1 - Bergpos - Tadasana en Opgewekte Wapens - Urdhva Hastasana
Begin die volgorde in Mountain Pose - Tadasana .
Inhale - Haal die duime van jou uitgestrekte arms terwyl jy hulle oor die kop oprig. Hierdie variasie van Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana is 'n backbend, so bereik die arms na die muur agter jou.
2 - Staan Vooruit Buig - Uttanasana
Asem uit - Vou vorentoe in 'n variasie van Staan Vooruit Buig - Uttanasana . Soos jy uitasem, laat die arms agter jou rug swaai. Plaas jou vingers agter die rug en bring jou hande oor jou kop terwyl jy vorentoe vou.
3 - Lunge Pose
Inasem - Los jou geblaande hande vry terwyl jy die arms langs jou ore swaai en stap die regtervoet terug tot aan die einde van jou mat wat in 'n Hoë Lange kom.
4 - Onderwaartse Hond - Adho Mukha Svanasana
Asem uit - Laat die hande na die voorkant van jou mat val terwyl jy die linkervoet na die agterkant van die mat in die agterkant van die mat kom.
5 - Plank Pose
Inhale - Kom vorentoe in Plank Pose .
6 - Knieë, Bors, Chin - Ashtanga Namaskara en Cobra - Bhujangasana
Asem uit - Laer af na knieë, bors, kin .
Inhale - Kom vorentoe in Cobra Pose .
Gevorderde Alternatief (nie afgebeeld nie):
Uitasem - Laer af na Chaturanga .
Inhale - Kom na vorentoe.
7 - Terug na Onderwaartse Hond
Asem uit - Skuif terug na die onderwaartse hond .
8 - Lunge Pose
Inhale - Steek die regtervoet na die voorkant van jou mat terwyl jy die arms langs jou ore in 'n Hoë Lung Pose bring.
9 - Staan Vooruit Buig - Uttanasana
Asem uit - Stap die linker voet vorentoe om die regtervoet te ontmoet terwyl jy die arms swaai en die vingers agter jou rug inmekaar skuif in 'n variasie van Standing Forward Bend - Uttanasana .
10 - Opgewekte arms sit - Urdhva Hastasana en bergpos - Tadasana
Inhale - Laat die hande van agter jou rug los en haak die duim voor jou soos jy opstaan. In 'n aaneenlopende beweging, neem die arms op en terug agter jou in Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana .
Asem uit - Bring die arms terug langs die kant van die lyf soos jy terugkom in die Bergpos - Tadasana .