1 - Die Eerste Stap - 'n Jaar in Oorsig
Kyk wat jou dieet en gesondheid vir die afgelope 12 maande was. Dink aan hierdie vrae en skryf jou antwoorde neer in 'n notaboek, sodat jy weer 'n jaar terug na hulle kan kyk:
- Hoe vergelyk jou gewig met 'n jaar gelede?
- Voel jy gesond en het jy baie energie of is jy al moeg?
- Neem jy vitamiene of ander voedingsaanvullings?
- Eet jy die meeste van die tyd by die huis? Indien wel, watter soorte kosse? Hele vars kosse, boksvoedsel of TV-etes?
- Eet jy gereeld uit? Watter soort restaurante hou jy van en watter soort kosse kies jy?
- Hoe fisies aktief is jy? Oefen jy gereeld?
- Eet jy gesonde gedeeltes, of spul jy jouself by elke ete?
- Rook jy?
- Hoeveel alkohol drink jy elke week?
Dit is belangrik om 'n eerlike blik op jou gesondheids- en dieetgewoontes te neem sodat jy die volgende jaar doelwitte kan stel.
2 - Die tweede stap - Doelwitte
Wil jy gewig verloor ? Wil jy in jou trap op en af trap sonder om te draai? Wil jy cholesterol verminder of jou bloeddruk verlaag? Besluit wat jy oor die volgende maand en oor die volgende jaar wil bereik.
Een moontlike doelwit vir jou eerste maand kan 'n besluit wees om jou middagete vier dae per week vir elke week te eet, in plaas daarvan om elke dag middagete in restaurante te eet. Nog 'n voorbeeld van 'n maandelikse doelwit is om hierdie week elke week vir 30 minute vier dae per week te loop.
Begin met jou statistieke. Neem liggaamsamestellingsmetings en maak jou doelwitte. Skryf dan jou doelwitte neer in 'n notaboek of in die kosboek wat jy in stap sewe gaan skep.
3 - Die Derde Stap - Bepaling van jou dieetbehoeftes
Hier is 'n paar idees wat jy dalk wil oorweeg:
- Het u hoë bloeddruk? As dit so is, wil jy dalk natrium in jou dieet verminder deur ingemaakte en verpakte voedsel te vermy.
- Is jy oorgewig? Jy moet jou kalorie-inname verminder of jou fisiese oefening verhoog. Jy kan kies 'n lae-koolhidraat dieet of 'n lae-vet dieet, net seker wees om jou kalorieë en porsie groottes te kyk.
- Het u diabetes? As dit so is, dan moet jy jou suiker inname verminder.
- Het u 'n hoë cholesterol? Verhoog jou inname van oplosbare vesel soos die vesel wat in hawermeel voorkom. Dit sal help om jou cholesterolvlakke te verlaag.
Verminder jou inname van versadigde vette en verhoog jou inname van omega-3 vetsure uit vis, vlas, okkerneute en canola-olie .
4 - Die Vierde Stap - Dieet Aanvullings
'N Gesonde dieet behoort aan al die vitamiene en minerale wat jy benodig, maar baie mense neem vitamiene net om seker te maak. Daar is verskeie formulerings beskikbaar, maar al wat jy benodig, is 'n eenvoudige multivitamien- en multi-minerale aanvulling. Praat met u gesondheidsorgverskaffer voordat u enige bykomende aanvullings neem of as u enige gesondheidstoestande het.
5 - die vyfde stap - ontwerp jou gesonde nuwe dieet
Hier is wat jy moet weet om jou nuwe dieet te ontwerp:
- Hoeveel kalorieë moet jy elke dag eet om jou gewigstoename of gewigsverlies doel te bereik?
- Hoe pas jou eetpatrone jou lewenstyl?
- Voel jy beter met drie groot maaltye per dag of vyf kleiner maaltye per dag?
- Sal jy gereeld eet in restaurante?
- Watter tipe vrugte en groente hou jy van?
'N Gesonde dieet behoort jou vyf tot nege porsies vrugte en groente per dag te gee, 25 tot 38 gram vesel per dag, vyf of ses gram proteïene per dag en 'n klein hoeveelheid omega-3 essensiële vetsure. Om by jou nuwe dieet te hou, sal jy kosse wat jy geniet, wil insluit. As jy van hamburgers hou, is dit goed. Maak dit tuis met volgraanrolletjies en sny die grootte van die burgerpatty af, of gebruik grondkalkoen. Voeg baie blaarslaai, ui en tamatie by. Sit jou burger saam met 'n slaai in plaas van friet.
Meer wenke
- Kies crunchy rou groenbone in plaas van skyfies en bedien hulle met 'n bietjie van jou gunsteling dip.
- Vervang hoë vet warm honde met soja honde.
- Kies volgraanbrood en pasta in plaas van witbrood en wit pasta.
- Slaan die suikeragtige nagereg oor en eet 'n klein skottel vars bessies met 'n druppel slagroom of nie-vetgemaakte topping, voeg dan 'n besprenkeling van gekapte okkerneute.
- Gebruik suurlemoensap in plaas van olie as slaaisous.
- Kies lae-vet-grondkalkoen in plaas van hoë vetvleisbottel om op versadigde vet af te sny (lees die etiket - nie alle grondkalkoen is laag in vet nie).
- Ek het ook wenke vir die vind van gesonde kos op 'n restaurantkaart .
6 - Die sesde stap - inkopies en kook
Maak 'n kruidenierslys voordat jy inkopies doen. Bly weg van die kos kosgangers en die voorafverpakte kosse loop wanneer jy inkopies doen. Kies vars vrugte en groente, volgraanbroodjies, maer vleis, vis en peulgewasse. Vermy kos hoog in versadigde vette, natrium, trans-vette en suiker.
Die beste kookmetodes is ook noodsaaklik vir gesonde voeding:
- Sautéing is beter as braai. Stoofvleis voeg vet en kalorieë by en voeg geen voeding by nie.
- Stoom jou groente in plaas daarvan om hulle te kook. Stooming sal die vitamiene wat in die groente voorkom, bewaar.
- As jy jou gesonde etes by die huis kook, maak seker dat jy die volgende dag 'n bietjie ekstra by die werk of skool vat.
7 - Die Sewende Stap - Aan die begin met 'n Voedseldagboek
As jy ernstig is om jou dieet te verander, gewig te verloor (of om te wen) en jou gesondheid te verbeter, sal jy vind dat dit belangrik is om sukses te behaal in 'n eenvoudige kos- en oefensdagboek. Dit sal help om jou gemotiveerd te hou en jou te help om terug te kom op jou dieet as jy 'n tydelike terugslag het.
Maak seker dat jy die gedeelte groottes opmerk en skryf die kalorieë wat jy elke dag eet, neer. Voeg die aantal kalorieë per dag en jou totaal vir die week op. As jy gewig moet verloor, verminder die aantal kalorieë wat jy elke week met 500 moet eet. Vir die meeste mense, voeg dit by tot een pond per week.
U kan u eie kosdagboek maak of u gesonde nuwe dieet aanlyn hou.
8 - Die Agtste Stap - Oefening, Fiksheid en Algemene Gesondheidsdoelwitte
Goeie voeding is net een deel van 'n gesonde lewenstyl. Nog 'n komponent van gesondheid en fiksheid is oefening. As jy 'n sedentêre leefstyl lei, moet jy uitkom en beweeg. As jy gewig wil verloor, is dit belangrik om aërobiese aktiwiteit soos stap of hardloop te verhoog. As jy jou krag moet verhoog, moet jy weerstandsopleiding soos liggewigte begin.
Daar is gesondheidsklubs, gimnasiums, persoonlike opleiers sowel as by-huis toerusting om jou fiks en gesond te maak.
Rook jy? Indien wel, sal jy self 'n guns doen deur op te hou. Rook is gekoppel aan baie chroniese siektes, en jy sal in die volgende jaar baie geld spaar as jy ophou rook.
Hoeveel alkohol drink jy? Een drank per dag het bewys dat dit voordelig is. Meer as een drank per dag kan egter nadelig wees vir jou gesondheid. As jy meer as vier onse wyn drink, twee ounces drank of twaalf onse bier elke dag, dan moet jy dalk jou alkoholverbruik verminder.
- Oefen vir beginners
- Gereedskap om op te hou rook
9 - Die Negende Stap - Verminder Stres
Stres is nadelig vir jou gesondheid. Stres sluit daaglikse gebeure soos konstante spertye by die werk in; lang ry tye met oortollige verkeer; meer aktiwiteite as tyd om dit te doen; en emosionele trauma soos dood of egskeiding.
Verminder stress
- Vyf veranderinge aan 'n stress-vrye lewe
- Ses groot maniere om jou dag te begin
- Streshantering
- Natuurlike Behandelings vir Stres en Angs
- Oefening en Stresverligting
10 - Die Tiende Stap - Motivering en Onderhoud
Soms begin met 'n nuwe gesonde dieet en fiksheid plan is die maklike deel. Baie van ons tref soms padblokkades as gevolg van besige skedules, verlies van motivering, en soms raak ons gewigsverlies plato's.
Dit is die tye wanneer ons voel dat ons alles reg doen, maar die skaal lyk nie te wankel nie. Wanneer dit gebeur, moenie opgee nie. Hier is 'n paar artikels en hulpbronne wat jou gemotiveerd sal hou: