, kan jou help om dinge in perspektief te hou.
Vashou aan dit
Om dit te hou beteken nie dat jy die volgende twee jaar perfek moet wees nie. Daar sal tye wees wat jy misluk. Jy word siek, word geslaap deur vakansiedae , beseer , gaan vakansie of verloor jou motivering .
Daar is altyd tye in die lewe wanneer jy nie kan oefen nie. Dit gebeur met almal van ons. Die sleutel is wat jy doen as dit gebeur. Hoe jy reageer gaan bepaal hoeveel van die gewigsverlies jy kan voortgaan.
As jy terugkom van 'n breek, is daar 'n paar dinge wat jy kan probeer:
- Kry terug op die baan - Om die oefening af te laai, sal dit gebeur, maar wat belangrik is, is wat jy daarmee doen. Onthou dat 'n fout 'n eenmalige ding is en iets wat jy kan oorkom deur jou fout te erken en terug te slaan in jou program.
- Leer die regte manier om te misluk - Wanneer jy veranderinge in jou lewe maak, is mislukking onvermydelik. Op 'n stadium keer jy terug na daardie ou gedrag, maar elke keer as jy leer, leer jy iets belangrik oor die proses en oor jouself. Die gebruik van daardie mislukking tot u voordeel sal u help om weer op koers te kry.
- Leer om te dink soos 'n oefening - Om te verander hoe jy oor jouself dink en oor oefening is 'n belangrike element vir jou sukses. Oefenaars is geneig om te kyk na geleenthede om te oefen eerder as redes om dit oor te slaan. As jy aandag gee aan hoe jy oor oefening dink, kan jy leer om dit meer positief te beskou.
Terwyl dit weer gewig kry, is iets waarmee ons sukkel. Daar is geen eenvoudige oplossings nie. Een ding waaroor die meeste kenners dit eens is, is dit:
Dit is baie makliker om gewigstoename te voorkom as om gewig te verloor.
Sodra die gewig aan is, sal jou liggaam dikwels veg om dit so te hou, wat dikwels lei tot gewig herwin. Weet dit, vra jouself af wat sal gebeur as jy gefokus het op gewigstoename eerder as om gewig te verloor? Om die gesonde gewoontes wat jy nodig het om jou gewig in beheer te hou, kan net lei tot die gewigsverlies waarna jy soek.
Vergewe jouself vir verval en besef dit is nie altyd 'n lineêre proses kan help om die hele ding 'n bietjie minder frustrerend te maak nie.
> Bronne:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Toepassing > en sukses in langtermyn-gewigsverliesdieet: die dieetintervensie-gerandomiseerde beheerde proef. J is Coll Nutr. 2009 Apr; 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Die Energie Gap gebruik om vetsug te adresseer: 'n kommentaar. J is dieet Assoc. 2009 November; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Gereelde oefening verswak die metaboliese dryf om gewig te herwin ná langtermyn gewigsverlies. Is J Physiol Reguleer Integr Comp Physiol. 2009 Sep; 297 (3): R793-802.