Joga se gewig draers is 'n goeie manier om jou biceps en triceps vir sterk, slanke arms te toon. Terwyl die optrede soos chaturanga dandasana die voor die hand liggendste manier is om resultate te sien, is daar baie ander dinge wat hierdie spiere ook werk. As jy nog steeds aan 'n korrekte chaturanga werk (wat belangrik is weens die moontlikheid van besering ), laat jou knieë sak en stadig tot in die vloer verlaag. Doen dit gereeld en jy sal 'n verskil in jou armsterkte sien.
1 - Afwaartse aangesig Hond - Adho Mukha Svanasana
Begin die volgorde in die afwaartse hond. Aangesien ons hier op wapens fokus, kom ons kyk na jou belyning. Jou hande moet die breedte van die skouer uitmekaar wees. Daar is 'n neiging om hulle wyer te neem, dus maak seker dat jy dit nie doen nie. Plant jou handpalms plat op die vloer met jou vingers wyd versprei. Dien 'n paar ligte druk deur die vingerpunte die vloer toe. Draai jou boonste arms om die skouerblades op jou rug oop te maak.
2 - Plank Pose
Kom na 'n plank posisie. Maak seker dat jou skouers reg oor jou polse is en jou boude nie opstaan of sink nie. Om hierdie posisie vir 'n paar asem te hou, werk jou arms en jou kern.
3 - Side Plank - Vasisthasana
Oop links, aangesien jy al jou gewig op die regterarm en die buitekant van jou regtervoet bring. Lig jou linkerarm reguit op en maak jou bors na die plafon oop. Stap jou linker voet bo-op die regtervoet, hou albei voete stewig gebuig.
4 - Full Side Plank - Full Vasisthasana
Lig jou linkervoet ongeveer 8 duim bokant jou regtervoet, hou albei voete gebuig. Bly hier of buig jou linkerbeen en plaas die enkel van jou linker voet aan die binnekant van jou regterbeen ( boomstyl ) of gryp jou linker groot teen met jou linkerhand en probeer om in die volle syplank te kom. In elk geval, maak seker dat u heupe ophef en nie sink nie.
5 - Plank Pose
Vervang jou linker voet bo-regs en rol terug om na die plank te beweeg. Dit is tyd om aan die ander kant sy syplank te doen. Jy kan jou knieë laat sak en eers in die kind se posisie rus as jy wil.
6 - Vier Limbed Personeel Poseer - Chaturanga Dandasana
Na jou tweede kant plank, kom terug na die plank en weer is daar die opsie om 'n kind se pose te neem.
Van plank, laer tot chaturanga dandasana. Skuif jou gewig na jou tone voor jy laer, aangesien dit jou skouers in 'n veiliger posisie stel. Moenie jou skouers laat sak in jou verlaagde posisie nie; Hou die boonste arms parallel aan die vloer.
Opsioneel: Vir 'n ekstra arm versterker, druk weer op die plank en laer na Chaturanga. Doen verskeie van hierdie chaturanga-optrede.
7 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Rol oor jou tone en laat jou bors jou lei na opwaartse hond. Probeer jou elmboë effens buig, rol jou skouers terug, en reguit jou arms.
Opsioneel: kom terug deur chaturanga en plank voordat jy terugstoot na onderwaartse hond.
8 - Down Dog Split
Lig jou regterbeen op na 'n afwaartse gesig. Maak jou heup oop en buig jou knie sodat jou voet naby jou boude kom.
9 - Plank Variasies - Knie na Neus
Hou jou regterbeen liggend, herpik jou heupe na die vloer. Rond jou ruggraat soos jy jou skouers oor jou polse en jou regterknie en jou neus saambring.
10 - Een-been Plank
Jou regterbeen word steeds opgehef. Kom vorentoe na 'n eenbeenplank en hou jou been liggies terwyl jy laer is by Chaturanga. Skep jou regterbeen as jy oorgedra word in die opwaartse hond.
Keer terug na die onderwaartse hond en lig jou linkerbeen om deur die vorige drie stappe aan die kant te beweeg (begin met die afwaartse hondverdeling).